14 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Mata

KOMPAS.com - Masalah penglihatan adalah salah satu masalah krusial dalam kesehatan maupun fungsi tubuh manusia.

Seiring bertambahnya usia, biasany penglihatan seseorang mulai kabur. Tak hanya itu, ketegangan otot mata yang sulit dihindari akibat aktivitas jarak dekat juga dapat memperburuk kondisi mata seseorang.

Meski begitu, risiko gangguan kesehatan mata ini dapat menurun secara signifikan dengan mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat.

Hal ini terutama berkaitan dengan asupan nutrisi yang masuk ke tubuh kita.

Menurut The Age-Related Eye Disease Studi (AREDS) yang terbit pada 2001, nutrisi seperti seng, tembaga, vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten dapat mengurangi risiko penurunan kesehatan mata terkait usia.

Studi lain yang dilakukan pada 2013 juga menemukan kandungan gizi seperti asam lemak omega-3, zeaxanthin, serta lutein juga memiliki manfaat bagi kesehatan mata.

Nutrisi-nutrisi tersebut dapat kita temui dalam berbagai makan di bawah ini.

1. Ikan

Banyak ikan kaya akan sumber asam lemak omega-3, terutama jenis ikan berminyak atau berlemak.

Melansir dari Medical News Today, ikan berminyak adalah ikan yang memiliki minyak di usus dan jaringan tubuhnya.

Ikan yang mengandung kadar omega-3 paling tinggi seperti tuna, salmon, mackerel, teri, kembung, sarden.

Beberapa penelitian menemukan bahwa minyak ikan dapat menyembuhkan mata kering, termasuk akibat terlalu banyak menghabiskan waktu di depan komputer.

2. Kacang-kacangan dan polong-polongan

Kacang-kacangan dan polongan-polongan juga baik untuk kesehatan mata. Jenis makanan ini mengandung vitamin E yang melindungi sel mata dari radikal bebas.

Melansir dari US News, vitamin E juga memperlambat perkembangan katarak dan degenerasi makula yang merupakan gangguan penglihatan terkait usia.

Beberapa jenis kacang-kacangan dan polong-polongan yang baik untuk kesehatan mata antara lain kenari, kacang brazil, kacang mete, almon, biji bunga matahari, kacang tanah, dan hazelnut.

3. Biji-bijian

Seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, biji-bijian kaya akan omega-3 dan merupakan sumber yang kaya vitamin E.

Beberapa jenis biji-bijian yang tinggi omega-3 seperti chia seed.

4. Buah jeruk

Buah jeruk kaya vitamin C. Sama seperti vitamin E, vitamin C adalah antioksidan yang direkomendasikan oleh American Optometric Association (AOA) yang bermanfaat untuk melawan kerusakan mata terkait usia.

Selain itu, jeruk juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin. Seperti yang dijelaskan sebelumnya, kedua nutrisi ini juga baik untuk kesehatan mata.

5. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau kaya akan lutein dan zeaxanthin dan juga merupakan sumber vitamin C yang baik untuk mata.

Sayuran hijau yang terkenal baik untuk mata misalnya bayam dan kale.

6. Wortel

Wortel kaya akan vitamin A dan beta karoten. Kedua kandunganini dapat memperkuat penglihatan di malam hari.

Beta karoten memberi warna oranye pada wortel. Nutrisi ini juga merupakan blok pembangun vitamin A yang penting setelah dicerna.

Vitamin A memainkan peran penting dalam penglihatan. Ini adalah komponen protein yang disebut rhodopsin, yang membantu retina menyerap cahaya.

7. Ubi jalar

Seperti wortel, ubi jalar kaya akan beta karoten. Ubi jalar juga merupakan sumber antioksidan vitamin E.

Melansir dari Web MD, satu ubi jalar memiliki lebih dari setengah vitamin C harian.

Mengganti sumber karbohidrat Anda dengan ubi jalar sesekali dapat menjadi pilihan untuk menjaga kesehatan mata.

8. Daging dan unggas tanpa lemak

Beberapa jenis daging kaya akan seng, yang telah dikaitkan dengan kesehatan mata jangka panjang.

Seng dapat membantu menunda kehilangan penglihatan terkait usia dan degenerasi makula.

Mata sendiri mengandung seng tingkat tinggi, terutama di retina, dan jaringan pembuluh darah yang mengelilingi retina.

Daging unggas tanpa lemak seperti dada ayam juga mengandung seng, tetapi lebih rendah dari daging sapi.

9. Telur

Telur adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang sangat baik, yang dapat mengurangi risiko kehilangan penglihatan terkait usia.

Tak hanya itu, telur juga merupakan sumber vitamin C, vitamin E, serta seng.

Kandungan-kandungan dalam telur membantu meningkatkan jumlah pigmen pelindung di makula, bagian mata yang mengontrol penglihatan pusat.

10. Air

Cairan merupakan bagian penting pada kesehatan tubuh secara keseluruhan, tak terkecuali kesehatan mata.

Minum banyak air dapat mencegah dehidrasi, yang dapat mengurangi gejala mata kering.

11. Paprika merah

Paprika mengandung vitamin C dalam level yang tinggi. Kandungan ini bagus untuk pembuluh darah di mata Anda dan menurunkan risiko terkena katarak.

Paprika berwarna cerah juga mengandung vitamin A dan E.

12. Labu

Labu juga menjadi makanan yang baik untuk kesehatan mata. Kandungan lutein dan zeaxanthin yang memberikan manfaat tersebut.

Nutrisi lain yang terkandung dalam labu antara lain vitamin C, vitamin A, seng, dan asam lemak omega-3.

13. Brokoli

Brokoli menjadi sayuran dengan kambinasi nutrisi yang baik untuk mata.

Beberapa kandungan gizinya adalah lutein, zeaxanthin, beta-karooten, vitamin C, dan vitamin E.

Semua kandungan tersebut merupakan anrioksidan yang melindungi sel-sel mata dari radikal bebas.

14. Blewah

Blewah adalah sumber vitamin A yang baik untuk mata.

Kandungan vitamin A sangat penting untuk menjaga kelembapan mata serta fungsi retina.