15 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Usus

KOMPAS.com - Mikrobioma usus yang seimbang sangat penting untuk pencernaan yang optimal, penyerapan nutrisi, dan proses pembuangan zat sisa.

Keseimbangan ini juga diperlukan untuk mendukung respons peradangan yang sehat dan membuat sistem kekebalan tubuh tetap kuat.

Banyak penyakit sebenarnya dapat ditelusuri yang disebabkan oleh ketidakseimbangan usus.

Jadi, mulailah dengan mengonsumsi makanan yang dapat memperbaiki dan memperkuat lapisan usus Anda.

Selain itu, perbanyak sumber prebiotic dan probiotik sehingga Anda memiliki banyak bakteri baik.

Pikirkan probiotik sebagai bakteri usus yang sehat, sedangkan prebiotik (serat yang tidak dapat dicerna) adalah makanan untuk probiotik.

Sama seperti kita, probiotik membutuhkan bahan bakar untuk melakukan tugasnya dengan benar.

Mari kita lihat, berikut ini adalah beberapa makanan yang dapat membantu menyehatkan usus, membantu pencernaan, dan menciptakan ekosistem yang sehat yang bisa dikonsumsi:

1. Sauerkraut

Sauerkraut adalah makanan khas Jerman yang terbuat dari kubis yang diiris halus dan difermentasi oleh berbagai bakteri asam laktat, seperti Leuconostoc, Lactobacillus, dan Pediococcus.

Melansir Health Line, sauerkraut adalah makanan yang sanggup menyediakan banyak bakteri baik untuk kesehatan usus.

Sementara, kandungan serat yang tinggi pada kubis dapat melawan perut kembung dan gangguan pencernaan dengan menjaga sistem pencernaan tetap berjalan lancar.

Untuk manfaat maksimal, carilah sauerkraut segar daripada kalengan.

2. Asparagus

Asparagus dapat bekerja sebagai prebiotik.

Sayur ini mengandung tingkat tinggi serat inulin yang tidak dapat dicerna, yang memberi makan bakteri sehat seperti bifidobacteria dan lactobacilli.

Asparagus juga memiliki vitamin B tingkat tinggi dan antioksidan penangkal peradangan.

Untuk manfaat optimal bagi kesehatan usus, cobalah memakan asparagus mentah dengan sumber prebiotik lain, seperti gandum, kacang kedelai, kacang arab, bawang putih, bawang merah, dan daun bawang.

3. Nanas

Nanas mengandung enzim yang disebut bromelain, yang bekerja sebagai alat bantu pencernaan, membantu memecah protein dari molekul makanan besar menjadi peptida yang lebih kecil.

Penelitian menunjukkan bahwa bromelain melawan rasa sakit dan peradangan di seluruh tubuh (terutama jaringan sinus) dan mengurangi sekresi sitokin pro-inflamasi yang dapat merusak lapisan usus.

4. Bawang merah

Bawang merah adalah sumber prebiotik yang bagus dan mengandung quercetin (antioksidan kuat) yang melawan radikal bebas yang merusak dalam tubuh.

Bawang merah juga mengandung kromium (yang meningkatkan produksi insulin) dan vitamin C (yang mendukung sistem kekebalan yang kuat).

5. Bawang putih

Bawang putih mentah adalah makanan prebiotik lain yang sangat baik dengan tingkat inulin yang tinggi, yang menjadi bahan bakar bakteri baik di usus.

Bawang putih mengandung banyak nutrisi, termasuk:

• Mangan
• Vitamin B6
• Vitamin C
• Selenium
• Banyak senyawa aktif, seperti allicin

Allicin adalah zat kuat melawan penyakit yang dibuat setelah bawang putih dihancurkan atau dicincang.

6. Kaldu tulang

Kaldu tulang dapat membantu menyembuhkan lapisan usus, yang pada gilirannya mendukung fungsi sistem kekebalan dan respons peradangan yang sehat.

