11 Cara Mengatasi Sakit Punggung Secara Alami dan dengan Bantuan Obat

KOMPAS.com - Nyeri di punggung bawah (lumbago) sangat umum terjadi, meskipun bisa dirasakan juga di mana saja di sepanjang tulang belakang, dari leher hingga pinggul.

Dalam kebanyakan kasus, rasa sakit di punggung tidak disebabkan oleh sesuatu yang serius dan biasanya akan membaik seiring waktu.

Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu meringankannya. Tapi terkadang rasa sakit itu bisa bertahan lama atau terus kembali.

Cara mengatasi sakit punggung

Ada banyak cara yang dapat dicoba untuk membantu mengurangi sakit punggung dan mempercepat pemulihannya.

Berikut beberapa hal yang bisa dilakukan:

1. Tidur lebih baik

Saat Anda mengalami sakit punggung, tidur bisa jadi sulit. Ini bisa menjadi lingkaran setan karena ketika Anda tidak cukup tidur, sakit punggung Anda mungkin akan terasa lebih buruk.

Posisi tidur yang buruk juga bisa memperparah sakit punggung.

Melansir WebMD, untuk mengatasi sakit punggung ini, cobalah tidur dengan berbaring miring.

Letakkan bantal di antara kedua lutut Anda untuk menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral dan mengurangi ketegangan pada punggung Anda.

Jika Anda perlu tidur telentang, geser bantal di bawah lutut.

Pastikan untuk tidur di kasur yang kokoh dan nyaman.

2. Postur yang baik

Postur tubuh yang buruk dapat memperburuk sakit punggung, terutama jika Anda duduk dalam waktu lama dan membungkuk.

Duduklah tegak, dengan bahu rileks dan tubuh disangga di sandaran kursi.

Coba letakkan bantal atau handuk gulung di antara punggung bawah dan tempat duduk Anda.

Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai.

3. Gunakan obat pereda nyeri jika dibutuhkan  

Ada dua jenis obat pereda nyeri yang dijual bebas yang sering membantu meredakan nyeri punggung, yakni obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) dan asetaminofen.

Keduanya memiliki beberapa efek samping, dan beberapa orang mungkin tidak dapat meminumnya.

Jadi akan lebih baik, bicaralah dengan dokter sebelum mengambil pereda nyeri.

Selain itu, jangan mengharapkan pengobatan saja untuk mengatasi masalah nyeri Anda.

Studi menunjukkan Anda mungkin membutuhkan lebih dari satu jenis perawatan untuk mengatasi sakit punggung.

4. Obat resep untuk pereda nyeri

Beberapa orang mungkin memerlukan NSAID resep atau obat opioid untuk membantu mengatasi rasa sakit di punggung.

Penting untuk berbicara dengan dokter atau apoteker Anda jika Anda sedang mengonsumsi obat lain, termasuk obat yang dijual bebas untuk menghindari overdosis pada bahan aktif tertentu.

Dokter mungkin juga meresepkan pelemas otot untuk membantu meringankan kejang otot yang menyakitkan.

5. Pengobatan antidepresan

Bahkan jika Anda tidak mengalami depresi, dokter Anda mungkin meresepkan obat antidepresan sebagai bagian dari pengobatan untuk nyeri punggung bawah kronis.

Tidak jelas bagaimana antidepresan membantu meredakan nyeri kronis. Namun, dipercaya bahwa pengaruh antidepresan pada pembawa pesan kimiawi dapat memengaruhi sinyal rasa sakit dalam tubuh.

6. Terapi fisik

Terapis fisik dapat mengajari Anda cara duduk, berdiri, dan bergerak dengan cara yang menjaga tulang belakang tetap sejajar dan mengurangi ketegangan di punggung.

Terapi fisik juga dapat mengajari Anda latihan khusus yang memperkuat otot inti yang menopang punggung Anda.

Inti yang kuat adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah lebih banyak sakit punggung di masa mendatang.

Penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan daya tahan, nyeri punggung dapat berkurang, tetapi itu tetap membutuhkan waktu.

7. Jangan istirahatkan punggung yang sakit

Melansir NHS, tetaplah seaktif mungkin dan cobalah untuk melanjutkan aktivitas harian Anda untuk mengatasi sakit punggung.

