18 Makanan Penurun Gula Darah untuk Mengatasi Diabetes

KOMPAS.com – Salah satu hal yang sering dikhawatirkan oleh para penderita diabetes dan pradiabetes adalah makanan dan pola makan.

Makanan penurun gula darah perlu dikenali terutama bagi para penderita pradiabetes, diabetes, atau masalah kesehatan lain yang terkait dengan kadar gula darah.

Bagi pengidap gangguan kesehatan tersebut, pengaturan pola makan menjadi bagian utama untuk menjaga kesehatan kadar gula darah.

Meskipun faktor-faktor seperti berat badan, aktivitas, stres, dan genetika juga berperan dalam menjaga gula darah, mengikuti diet sehat sangat penting untuk mengontrol gula darah.

Sementara beberapa makanan, seperti makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan, dapat berkontribusi pada fluktuasi gula darah, yang lain dapat mengoptimalkan kontrol gula darah sambil meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Melansir berbagai sumber, berikut ini adalah ragam makanan penurun gula darah yang baik dikonsumsi:

1. Brokoli

Melansir Health Line, senyawa sulforaphane adalah jenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah.

Bahan kimia tumbuhan ini diproduksi ketika brokoli dicincang atau dikunyah karena adanya reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukoraphanin dan enzim myrosinase.

Penelitian pada hewan maupun manusia menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetik yang kuat, membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah dan penanda stres oksidatif.

Kecambah brokoli juga termasuk sayur yang dapat menurunkan gula darah.

Kecambah brokoli adalah sumber glukosinolat, seperti glukorafanin yang telah terbukti dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2, terutama apabila ketika sudah dibuat sebagai bubuk atau ekstrak.

Perlu diingat bahwa cara terbaik untuk meningkatkan ketersediaan sulforaphane adalah dengan menikmati brokoli dan kecambah brokoli secara mentah atau dikukus ringan.

2. Seafood

Seafood, termasuk ikan dan kerang menawarkan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan berharga yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Protein sangat penting untuk mengontrol gula darah. Ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah pasca makan, serta meningkatkan perasaan kenyang.

Protein juga dapat membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih, dua efek yang penting untuk kadar gula darah yang sehat.

Asupan tinggi ikan berlemak seperti salmon dan sarden telah terbukti membantu meningkatkan regulasi gula darah.

Misalnya, sebuah penelitian pada 68 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang mengonsumsi 26 ons (750 gram) ikan berlemak per minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah pasca makan, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi ikan tanpa lemak.

3. Labu

Berwarna cerah dan dikemas dengan serat dan antioksidan, labu adalah pilihan tepat untuk pengaturan gula darah.

Faktanya, labu kuning dilaporkan telah jamak digunakan sebagai obat diabetes tradisional di banyak negara seperti Meksiko dan Iran.

Selain mengandung serat dan antioksidan, labu juga kaya akan karbohidrat yang disebut polisakarida.

Polisakarida telah dipelajari untuk potensi pengatur gula darahnya.

Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu sendiri telah terbukti dapat menurunkan kadar gula darah secara signifikan baik pada penelitian pada manusia maupun pada hewan.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana labu utuh, seperti saat dimakan dengan cata dipanggang atau dikukus, dapat bermanfaat bagi gula darah.

Selain dagingnya, biji labu juga dapat dikonsumsi dan bermanfaat sebagai sayuran penurun gula darah.

Biji labu mengandung lemak dan protein sehat, sehingga menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol gula darah juga.

Sebuah studi pada 2018 terhadap 40 orang menemukan bahwa mengonsumsi 2 ons (65 gram) biji labu mengurangi gula darah setelah makan hingga 35 persen, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

4. Kacang

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang bisa menjadi cara efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah.

Sebuah studi pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan setelah makan.

Selain itu, sebuah tinjauan menemukan bahwa diet yang menekankan kacang pada asupan harian rata-rata 2 ons (56 gram), secara signifikan dapat mengurangi gula darah puasa dan hemoglobin A1c (HbA1c), penanda kontrol gula darah jangka panjang, dibandingkan dengan diet kontrol pada pengidap diabetes tipe 2.

