12 Cara Menurunkan Darah Tinggi Tanpa Obat

KOMPAS.com – Orang dewasa dengan kondisi tubuh sehat memiliki tekanan darah normal 120/80 mmHg.

Angka 120 menunjukkan tingkat tekanan saat jantung memompa darah ke seluruh tubuh atau biasa disebut tekanan sistolik.

Sedangkan angka 80 berarti tekanan saat jantung beristirahat sejenak sebelum kembali memompa atau kerap disebut tekanan diastolik.

Jika tekanan darah Anda lebih dari angka tersebut, Anda bisa didiagnosis mengalami darah tinggi atau hipertensi.

Kondisi tersebut sebaiknya jangan disepelekan karena bisa membahayakan diri.

Melansir NHS, jika tekanan darah Anda terlalu tinggi, itu memberi tekanan ekstra pada pembuluh darah, jantung, termasuk organ lain, seperti otak, ginjal, dan mata.

Tekanan darah tinggi yang terus-menerus dapat meningkatkan risiko sejumlah kondisi kesehatan yang serius dan berpotensi mengancam jiwa, seperti:

• Penyakit jantung
• Serangan jantung
• Stroke
• Gagal jantung
• Penyakit arteri perifer
• Aneurisma aorta
• Penyakit ginjal
• Demensia vaskular

Jadi, baik bagi Anda untuk dapat mengurangi tekanan darah, meski dalam jumlah kecil untuk menurunkan risiko kondisi kesehatan tersebut.

Cara menurunkan darah tinggi

Jika telah didiagnosis mengalami tekanan darah tinggi, Anda mungkin khawatir tentang anjuran minum obat untuk menurunkan tensi.

Untungnya, gaya hidup dapat memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi Anda.

Jika Anda berhasil mengontrol tekanan darah dengan gaya hidup sehat, Anda mungkin bisa menunda, mengurangi, atau bahkan menghindari kebutuhan akan pengobatan.

Berikut ini adalah pilihan perubahan gaya hidup yang dapat dilakukan untuk menurunkan darah tinggi dan menjaganya tetap rendah:

1. Turunkan berat badan ekstra

Tekanan darah sering meningkat seiring bertambahnya berat badan.

Melansir Mayo Clinic, kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat Anda tidur (sleep apnea), yang selanjutnya bisa meningkatkan tekanan darah.

Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup paling efektif untuk mengontrol tekanan darah.

Kehilangan sedikit saja berat badan jika Anda mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Secara umum, Anda dapat mengurangi tekanan darah sekitar 1 mmHg dengan penurunan setiap kilogram berat badan.

Selain menurunkan berat badan, Anda juga harus memperhatikan lingkar pinggang Anda.

Membawa beban terlalu banyak di sekitar pinggang dapat membuat Anda berisiko lebih besar terkena tekanan darah tinggi.

Secara umum:

• Pria berisiko alami hipertensi jika ukuran pinggangnya lebih dari 40 inci (102 sentimeter)
• Wanita berisiko alami hipertensi jika ukuran pinggang mereka lebih dari 35 inci (89 sentimeter)

Jumlah ini bervariasi di antara kelompok etnis.

Jadi, jangan ragu untuk tanya kepada dokter tentang ukuran pinggang yang sehat untuk Anda.

2. Olahraga teratur

Olahraga teratur selama 150 menit seminggu atau sekitar 30 menit per hari dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5-8 mm Hg jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.

Olahraga ini penting untuk tetap dilakukan konsisten karena jika Anda berhenti di tengah jalan, tekanan darah bisa naik kembali.

Beberapa bentuk latihan aerobik yang cocok dilakukan penderita hipertensi untuk menurunkan darah tinggi, di antaranya yakni:

Latihan kekuatan otot juga dapat dilakukan dua kali seminggu untuk membantu menurunkan tekanan darah.

Supaya lebih aman, jangan ragu untuk berbicara terlebih dahulu dengan dokter tentang program olahraga yang paling baik.

3. Makan makanan yang sehat

Makan makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak serta mengurangi makanan sumber lemak jenuh dan kolesterol, dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg jika Anda penderita hipertensi.

Pola makan ini dikenal sebagai diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

Tidak mudah memang untuk bisa mengubah kebiasaan makan sehari-hari.

Tetapi, beberapa tips berikut mudah-mudahan dapat membantu Anda berhasil menerapkan pola makan yang sehat:

• Buatlah buku harian makanan

Menuliskan apa yang Anda makan, bahkan hanya untuk seminggu, dapat memberikan penjelasan yang mengejutkan tentang kebiasaan makan Anda sebenarnya.

