7 Makanan yang Mengandung Lemak Trans untuk Diwaspadai

KOMPAS.com - Lemak trans adalah salah satu bentuk lemak tak jenuh.

Ada dua jenis lemak trans yang dapat ditemui dalam makanan, yakni lemak trans alami dan lemak trans buatan.

Lemak trans alami dibentuk oleh bakteri di dalam sistem pencernaan hewan, seperti sapi, domba, atau kambing.

Lemak trans ini membentuk 3–7 persen dari total lemak dalam produk susu, seperti susu dan keju, 3–10 persen pada daging sapi dan domba, serta hanya 0–2 persen pada ayam dan babi.

Sedangkan lemak trans buatan terutama terbentuk selama hidrogenasi.

Hidrogenasi adalah suatu proses di mana hidrogen ditambahkan ke minyak nabati untuk membentuk produk semi padat yang dikenal sebagai minyak terhidrogenasi parsial.

Terkait kandungan senyawa ini, penelitian telah mengaitkan konsumsi lemak trans dengan risiko penyakit jantung, peradangan, kolesterol buruk (LDL) yang lebih tinggi, dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL).

Meskipun buktinya terbatas, lemak trans alami tampak kurang berbahaya dibandingkan lemak trans buatan.

Berikut ini adalah beragam makanan yang masih mengandung lemak trans buatan yang kiranya perlu diwaspadai:

1. Mentega putih

Mentega putih atau vegetable shortening adalah lemak nabati yang sudah melalui proses hidrogenisasi, sehingga berbentuk padat.

Metega putih jauh lebih padat atau keras jika dibanding mentega biasa karena kadar airnya jauh lebih sedikit.

Rasanya juga tawar, tidak gurih seperti mentega yang terbuat dari susu.

Mentega putih pada umumnyadigunakan untuk membuat biskuit, pastry, dan merupakan bahan dasar pembuatan buttercream.

Melansir Health Line, vegetable shortening ditemukan pada awal tahun 1900-an sebagai alternatif yang murah untuk mentega dan biasanya dibuat dari minyak nabati yang terhidrogenasi sebagian.

Ini populer untuk dipanggang karena kandungan lemaknya yang tinggi, yang menghasilkan pastry yang lebih lembut dan flakier daripada lemak lain, seperti lemak babi maupun mentega.

Untuk mengetahui apakah makanan yang akan dikonsumsi mengandung lemak trans dari mentega putih, baca daftar bahannya.

Jika itu termasuk minyak nabati terhidrogenasi parsial, maka lemak trans juga ada.

2. Beberapa jenis popcorn

Popcorn adalah makanan ringan yang populer dan sehat. Itu penuh serat tapi rendah lemak dan kalori.

Namun, beberapa jenis popcorn mengandung lemak trans.

Beberapa produsen mungkin masih menggunakan minyak terhidrogenasi parsial dalam produk popcorn microwave mereka untuk membuat minyak tetap padat sampai popcorn dibuat atau dimasukkan ke microwave.

Tapi karena risiko kesehatan yang diakui dari lemak trans, banyak perusahaan kiranya telah beralih ke minyak bebas lemak trans dalam beberapa tahun terakhir.

Jika Anda lebih suka konsumsi popcorn microwave, pilih merek dan rasa yang tidak mengandung minyak terhidrogenasi parsial.

Jika tidak, buat saja popcorn jenis lain yang bisa dibuat sendiri di atas kompor.

3. Margarin dan minyak nabati tertentu

Beberapa minyak nabati mungkin mengandung lemak trans, terutama jika minyaknya terhidrogenasi.

Proses hidrogenasi ini telah lama digunakan untuk membuat margarin.

Oleh karena itu, sebagian besar margarin yang beredar di pasaran memiliki kandungan lemak trans yang tinggi.

Untungnya, margarin bebas lemak trans semakin banyak tersedia.

Namun, perlu diingat bahwa beberapa minyak nabati non-terhidrogenasi mungkin juga mengandung lemak trans.

Dua penelitian yang menganalisis minyak nabati, termasuk kanola, kedelai, dan jagung, menemukan bahwa 0,4–4,2 persen dari total kandungan lemak pada minyak tersebut adalah lemak trans.