5. Okra

Okra adalah buah yang biasa digunakan seperti sayuran.

Okra layak dimasukkan ke daftar buah penurun gula darah karena kaya akan kandungan senyawa penurun gula darah, seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.

Di Turki, biji okra telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena khasiat penurun gula darahnya yang manjur.

Rhamnogalacturonan, polisakarida utama dalam okra, telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetik yang kuat.

Selain itu, okra mengandung flavonoid isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang dapat membantu mengurangi gula darah dengan menghambat enzim tertentu.

Meskipun penelitian pada hewan menunjukkan bahwa okra memiliki sifat antidiabetik yang kuat, penelitian pada manusia masih perlu diperlukan.

6. Biji rami

Flaks atau biji rami adalah makanan kaya serat dan lemak sehat yang baik untuk tubuh.

Secara khusus, biji rami juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Dalam studi 8 minggu pada 57 orang dengan diabetes tipe 2, mereka yang mengonsumsi 7 ons (200 gram) yogurt lemak 2,5 persen yang mengandung 1 ons (30 gram) biji rami per hari mengalami penurunan yang signifikan dalam HbA1c, dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi yogurt tanpa rasa.

Terlebih lagi, tinjauan terhadap 25 studi menemukan bahwa makan biji rami utuh terbukti dapat mengontrol kadar gula darah.

7. Kacang lentil

Kacang lentil dapat dijadikan sebagai makanan penurun gula darah karena kaya akan nutrisi, seperti magnesium, serat, dan protein.

Kandungan nutrisi tersebut dilaporkan dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Kacang lentil sangat tinggi serat larut dan pati resisten, yang membantu memperlambat pencernaan dan dapat meningkatkan respons gula darah setelah makan.

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 12 wanita menunjukkan bahwa menambahkan kacang hitam atau buncis ke dalam makanan nasi dapat secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan, dibandingkan dengan hanya makan nasi.

Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa makan kacang lentil tidak hanya bermanfaat bagi gula darah, tapi juga mungkin membantu melindungi terhadap perkembangan diabetes.

8. Kimchi 

Makanan fermentasi seperti kimchi dan sauerkraut (kol asam) dikemas dengan senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan, dan memakannya telah dikaitkan dengan peningkatan gula darah dan sensitivitas insulin.

Sebuah studi pada 21 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa makan kimchi yang difermentasi selama 8 minggu, dapat meningkatkan toleransi glukosa pada 33 persen peserta, sementara hanya 9,5 persen peserta yang mengonsumsi kimchi segar menunjukkan peningkatan toleransi glukosa.

Studi lain pada 41 orang dengan diabetes menunjukkan bahwa mengikuti diet tradisional Korea yang kaya makanan fermentasi seperti kimchi selama 12 minggu menyebabkan penurunan HbA1c yang lebih besar daripada diet kontrol.

9. Biji chia

Biji chia adalah makanan yang dapat membantu mengontrol gula darah.

Penelitian telah mengaitkan konsumsi biji chia dengan penurunan kadar gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin.

Tinjauan pada 2020 terhadap 17 penelitian terhadap hewan menyimpulkan bahwa biji chia dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah, serta berpotensi mengurangi risiko penyakit, termasuk risiko diabetes mellitus (DM).

Selain itu, sebuah penelitian pada 15 orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa peserta yang menerima 1 ons (25 gram) biji chia bubuk bersama 2 ons (50 gram) larutan gula mengalami penurunan 39 persen kadar gula darah, dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi larutan gula.

10. Kale

Kale adalah sayuran penurun gula darah yang baik dikonsumsi terutama bagi para penderita diabetes.

Pasalnya, kale dikemas dengan senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.

Sebuah penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa Jepang menunjukkan bahwa mengonsumsi 7 atau 14 gram makanan yang mengandung kale dengan makanan berkarbohidrat tinggi secara signifikan dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan, dibandingkan dengan konsumsi obat plasebo.

Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan flavonoid yang ditemukan dalam kale, termasuk quercetin dan kaempferol, memiliki efek penurun gula darah dan sensitifitas insulin yang manjur.

11. Buah beri

Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan buah beri dengan peningkatan kontrol gula darah.

