10 Manfaat Konsumsi Makanan Tinggi Protein

KOMPAS.com - Efek kesehatan dari lemak dan karbohidrat bisa dibilang masih kontroversial.

Namun, hampir semua orang setuju bahwa protein itu penting.

Ada banyak manfaat kesehatan yang bisa diperoleh dari konsumsi makanan yang mengandung protein tinggi.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein memiliki manfaat besar untuk menurunkan berat badan dan kesehatan metabolisme.

Tak hanya itu, diet tinggi protein juga bermanfaat untuk membantu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes, dan lainnya.

Sementara, bagi anak-anak, protein diperlukan untuk mendukung proses pertumbuhan.

Berikut ini adalah beragam manfaat konsumsi makanan tinggi protein yang bisa diraih:

1. Mengurangi tingkat nafsu makan dan rasa lapar

Tiga makronutrien, yakni lemak, karbohidrat, dan protein dapat memengaruhi tubuh dengan cara yang berbeda.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition pada 2004 menunjukkan bahwa protein adalah yang paling mengenyangkan.

Artinya, protein dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit makanan.

Hal itu bisa terjadi karena protein dapat mengurangi tingkat hormon kelaparan ghrelin.

Protein juga bisa meningkatkan kadar peptida YY, hormon yang membuat merasa kenyang.

Efek pada nafsu makan ini bisa sangat kuat.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan The American Journal of Clinical Nutrition pada 2005, dijelaskan bahwa meningkatkan asupan protein dari 15 persen menjadi 30 persen kalori bisa membuat wanita yang kelebihan berat badan mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit setiap hari tanpa sengaja membatasi apa pun.

Jika Anda perlu menurunkan berat badan atau lemak perut, pertimbangkan untuk mengganti sebagian karbohidrat dan lemak Anda dengan protein.

Ini bisa sesederhana membuat porsi kentang atau nasi Anda lebih kecil sambil menambahkan sedikit tambahan daging atau ikan.

2. Meningkatkan massa dan kekuatan otot

Protein adalah bahan pembangun otot.

Oleh karena itu, makan protein dalam jumlah yang cukup diyakini dapat membantu Anda mempertahankan massa otot dan meningkatkan pertumbuhan otot saat Anda melakukan latihan kekuatan.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makan banyak protein dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Jika Anda aktif secara fisik, mengangkat beban atau mencoba membentuk otot, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein.

Menjaga asupan protein tetap tinggi juga dapat membantu mencegah kehilangan otot selama penurunan berat badan.

3. Baik untuk tulang

Mitos yang sedang berkembang mengabadikan gagasan bahwa protein, terutama protein hewani buruk bagi tulang.

Ini didasarkan pada gagasan bahwa protein dapat meningkatkan beban asam dalam tubuh, yang menyebabkan pelepasan kalsium dari tulang untuk menetralkan asam.

Namun, sebagian besar penelitian jangka panjang menunjukkan bahwa protein, termasuk protein hewani memiliki manfaat besar bagi kesehatan tulang.

Baik penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Bone and Mineral Research pada 2009 maupun The American Journal of Clinical Nutrition pada 1999, mengungkap bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung mempertahankan massa tulang dengan lebih baik seiring bertambahnya usia dan memiliki risiko osteoporosis dan patah tulang yang jauh lebih rendah.

Ini sangat penting bagi wanita, yang berisiko tinggi terkena osteoporosis setelah menopause.

Makan banyak protein dan tetap aktif adalah cara yang baik untuk membantu mencegah hal itu terjadi.

4. Meredam keinginan untuk ngemil 

Mengidam makanan berbeda dengan rasa lapar pada umumnya.

Ini bukan hanya tentang tubuh Anda yang membutuhkan energi atau nutrisi, tetapi otak Anda membutuhkan “hadiah”.

Namun, mengidam bisa sangat sulit dikendalikan.

Cara terbaik untuk mengatasinya mungkin dengan mencegahnya terjadi sejak awal.

Salah satu metode pencegahan terbaik adalah dengan meningkatkan asupan protein.

Sebuah studi pada 2011 terhadap pria yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa meningkatkan protein hingga 25 persen kalori dapat mengurangi hingga 60 persen keinginan untuk ngemil di malam hari hingga setengahnya. Studi ini diterbitkan dalam jurnal Obesity (Silver Spring).

Demikian pula, sebuah penelitian pada remaja putri yang kelebihan berat badan menemukan bahwa makan sarapan berprotein tinggi dapat mengurangi mengidam makanan dan ngemil larut malam.

Ini mungkin dimediasi oleh peningkatan fungsi dopamin, salah satu hormon otak utama yang terlibat dalam mengidam dan kecanduan.

5. Meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak

Makan dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk sementara waktu.

Itu karena tubuh Anda menggunakan kalori untuk mencerna dan memanfaatkan nutrisi dalam makanan. Ini disebut sebagai thermic effect of food (TEF).

Namun, tidak semua makanan sama dalam hal ini.

Faktanya, protein memiliki efek termal yang jauh lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat, yakni 20–35 persen dibandingkan dengan 5–15 persen.

