14 Makanan untuk Membantu Menghilangkan Stres

KOMPAS.com - Jika Anda merasa stres, wajar saja untuk mencari kelegaan.

Meskipun serangan stres sesekali sulit untuk dihindari, stres kronis dapat berdampak serius pada kesehatan fisik maupun kesehatan emosional Anda.

Faktanya, stres kronis dapat meningkatkan risiko kondisi termasuk penyakit jantung dan depresi.

Menariknya, makanan dan minuman tertentu mungkin memiliki kualitas penghilang stres.

Berikut ini adalah beragam makanan dan minuman untuk membantu menghilangkan stres yang bisa dipilih:

1. Bubuk matcha

Bubuk matcha populer di kalangan penggemar kesehatan karena dianggap kaya akan L-theanine, asam amino non-protein dengan sifat pereda stres yang kuat.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan jurnal Current Pharmaceutical Design pada 2017, mengungkap bahwa matcha adalah sumber asam amino yang lebih baik daripada jenis teh hijau lainnya, karena dibuat dari daun teh hijau yang ditanam di tempat teduh.

Proses ini meningkatkan kandungan senyawa tertentu, termasuk L-theanine.

Baik penelitian pada manusia maupun hewan, menunjukkan bahwa matcha dapat mengurangi stres jika kandungan L-theanine-nya cukup tinggi dan kafeinnya rendah.

Misalnya, dalam studi selama 15 hari, 36 orang mengonsumsi kue yang mengandung 4,5 gram bubuk matcha setiap hari. Mereka yang dterlibat dala penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Heliyon pada Mei 2019 tersebut diketahui mengalami penurunan aktivitas penanda stres alfa-amilase saliva secara signifikan, dibandingkan dengan kelompok placebo (jenis obat kosong).

2. Daun Swiss chard

Melansir Health Line, hanya 1 cup (175 gram) daun swiss chart yang dimasak mengandung 36 persen dari asupan magnesium yang disarankan, yang berperan penting dalam respons stres tubuh.

Kadar mineral yang rendah ini dikaitkan dengan kondisi seperti kecemasan dan serangan panik.

Selain itu, stres kronis dapat menghabiskan simpanan magnesium tubuh Anda, menjadikan mineral ini sangat penting saat Anda stres.

3. Ubi jalar

Makan sumber karbohidrat kaya nutrisi utuh seperti ubi jalar dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol.

Meskipun kadar kortisol diatur dengan ketat, stres kronis dapat menyebabkan disfungsi kortisol, yang bisa menyebabkan peradangan, nyeri, dan efek samping lainnya.

Sebuah studi selama 8 minggu pada wanita dengan berat badan berlebih atau obesitas menemukan bahwa mereka yang makan makanan yang kaya akan karbohidrat padat nutrisi secara signifikan memiliki tingkat kortisol saliva yang lebih rendah daripada mereka yang mengikuti diet tinggi karbohidrat olahan. Studi ini telah diterbitkan dalam Jurnal Nutrients pada November 2019.

Ubi jalar adalah makanan utuh yang menjadi pilihan karbohidrat yang sangat baik.

Umbi ini dikemas dengan nutrisi yang penting untuk respons stres, seperti vitamin.

4. Kimchi

Kimchi adalah hidangan sayur fermentasi yang biasanya dibuat dengan kubis napa dan daikon.

Makanan fermentasi seperti kimchi dikemas dengan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik dan tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan.

Penelitian mengungkap bahwa makanan fermentasi dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.

Misalnya, sebuah penelitian terhadap 710 orang dewasa muda, mengungkap bahwa mereka yang makan makanan fermentasi lebih sering mengalami lebih sedikit gejala kecemasan sosial.

Studi tersebut telah diterbitkan dalam jurnal Psychiatry Research pada Agustus 2015.

Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen probiotik dan makanan kaya probiotik seperti kimchi memiliki efek menguntungkan pada kesehatan mental. Ini kemungkinan karena interaksinya dengan bakteri usus Anda, yang secara langsung memengaruhi suasana hati Anda.

5. Jeroan

Jeroan atau daging organ, seperti jantung, hati, dan ginjal hewan seperti sapi dan ayam, merupakan sumber vitamin B yang sangat baik, terutama B12, vitamin B6, riboflavin (vitamin B2), dan folat (vitamin B9) yang penting untuk pengendalian stres.

Misalnya, vitamin B diperlukan untuk produksi neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin, yang membantu mengatur suasana hati.

Melengkapi dengan vitamin B atau makan makanan seperti jeroan dapat membantu mengurangi stres.

Sebuah tinjauan terhadap 18 penelitian pada orang dewasa menemukan bahwa suplemen vitamin B dapat menurunkan tingkat stres dan secara signifikan bermanfaat bagi suasana hati. Studi ini telah diterbitkan dalam Jurnal Nutrients pada September 2019.

Hanya 1 irisan (85 gram) hati sapi memberikan lebih dari 50 persen dari kebutuhan harian akan vitamin B6 dan folat, lebih dari 200 persen dari kebutuhan harian untuk riboflavin, dan lebih dari 2.000 persen dari kebutuhan harian akan vitamin B12.

6. Telur

Telur sering disebut sebagai multivitamin alami karena profil nutrisinya yang mengesankan.

Telur utuh mengandung vitamin, mineral, asam amino, dan antioksidan yang dibutuhkan untuk respons stres yang sehat.

Telur utuh sangat kaya akan kolin, nutrisi yang ditemukan dalam jumlah besar hanya dalam beberapa makanan. Kolin telah terbukti memainkan peran penting dalam kesehatan otak dan dapat melindungi dari stres.