Untuk mengurangi konsumsi lemak trans dari margarin dan minyak nabati, hindari produk yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial atau pilih minyak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun extra virgin atau minyak kelapa.

4. Makanan cepat saji

Saat makan di kala bepergian, ingatlah bahwa lemak trans mungkin mengintai di pilihan makanan tertentu.

Misalnya, makanan cepat saji yang digoreng, seperti ayam goreng, ikan yang digoreng, hamburger, kentang goreng, dan mie goreng, semuanya cenderung mengandung lemak trans yang tinggi.

Lemak trans dalam makanan ini bisa berasal dari beberapa sumber.

Pertama, restoran munkin saja menggoreng makanan dengan minyak nabati, yang bisa mengandung lemak trans yang meresap ke dalam makanan.

Selain itu, suhu memasak yang tinggi yang digunakan saat menggoreng dapat menyebabkan kandungan lemak trans pada minyak sedikit meningkat.

Kandungan lemak trans meningkat setiap kali minyak yang sama digunakan kembali untuk menggoreng.

Sulit untuk menghindari lemak trans dari makanan yang digoreng, jadi lebih baik Anda membatasi asupan makanan yang digoreng sama sekali demi kesehatan.

5. Produk roti

Produk roti, seperti muffin, kue basah, kue kering, dan donat, sering kali dibuat dengan mentega putih atau margarin.

Mentega putih dapat membantu menghasilkan pastry yang lebih lembut dan renyah.

Ini juga lebih murah dan memiliki umur simpan lebih lama daripada mentega atau lemak babi.

Sampai saat ini, banyak mentega putuh dan margarin dibuat dari minyak terhidrogenasi parsial.

Karena alasan ini, makanan yang dipanggang secara tradisional menjadi sumber lemak trans yang umum.

Saat ini, karena produsen telah mengurangi lemak trans dalam mentega putih dan margarin mereka, jumlah total lemak trans dalam makanan yang dipanggang juga menurun.

Namun, Anda tidak dapat berasumsi bahwa semua makanan yang dipanggang bebas dari lemak trans.

Penting untuk membaca label jika memungkinkan dan hindari kue kering yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial.

Lebih baik lagi, bahwa buat makanan panggang Anda sendiri di rumah agar Anda bisa mengontrol bahan-bahannya.

6. Krimer

Merangkum Medical News Today, bahan utama di sebagian besar pembuat krimer adalah gula dan minyak.

Kebanyakan krimer ini dibuat dari minyak terhidrogenasi parsial untuk meningkatkan umur simpan dan memberikan konsistensi krim.

Namun, banyak merek yang secara bertahap mengurangi kandungan lemak trans dalam beberapa tahun terakhir.

Meskipun demikian, beberapa pembuat krimer masih mengandung minyak terhidrogenasi parsial.

Meskipun diiklankan sebagai "bebas lemak trans" atau mencantumkan 0 gram lemak trans pada label, sebagian mungkin masih mengandung sedikit lemak trans.

Untuk menghindari lemak trans dari produk ini, pilih varietas krimer tanpa minyak terhidrogenasi parsial atau gunakan alternatif lain, seperti susu murni.

7. Keripik kentang hingga pizza

Lemak trans juga dapat ditemukan dalam jumlah yang lebih kecil di berbagai makanan lain, termasuk:

• Keripik kentang dan jagung

Meskipun sebagian besar keripik kentang dan jagung sekarang bebas dari lemak trans, penting untuk membaca daftar bahannya karena beberapa merek mungkin masih mengandung lemak trans dalam bentuk minyak terhidrogenasi parsial.

• Pizza

Lemak trans dapat ditemukan di beberapa merek adonan pizza karena penggunaan minyak terhidrogenasi parsial.

Perhatikan bahan ini, terutama pada pizza beku.

• Frosting kalengan

Butter cream frosting kalengan sebagian besar terdiri dari gula, air, dan minyak.

Karena beberapa merek masih mengandung minyak terhidrogenasi parsial, penting untuk membaca daftar bahan penyusunnya, meskipun pada label tertulis 0 gram lemak trans.