Asupan protein tinggi telah terbukti secara signifikan meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Ini bisa menghasilkan 80–100 kalori lebih banyak yang dibakar setiap hari.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan Anda dapat membakar lebih banyak lagi.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2015, kelompok protein tinggi membakar 260 kalori lebih banyak per hari daripada kelompok rendah protein. Itu setara dengan satu jam latihan intensitas sedang per hari.

6. Menurunkan tekanan darah

Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan penyebab utama serangan jantung, stroke, dan penyakit ginjal kronis.

Menariknya, asupan protein yang lebih tinggi terbukti dapat menurunkan tekanan darah.

Dalam tinjauan terhadap 40 uji coba terkontrol, diungkap bahwa peningkatan protein menurunkan tekanan darah sistolik (angka teratas pembacaan) rata-rata 1,76 mmHg dan tekanan darah diastolik (angka terbawah pembacaan) sebesar 1,15 mmHg. Tinjauan ini diterbitkan dalam jurnal PLoS One pada 2010.

Bahkan, sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal JAMA pada 2005, menemukan bahwa, selain menurunkan tekanan darah, diet tinggi protein juga dapat mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida.

7. Membantu menjaga berat badan sehat

Karena diet protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme dan mengarah pada pengurangan otomatis dalam asupan kalori dan mengidam makanan, banyak orang yang meningkatkan asupan protein cenderung menurunkan berat badan hampir seketika.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2005, menemukan bahwa wanita kelebihan berat badan yang makan 30 persen kalori mereka dari protein kehilangan 5 kg dalam 12 minggu meskipun mereka tidak dengan sengaja membatasi diet.

Protein juga memiliki manfaat untuk menghilangkan lemak selama pembatasan kalori yang disengaja.

Dalam studi 12 bulan pada 130 orang yang kelebihan berat badan dengan diet kalori terbatas, kelompok protein tinggi kehilangan 53 persen lebih banyak lemak tubuh daripada kelompok protein normal yang makan jumlah kalori yang sama. Studi ini diterbitkan dalam jurnal Nutrition & Metabolism (Lond) pada 2012.

Tentu saja, menurunkan berat badan hanyalah permulaan.

Mempertahankan penurunan berat badan merupakan tantangan yang jauh lebih besar bagi kebanyakan orang.

Peningkatan asupan protein yang sederhana telah terbukti membantu pemeliharaan berat badan.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders pada 2014, dijelalskan bahwa meningkatkan protein dari 15 persen menjadi 18 persen kalori mengurangi berat badan kembali hingga 50 persen.

Jadi, jika Anda ingin menjaga berat badan berlebih, pertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein secara permanen.

8. Tidak membahayakan ginjal yang sehat

Banyak orang yang salah percaya bahwa asupan protein tinggi membahayakan ginjal.

Memang benar bahwa membatasi asupan protein dapat bermanfaat bagi penderita penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya. Ini tidak boleh dianggap sepele, karena masalah ginjal bisa sangat serius.

Namun, meskipun asupan protein tinggi dapat membahayakan individu dengan masalah ginjal, hal itu tidak ada hubungannya dengan orang dengan ginjal yang sehat.

Faktanya, banyak penelitian menggarisbawahi bahwa diet tinggi protein tidak memiliki efek berbahaya pada orang tanpa penyakit ginjal.

9. Membantu tubuh memperbaiki diri setelah cedera

Protein dapat membantu tubuh Anda pulih setelah cedera.

Ini sangat masuk akal, karena protein dapat membantu pembentukan blok bangunan utama jaringan dan organ Anda.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak protein setelah cedera dapat membantu mempercepat pemulihan.

Salah satu studi yang mengungkapkan hal tersebut telah diterbitkan dalam jurnal Nutrition in Clinical Practice pada 2006 dengan judul “Pengeluaran energi dan kebutuhan protein setelah cedera traumatis”.

10. Membantu tetap bugar seiring bertambahnya usia

Salah satu konsekuensi dari penuaan adalah otot Anda secara bertahap melemah.

Kasus yang paling parah disebut sebagai sarcopenia terkait usia, yang merupakan salah satu penyebab utama kelemahan, patah tulang, dan penurunan kualitas hidup di antara orang dewasa yang lebih tua.

Makan lebih banyak protein adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi kerusakan otot terkait usia dan mencegah sarcopenia.

Tetap, aktif secara fisik juga penting, dan mengangkat beban atau melakukan semacam latihan ketahanan dapat menghasilkan keajaiban.

Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, standar angka kecukupan protein bagi masyarakat Indonesia, yakni 62-66 gram per hari untuk laki-laki dan 56-59 gram per hari untuk perempuan.

Untuk memenuhi kebutuhan protein harian tersebut, beberapa makanan tinggi protein berikut baik dikonsumsi:

• Telur
• Almond
• Dada ayam
• Oat
• Keju cottage
• Greek yogurt
• Susu
• Brokoli
• Daging sapi tanpa lemak
• Quinoa
• Biji labu
• Semua jenis ikan
• Udang
• Kacang-kacangan