Ini adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan, karena istirahat dalam waktu yang lama malah cenderung dapat memperburuk rasa sakit dan menyebabkan komplikasi lain.

Jangan istirahat lebih dari satu atau dua hari.

Sangat penting untuk bangun dan perlahan mulai bergerak lagi.

Olahraga telah terbukti menjadi salah satu cara paling efektif untuk meredakan sakit punggung dengan cepat.

Cobalah berenang, berjalan, atau yoga.

8. Kompres es dan panas

Pemberian es secara teratur ke area yang nyeri di punggung Anda dapat membantu mengurangi rasa sakit dan pembengkakan akibat cedera.

Coba ini beberapa kali sehari hingga 20 menit setiap kali.

Bungkus kantong es dengan handuk tipis untuk melindungi kulit Anda.

Setelah beberapa hari, alihkan ke pemanas.

Oleskan bantal pemanas atau kompres hangat untuk membantu mengendurkan otot dan meningkatkan aliran darah ke area yang terkena.

Anda juga bisa mencoba mandi air hangat untuk membantu relaksasi.

Untuk menghindari luka bakar dan kerusakan jaringan, jangan pernah tidur di atas bantal pemanas.

9. Terapi langsung

Apakah pijatan benar-benar meredakan sakit punggung setelah Anda meninggalkan meja?

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa satu kali pijatan per minggu selama periode 10 minggu dapat meningkatkan rasa sakit dan berfungsi untuk orang dengan nyeri punggung kronis.

Manfaat berlangsung sekitar enam bulan tetapi berkurang setelah satu tahun.

Pendekatan langsung lainnya adalah manipulasi tulang belakang.

Pendekatan ini dilakukan oleh spesialis berlisensi, perawatan ini dapat membantu meringankan masalah struktural tulang belakang dan memulihkan mobilitas yang hilang.

10. Stimulasi saraf

Penelitian sedang dilakukan pada perawatan tertentu yang merangsang saraf untuk mengurangi sakit punggung kronis.

Dokter Anda mungkin mempertimbangkan untuk menambahkan akupunktur ke rencana perawatan Anda jika Anda tidak menemukan kelegaan dengan perawatan yang lebih konservatif.

Metode lain yang mungkin disarankan dokter Anda adalah stimulasi saraf listrik transkutan (TENS), di mana denyut listrik ringan dikirim ke saraf untuk memblokir sinyal rasa sakit yang masuk.

11. Terapi bicara

Mungkin aneh menemui psikolog untuk keluhan sakit punggung.

Tetapi, penelitian menunjukkan bahwa terapi kognitif perilaku sangat efektif dalam jangka pendek dan panjang dalam membantu nyeri punggung kronis.

Misalnya, terapi kognitif perilaku dapat menargetkan bagaimana orang dengan sakit punggung berpikir tentang aktivitas fisik, dan mengapa mereka menghindarinya untuk membantu mengubah cara mereka merespons menjadi aktif.

Orang yang melakukan terapi kognitif perilaku telah melaporkan penurunan rasa sakit dan kecacatan yang signifikan.

Kapan harus minta bantuan?

Nyeri punggung biasanya membaik dengan sendirinya dalam beberapa minggu atau bulan dan Anda mungkin tidak perlu ke dokter atau profesional perawatan kesehatan lainnya.

Namun, sebaiknya Anda mendapatkan bantuan jika:

• Rasa sakit tidak mulai membaik dalam beberapa minggu
• Rasa sakit menghentikan Anda melakukan aktivitas sehari-hari
• Rasa sakitnya sangat parah atau bertambah buruk seiring waktu
• Anda khawatir tentang rasa sakit atau kesulitan untuk mengatasinya

Jika Anda menemui dokter umum, mereka akan bertanya tentang gejala Anda, memeriksa punggung Anda, dan mendiskusikan kemungkinan perawatan yang paling tepat.

Mereka mungkin merujuk Anda ke dokter spesialis atau fisioterapis untuk bantuan lebih lanjut.

Sebagai alternatif, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menghubungi fisioterapis secara langsung.