Pasalnya, buah beri sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, sehingga buah ini adalah pilihan yang sangat baik bagi orang-orang dengan masalah pengelolaan gula darah.

Sebuah studi pada 2019 menemukan bahwa makan 2 cangkir (250 gram) raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan dapat mengurangi insulin setelah makan dan gula darah pada orang dewasa dengan pradiabetes, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Selain raspberry, penelitian telah menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry dapat pula bermanfaat dalam pengelolaan kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin serta meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.

12. Alpukat

Selain lembut dan lezat, alpukat dapat menawarkan manfaat yang luar biasa sebagai buah penurun gula darah.

Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral, sehingga menambahkannya ke dalam makanan dapat mengontrol atau bahkan menurunkan kadar gula darah.

Sejumlah penelitian telah mengungkapa bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi tubuh dari perkembangan sindrom metabolik, sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi

13. Oat atau bekatul

Memasukkan oat dan bekatul dalam menu makanan dapat membantu mengontrol kadar gula darah karena dua makanan ini mengandung serat larut yang tinggi, yang telah terbukti memiliki khasiat pengurang gula darah.

Analisis terhadap 16 penelitian menemukan bahwa asupan oat dapat secara signifikan mengurangi HbA1c dan kadar gula darah puasa, dibandingkan dengan makanan kontrol.

Sementara, sebuah penelitian kecil pada 10 orang menemukan bahwa minum 7 ons (200 mL) air dicampur dengan 1 ons (27,3 gram) bekatul sebelum makan roti putih dapat secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan minum air putih.

14. Buah jeruk

Meskipun banyak buah jeruk manis, penelitian menunjukkan bahwa buah jeruk dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Buah jeruk dianggap buah glisemik rendah karena tidak mempengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan nanas.

Banyak jenis buah jeruk dikemas dengan serat dan mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetik yang kuat.

Makan buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi dari perkembangan diabetes.

15. Kefir dan yogurt

Kefir dan yogurt adalah produk susu fermentasi yang dapat membantu mengatur gula darah.

Penelitian telah mengaitkan asupan kefir dan yogurt dengan kontrol gula darah yang lebih baik.

Sebagai contoh, sebuah studi selama 8 minggu pada 60 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa minum 20 ons (600 mL) kefir kaya probiotik per hari, secara signifikan dapat mengurangi gula darah puasa dan HbA1c, dibandingkan dengan minum kefir yang tidak mengandung probiotik.

Yogurt juga bermanfaat bagi gula darah. Sebuah studi selama 4 minggu pada 32 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi 5 ons (150 gram) yogurt setiap hari dapat menurunkan kadar gula darah secara lumayan.

16. Telur

Telur adalah makanan yang sangat bergizi karena menyediakan banyak nutrisi, mulai dari protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Beberapa penelitian telah mengaitkan konsumsi telur dengan kontrol gula darah yang lebih baik.

Sebuah studi pada 42 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan baik pradiabetes atau diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa makan satu telur besar per hari dapat menyebabkan penurunan 4,4 persen kada gula darah puasa, serta peningkatan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan makanan pengganti telur.

17. Apel

Apel mengandung serat larut dan senyawa tumbuhan, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang semuanya dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi diri dari diabetes.

Sebuah studi yang memasukkan data dari lebih 187.000 orang menemukan bahwa asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama blueberry, anggur, dan apel, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah secara signifikan.

Selain itu, sebuah penelitian pada 18 wanita menemukan bahwa makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan hanya makan nasi.

18. Bawang putih

Melansir Medical News Today, bawang putih merupakan bahan yang populer dalam pengobatan tradisional untuk diabetes dan berbagai macam kondisi lainnya.

Senyawa dalam bawang putih dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.

Dalam sebuah studi pada 2013, 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas diminta untuk mengonsumsi metformin saja atau kombinasi metformin dan bawang putih dua kali sehari setelah makan selama 12 minggu.

Orang yang mengonsumsi metformin dan bawang putih mengalami penurunan yang lebih signifikan dalam kadar gula darah puasa dan setelah makan.

Orang bisa makan bawang putih mentah, menambahkannya ke salad, atau menggunakannya dalam makanan yang dimasak.