Kaldu tulang mengandung berbagai mineral dan senyawa penyembuhan seperti gelatin, kolagen, dan asam amino prolin, glutamin, dan arginin, yang membantu menutup lapisan usus, mengurangi permeabilitas, melawan peradangan, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

7. Cuka apel

Cuka apel dapat membantu kita memecah dan mencerna makanan dengan merangsang cairan pencernaan dan meningkatkan produksi asam lambung.

Cuka apel juga memiliki sifat antivirus dan antimikroba, mengurangi pertumbuhan bakteri yang tidak kita inginkan untuk hidup di saluran gastrointestinal (GI), dan membantu membersihkan tubuh dari jamur berlebih.

Peran penting ini mendukung mikrobioma dan sistem kekebalan tubuh yang sehat.

8. Kimchi

Proses fermentasi sayuran yang digunakan untuk membuat kimchi tidak hanya meningkatkan rasanya, tetapi juga menghasilkan kultur probiotik hidup dan aktif yang meningkatkan integritas usus.

Lauk Korea ini mengandung banyak serat dan antioksidan kuat, dan secara alami mendetoksifikasi tubuh.

9. Jahe

Jahe membantu menenangkan dan merilekskan perut, meredakan mual, dan meringankan penyakit usus.

Tidak hanya menyediakan sumber alami vitamin C, magnesium, kalium, tembaga, dan mangan, jahe juga membantu pencernaan dan membantu mencegah kembung.

10. Dandelion hijau

Randa tapak atau dandelion hijau adalah salah satu makanan yang paling mendetoksifikasi untuk dimakan, dan kaya akan nutrisi, serat, antioksidan, dan manfaat prebiotik yang dapat membantu kita tetap kuat dan sehat.

Dikemas dengan vitamin A dan vitamin K, kalsium, dan zat besi, sayuran hijau ini adalah salah satu tambahan favorit saya untuk jus hijau detoksifikasi yang kuat, melawan peradangan.

11. Yogurt

Melansir Eat This, baik yogurt biasa maupun yogurt non-susu adalah pilihan makanan yang baik untuk kesehatan usus.

Yoghurt grass-fed, penuh lemak dan tanpa gula (tanpa tambahan gula) memiliki probiotik bermanfaat dalam jumlah yang sangat tinggi.

Jenis probiotik dalam yogurt dilaporkan dapat membantu menghilangkan jamur dan bakteri berbahaya.

Probiotik yang bermanfaat bisa memperbaiki usus dan gejala sindrom iritasi usus besar lainnya.

Ada juga enzim bermanfaat dalam yogurt yang dapat membantu memperbaiki pencernaan.

12. Mangga

Mangga telah terbukti dapat membantu menjaga bakteri baik di usus tetap hidup.

Menurut sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, memasukkan mangga sehari ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan usus Anda, sekaligus membantu mengurangi lemak tubuh dan mengontrol gula darah.

Lebih baik lagi, buah mengandung banyak nutrisi dan senyawa bioaktif lain yang dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan selain dari yang telah diteliti.

13. Minyak kelapa

Minyak kelapa adalah asam lemak rantai menengah yang merupakan antivirus, antimikroba, antibakteri, dan antijamur.

Minyak ini memiliki asam laurat dan kaprilat, yang merupakan asam lemak yang luar biasa dalam membunuh jamur dan bakteri berbahaya sambil memulihkan tingkat keasaman lambung.

14. Ikan salmon

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, salmon yang Anda konsumsi harus dari alam liar, bukan yang dibudidayakan.

Salmon liar memiliki sumber asam lemak omega-3 yang melimpah, yang merupakan anti-inflamasi yang kuat dan sangat penting untuk menyembuhkan usus yang meradang dan mencegah episode di masa depan.

15. Makanan tinggi serat

Makanan tinggi serat, seperti lentil, kacang hitam, pir, raspberry almond, dan apel adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda.

Makanan ini tinggi serat makanan yang bertanggung jawab untuk membantu membuat makanan bergerak secara efisien ke seluruh tubuh dan membantu mencegah sembelit, wasir, dan penyakit pencernaan.

Serat juga membantu mencegah penyakit kardiovaskular, diabetes, dan penambahan berat badan."