Pantau apa saja yang Anda makan, seberapa banyak, kapan, dan mengapa memilih makanan tersebut.

• Pertimbangkan untuk meningkatkan asupan kalium

Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah.

Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen.

Bicaralah dengan dokter tentang tingkat kalium yang terbaik untuk Anda.

• Jadilah pembelanja yang cerdas

Baca label makanan saat Anda berbelanja dan patuhi rencana makan sehat Anda saat makan di luar juga.

4. Kurangi asupan natrium dalam makanan

Bahkan pengurangan kecil natrium dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dan menurunkan tekanan darah sekitar 5-6 mmHg jika Anda penderita hipertensi.

Pengaruh asupan natrium pada tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang.

Secara umum, batasi asupan natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Namun, asupan natrium yang lebih rendah, yakni 1.500 mg sehari atau kurang ideal untuk kebanyakan orang dewasa. 

Untuk menurunkan natrium dalam makanan Anda, pertimbangkan tip berikut:

• Baca label makanan

Jika memungkinkan, pilih alternatif rendah natrium dari makanan dan minuman yang biasa Anda beli.

• Makan lebih sedikit makanan olahan

Hanya sejumlah kecil natrium yang terjadi secara alami dalam makanan. Kebanyakan natrium ditambahkan selama pemrosesan.

• Jangan tambahkan garam

Hanya 1 sendok teh garam sudah memiliki 2.300 mg natrium.

Jadi, akan lebih sehat jika Anda lebih memilih menggunakan bumbu atau rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan.

• Kurangi secara bertahap

Jika Anda merasa tidak bisa secara drastis mengurangi natrium dalam makanan Anda secara tiba-tiba, kurangi saja secara bertahap.

Lama-kelamaan, Anda diharapkan dapat mengurangi asupan natrium dalam jumlah yang baik.

5. Batasi minum alkohol

Konsumsi alkohol dapat meningkatkan tekanan darah, meskipun Anda dalam kondisi sehat.

Jadi, penting untuk minum secukupnya atau malah lebih baik tidak melakukannya sama sekali.

Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda sebesar 1 mmHg untuk setiap 10 gram alkohol yang dikonsumsi.

6. Berhenti merokok

Setiap batang rokok yang Anda isap dapat meningkatkan tekanan darah Anda selama beberapa menit setelah Anda selesai.

Ini artinya, berhenti merokok bisa membantu tekanan darah Anda kembali normal.

Berhenti merokok bahkan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Orang yang berhenti merokok mungkin hidup lebih lama daripada orang yang tidak pernah berhenti merokok.

7. Cukup tidur

Melansir Medical News Today, tekanan darah biasanya turun saat Anda tidur.

Jika Anda tidak tidur nyenyak, hal itu dapat memengaruhi tekanan darah Anda.

Orang yang kurang tidur, terutama mereka yang berusia paruh baya, memiliki peningkatan risiko terkena darah tinggi.

Oleh sebab itu, cukup tidur sangat dianjurkan untuk dilakukan.

Tapi memang, bagi sebagian orang, mendapatkan tidur malam yang nyenyak tidaklah mudah.

Ada banyak cara untuk membantu Anda mendapatkan tidur nyenyak. 

Ini termasuk:

• Cobalah atur jadwal tidur yang teratur
• Habiskan waktu bersantai di malam hari
• Berolahraga di siang hari
• Hindari tidur siang
• Buat kamar tidur senyaman mungkin 

The Sleep Heart Health Study (SHHS) menemukan bahwa tidur teratur kurang dari 7 jam semalam dan lebih dari 9 jam malam dikaitkan dengan peningkatan prevalensi hipertensi.

Sementara, tidur teratur kurang dari 5 jam malam dikaitkan dengan risiko hipertensi yang signifikan dalam jangka panjang

8. Kurangi asupan kafein

Peran kafein dalam tekanan darah masih diperdebatkan.

Kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg pada orang yang jarang mengkonsumsinya.

Tetapi, bagi orang yang sudah terbiasa minum kopi mungkin hanya mengalami sedikit atau tidak ada efek pada tekanan darah mereka.

Meskipun efek jangka panjang kafein pada tekanan darah tidak jelas, tekanan darah mungkin sedikit meningkat.

Untuk mengetahui apakah kafein meningkatkan tekanan darah Anda, periksa tekanan Anda dalam waktu 30 menit setelah minum minuman berkafein.

Jika tekanan darah Anda meningkat 5-10 mmHg, Anda mungkin sensitif terhadap efek peningkatan tekanan darah dari kafein.

Bicaralah dengan dokter tentang efek kafein pada tekanan darah Anda.