Penelitian pada hewan yang diterbitkan dalam Jurnal Brain Research pada Maret 2012 mencatat bahwa suplemen kolin dapat membantu respons stres dan meningkatkan suasana hati.

7. Kerang-kerangan

Kerang-kerangan, termasuk kerang biasa maupun kerang tiram, mengandung asam amino tinggi seperti taurin, yang telah dipelajari karena sifatnya yang berpotensi meningkatkan suasana hati.

Taurin dan asam amino lain dibutuhkan untuk menghasilkan neurotransmiter seperti dopamin, yang penting untuk mengatur respons stres. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa taurin mungkin memiliki efek antidepresan.

Kerang juga mengandung vitamin B12, seng, tembaga, mangan, dan selenium, yang semuanya dapat membantu meningkatkan mood.

Sebuah studi terhadap 2.089 orang dewasa Jepang mengaitkan asupan rendah seng, tembaga, dan mangan dengan gejala depresi dan kecemasan. Studi ini telah diterbitkan dalam Jurnal Nutrients pada April 2019.

8. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti mackerel, herring, salmon, dan sarden sangat kaya akan lemak omega 3 dan vitamin D, nutrisi yang telah terbukti membantu mengurangi tingkat stres dan memperbaiki suasana hati.

Omega 3 tidak hanya penting untuk kesehatan otak dan suasana hati, tetapi juga dapat membantu tubuh Anda menangani stres.

Vitamin D juga memainkan peran penting dalam kesehatan mental dan regulasi stres. Kadar rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kecemasan dan depresi.

9. Bawang putih

Bawang putih kaya akan senyawa sulfur yang membantu meningkatkan kadar glutathione. Antioksidan ini adalah bagian dari garis pertahanan pertama tubuh Anda melawan stres.

Terlebih lagi, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bawang putih membantu memerangi stres dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Penelitian mengenai hal ini telah diterbitkan di antaranya dalam The Journal of Metabolic Disease pada 2020 dan Indian Journal of Pharmacology pada Agustus 2008.

Namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian manusia.

10. Kuaci

Biji bunga matahari atau kuaci adalah sumber yang kaya vitamin E. Vitamin yang larut dalam lemak ini bertindak sebagai antioksidan yang kuat dan penting untuk kesehatan mental.

Asupan rendah nutrisi ini dikaitkan dengan suasana hati yang berubah dan depresi.

Biji bunga matahari juga kaya akan nutrisi penurun stres lainnya, termasuk magnesium, mangan, selenium, seng, vitamin B, dan tembaga.

11. Brokoli

Sayuran hijau seperti brokoli terkenal akan manfaat kesehatannya.

Diet kaya sayuran silangan ini dilaporkan dapat menurunkan risiko kanker tertentu, penyakit jantung, dan gangguan kesehatan mental seperti depresi.

Sayuran brokoli adalah beberapa sumber makanan terkonsentrasi dari beberapa nutrisi, termasuk magnesium, vitamin C, dan folat yang telah terbukti melawan gejala depresi.

Brokoli juga kaya akan sulforaphane, senyawa sulfur yang memiliki sifat pelindung saraf dan mungkin menawarkan efek menenangkan dan antidepresan .

Selain itu, 1 cangkir (184 gram) paket brokoli yang dimasak mengandung 20 persel lebih dari kebutuhan harian akan vitamin B6, asupan yang lebih tinggi terkait dengan risiko kecemasan dan depresi yang lebih rendah pada wanita.

12. Kacang arab

Kacang arab dikemas dengan vitamin dan mineral pelawan stres, termasuk magnesium, kalium, vitamin B, seng, selenium, mangan, dan tembaga.

Kacang-kacangan lezat ini juga kaya akan L-triptofan, yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan neurotransmiter yang mengatur suasana hati.

Sebuah penelitian dalam Journal of Translational Medicine pada Mei 2017, menemukan bahwa diet kaya protein nabati seperti kacang arab dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan meningkatkan kinerja mental.

Sementara, dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 9.000 orang, mereka yang mengikuti diet Mediterania yang kaya akan makanan nabati seperti kacang-kacangan diketahui mengalami suasana hati yang lebih baik dan lebih sedikit stres dibandingkan mereka yang mengikuti diet kaya akan makanan olahan. Penelitian ini telah diterbitkan dalam Journal of Psychosomatic Research pada Novemver 2012.

13. Teh chamomile

Chamomile adalah ramuan obat yang telah digunakan sejak zaman kuno sebagai peredam stres alami.

Teh dan ekstraknya telah terbukti meningkatkan tidur nyenyak dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Sebuah studi selama 8 minggu pada 45 orang dengan kecemasan menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,5 gram ekstrak chamomile dapat mengurangi kadar kortisol saliva dan memperbaiki gejala kecemasan .

Studi ini telah diterbitkan dalam Journal of Psychiatric Research pada Januari 2018.

14. Blueberry

Blueberry telah dikaitkan lama dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk perbaikan suasana hati.

Buah beri ini terbukti kaya akan antioksidan flavonoid yang memiliki efek anti-inflamasi dan pelindung saraf yang kuat.

Alhasil, blueberry dapat membantu mengurangi peradangan terkait stres dan melindungi dari kerusakan sel terkait stres.

Terlebih lagi, penelitian yang terbitkan dalam jurnal Nutrients pada 2017 maupun Jurnal Brain, Behavior, & Immunity pada 2020 telah menunjukkan bahwa makan makanan kaya flavonoid seperti blueberry dapat melindungi dari depresi dan meningkatkan suasana hati.