8 Jenis Olahraga untuk Penderita Diabetes yang Paling Tepat

KOMPAS.com – Penderita diabetes tidak seharusnya hanya berdiam diri mengandalkan obat.

Selain menjaga pola makan, para penderita diabetes penting juga untuk senantiasa melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga.

Olahraga yang dilakukan dengan baik, benar, secara teratur, dan terukur terbukti dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Tak hanya itu, olahraga bisa digunakan untuk membakar lemak tubuh agar tidak berlebihan dan meningkatkan metabolisme jaringan, seperti menambah kekuatan otot, saraf, dan tulang.

Olahraga bahkan dapat mengurangi tekanan darah dan kolesterol jahat (LDL) serta meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang jelas baik juga untuk para penderita diabetes.

Namun, para penderita diabetes memang tidak boleh asal dalam melakukan olahraga, terutama yang sudah mengidap komplikasi penyakit ini.

Berikut ini adalah ragam pilihan olahraga yang tepat untuk penderita diabetes:

1. Hiking

Hiking adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan bagi para penderita diabetes.

Melansir laman resmi Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kemenkes RI, bagi penderita diabetes tipe 2, penurunan berat badan merupakan hal yang sangat penting.

Saat hiking sejauh 3 km/jam, orang dengan berat 68 kg akan membakar 240 kalori yang dimiliki per jam.

Hiking juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol yang sering kali menjadi pemicu jantung (seringkali dikaitkan sebagai komplikasi panjang dari diabetes).

Penelitian mengungkap olahraga yang dilakukan secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah diastolik dan sistolik rata-rata 10 mmHg.

2. Berenang

Berenang adalah olahraga yang cocok bagi penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2.

Berenang dapat membantu seseorang menjadi lebih aktif dan lebih sehat.

Saat berenang, 350-420 kalori bisa terbakar setiap jamnya. Hal ini berdampak sangat baik bagi para penderita diabetes yang sering mengalami mati rasa pada kaki.

Olahraga renang juga mampu membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol yang dimiliki penderita diabetes sehingga tubuh pun menjadi semakin sehat dan bugar.

Keadaan tubuh yang sehat dan bugar membuat diabetes menjadi lebih terkendali.

3. Yoga

Latihan yoga memiliki manfaat sangat baik bagi penderita diabetes tipe 2 yang sangat lekat dengan gaya hidup tidak sehat dan stres.

Yoga yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan sistem pencernaan, meningkatkan fungsi endokrin dan neurologis organ, menjaga sirkulasi dan kekebalan tubuh serta membuat tubuh jauh lebih berenergi.

Diabetes tipe 1 dan tipe 2 disebabkan karena pankreas yang tidak dapat melakukan fungsinya secara maksimal untuk menghasilkan insulin.

Dengan rutin berlatih yoga, tubuh para penderita diabetes diharapkan dapat menjadi lebih bugar, sehingga fungsi organ pun dapat berjalan dengan lebih maksimal.

4. Bersepeda

Melansir Health Line, sekitar setengah dari penderita diabetes tipe 2 menderita radang sendi.

Kedua kondisi tersebut memiliki beberapa faktor risiko yang sama, termasuk obesitas.

Neuropati diabetes, suatu kondisi yang terjadi ketika saraf menjadi rusak, juga dapat menyebabkan nyeri sendi pada penderita diabetes tipe 2.

Jika Anda mengalami nyeri sendi bagian bawah, pertimbangkan untuk memilih olahraga dengan risiko rendah, misalnya bersepeda.

Bersepeda dapat membantu Anda memenuhi tujuan kebugaran sekaligus meminimalkan ketegangan pada persendian.

5. Olahraga tim

Jika Anda merasa sulit untuk memotivasi diri sendiri untuk berolahraga, mungkin ada gunanya bergabung dengan tim olahraga rekreasi.

Kesempatan untuk bersosialisasi dengan rekan satu tim dan komitmen yang Anda buat kepada mereka dapat membantu Anda menemukan motivasi untuk rutin berolahraga.

Banyak olahraga rekreasi menawarkan latihan aerobik yang baik.

Pertimbangkanlah untuk mencoba bola basket, sepak bola, softball, tenis berpasangan, atau frisbee ultimat.

6. Aerobic dance

Mendaftar untuk ikut aerobic dance atau kelas kebugaran lainnya juga dapat membantu Anda memenuhi target olahraga.

Misalnya, Zumba adalah program kebugaran yang menggabungkan gerakan tari dan aerobik untuk olahraga cepat.

Sebuah studi pada 2015 menemukan bahwa wanita dengan diabetes tipe 2 lebih termotivasi untuk berolahraga setelah mengikuti kelas Zumba selama 16 minggu.

Tak hanya itu, tingkat kebugaran mereka meningkat, sementara berat badan menjadi turun.

7. Angkat beban

Angkat beban dan aktivitas penguatan lainnya dapat membantu membangun massa otot yang dapat meningkatkan jumlah kalori untuk dibakar setiap hari.

Angkat beban juga dilaporkan dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah penderita diabetes.

Jika Anda ingin memasukkan angkat beban ke dalam rutinitas olahraga mingguan, Anda dapat menggunakan alat khusus atau benda berat rumah, seperti makanan kaleng atau botol air.

Untuk mempelajari cara mengangkat beban dengan aman dan efektif, para penderita diabetes harus mempertimbangkan untuk mengikuti kelas khusus atau meminta panduan dari pelatih kebugaran profesional.

8. Pilates

Pilates adalah program kebugaran populer yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan inti, koordinasi, dan keseimbangan.

Menurut penelitian terbaru terhadap wanita lansia dengan diabetes tipe 2, pilates juga dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah.

Jadi, pertimbangkan untuk mendaftar kelas Pilates di gym terdekat.