Kerja Shift Malam Berisiko "Shift Work Sleep Disorder", Ini Solusinya

KOMPAS.com - Tidur nyenyak adalah bagian penting bagi kesehatan fisik dan mental kita.

Sayangnya, orang-orang yang harus bekerja di malam hari atau memiliki jam kerja tak menentu seringkali tak bisa mendapatkan tidur malam yang cukup dan berkualitas.

Kebanyakan sistem kerja di Indonesia menerapkan jam kerja dari pukul 09.00 hingga 17.00.

Namun, ada pula beberapa perusahaan yang menerapkan sistem kerja shift, sehingga ada karyawan yang harus bekerja dari pagi hingga sore dan ada pula yang bekerja dari malam hingga pagi menjelang.

Tak ayal, karyawan yang mendapatkan shift malam rentan mengalami gangguan tidur yang juga dikenal dengan istilah shift work sleep disorder (SWD).

Menruut pakartidur Jessica Vensel Rundo, bekerja shift malam juga bisa mengangu ritme sirkadian tubuh.

"Sebagian besar manusia terjaga di siang hari karena jam internal tubuh membuat kita tetap terjaga. Meski merasa sangat lelah setelah bekerja sepanjang malam, kita bisa saya sulit tidur karena jam internal tubuh yang membuat kita terjaga," ucap dia.

Efek bekerja shift malam

Kurang tidur dapat menyebabkan masalah kesehatan lain seperti penyakit jantung, gangguan pencernaan, dan gangguan metabolisme.

Selain masalah kesehatan, kurang tidur juga bisa memicu gangguan suasana hati, kita menjadi rentan marah, ketergantugan obat dan alkohol, berisiko tinggi mengalami kecelakaan dan kesalahan terkait pekerjaan.

Memang tidak semua pekerja shift malam akan mengalami gangguan tidur semacam ini.

Akan tetapi, kita harus melakukan antisipasi karena dampaknya yang sangat serius.

Jika Anda pekerja shift malam yang mengalami kesulitan tidur, sebaiknya konsultasikan hal tersebut pada dokter.

"Sebaiknya Anda juga membuat catatan harian tentang jam kerja dan jam tidur Anda agar membantu dokter mengidentifikasi masalah dan memantau perkembangannya dari waktu ke waktu," ucap Vensel Rundo.

Agar bisa tidur nyenyak, kita juga disarankan untuk melakukan tips berikut:

1. Praktikkan kebersihan tidur yang baik

Jika Anda didiagnosis mengalami shift work sleep disorder, cara prtama untuk mengatasinya adalah memastikan Anda cukup tidur.

Hal ini bisa dilakukan dengan mempraktikkan kebersihan tidur yang baik.

Mempraktikan kebersihan tidur yang baik bisa dimulai dengan menetapkan rutinitas waktu tidur yang teratur dan membuat lingkungan yang kondusif untuk tidur, seperti menjaga kamar tidur Anda tetap gelap, sejuk, dan tenang.

2. Langsung tidur setelah bekerja

Setelah jam kerja selesai, segera luangkan waktu untuk tidur. Salah satu pemicu yang membuat orang tetap terjaga adalah cahaya.

Jadi, kurangi paparan cahaya minimal 30 menit sebelum pergi tidur. Hal ini bisa kita lakukan dengan memakai kacamata hitam dalam perjalanan pulang kerja.

3. Kurangi kafein

Mengonsumsi kafein akan membuat kita sulit tidur. Jadi, cobalah untuk tidak meminumnya dalam waktu empat jam setelah akhir shift kerja selesai agar tubuh Anda memiliki waktu untuk mencernanya.

4. Tetapkan batasan

Beri tahu orang lain jam berapa Anda bekerja dan kapan Anda akan tidur, sehingga mereka tahu kapan harus meninggalkan Anda sendirian.

Bagi mereka yang tinggal bersama Anda, minta mereka menahan diri untuk tidak melakukan aktivitas bising saat Anda tidur seperti menyedot debu, mencuci piring atau menonton TV dengan suara keras.

Selain itu, matikan ponsel Anda agar tidak terganggu dengan notifikasi yang masuk.