9. Kurangi stres

Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.

Terkait efek hal ini, memang masih diperlukan lebih banyak penelitian lagi.

Namun, stres sesekali dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi jika Anda bereaksi terhadap kondisi tersebut dengan makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol, atau merokok.

Untuk mengatasinya, coba luangkan waktu untuk memikirkan apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan, atau penyakit.

Setelah Anda mengetahui apa yang menyebabkan stres Anda, pertimbangkan bagaimana Anda bisa menghilangkan atau mengurangi stres tersebut.

Jika Anda tidak bisa menghilangkan semua penyebab stres Anda, setidaknya Anda bisa mengatasinya dengan cara yang lebih sehat. 

Cobalah hal ini sebagai cara meredakan stres:

• Ubah ekspektasi

Misalnya, rencanakan hari Anda dan fokus pada prioritas Anda.

Hindari mencoba melakukan terlalu banyak pekerjaan dan belajar untuk berani mengatakan tidak.

Pahami bahwa ada beberapa hal yang tidak dapat Anda ubah atau kendalikan, tetapi Anda dapat berfokus pada cara Anda bereaksi.

• Fokus pada masalah yang dapat dikendalikan dan buat rencana untuk menyelesaikannya

Jika Anda mengalami masalah di tempat kerja, cobalah berbicara dengan manajer Anda.

Jika Anda mengalami konflik dengan anak atau pasangan Anda, ambil langkah untuk mengatasinya.

• Hindari pemicu stres

Cobalah untuk menghindari pemicu stres saat Anda bisa.

Misalnya, jika lalu lintas jam sibuk dalam perjalanan ke kantor menyebabkan stres, cobalah berangkat lebih awal di pagi hari, atau naik transportasi umum.

Hindari orang-orang yang membuat Anda stres jika memungkinkan.

• Luangkan waktu untuk bersantai dan melakukan aktivitas yang disukai

Luangkan waktu setiap hari untuk duduk dengan tenang dan bernapas dalam-dalam.

Cobalah juga untuk meluangkan waktu melakukan aktivitas atau hobi yang menyenangkan dalam jadwal Anda, seperti berjalan-jalan, memasak, atau menjadi sukarelawan.

• Berlatihlah bersyukur

Mengungkapkan rasa terima kasih kepada orang lain dapat membantu mengurangi stres Anda.

10. Pantau tekanan darah di rumah dan temui dokter secara teratur

Pemantauan tekanan darah di rumah dapat membantu Anda mengawasi tekanan darah Anda, memastikan perubahan gaya hidup Anda berhasil, dan mengingatkan Anda dan dokter tentang potensi komplikasi kesehatan.

Alat monitor tekanan darah tersedia secara luas dan tanpa resep.

Namun, ingatlah, akan lebih baik bicaralah dulu dengan dokter tentang pemantauan tekanan darah di rumah sebelum Anda memulainya.

Kunjungan rutin dengan dokter juga merupakan kunci untuk mengontrol tekanan darah Anda.

Jika tekanan darah Anda terkontrol dengan baik, tanyakan kepada dokter tentang seberapa sering Anda perlu memeriksanya.

11. Dapatkan dukungan

Keluarga dan teman yang suportif dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda.

Mereka mungkin dapat mendorong Anda untuk selalu menjaga diri, mengantar Anda ke dokter, atau memulai program olahraga bersama Anda untuk menjaga tekanan darah tetap rendah.

Jika Anda merasa membutuhkan dukungan di luar keluarga dan teman Anda, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok dukungan.

Hal ini dapat membuat Anda berhubungan dengan orang-orang yang dapat memberikan dorongan emosional atau moral kepada Anda dan yang dapat menawarkan tip praktis untuk mengatasi kondisi Anda.

12. Konsumsi tanaman herbal tertentu

Obat-obatan herbal telah lama digunakan di banyak budaya untuk mengobati berbagai penyakit.

Beberapa tumbuhan bahkan memiliki khasiat dapat menurunkan darah tinggi, meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengidentifikasi dosis dan komponen dalam herbal yang paling bermanfaat.

Selalu tanyakan kepada dokter atau apoteker sebelum mengonsumsi suplemen herbal.

Tanaman herbal dalam bentuk suplemen barangkali dapat mengganggu obat resep yang sedang dikonsumsi.

Berikut ini adalah sebagian tanaman herbal yang dapat digunakan untuk menurunkan tekanan darah:

• Seledri
• Kumis kucing
• Pegagan
• Temulawak
• Meniran
• Daun basil
• Kapulaga
• Biji rami
• Bawang putih
• Jahe
• Rosela