12 Makanan Penyebab Perut Kembung yang Perlu Diketahui

KOMPAS.com – Perut kembung adalah kondisi ketika perut terasa membengkak atau membesar.

Perut kembung biasanya disebabkan oleh tumpukan gas di usus-lambung atau masalah pencernaan lainnya.

Perut kembung termasuk keadaan yang sangat umum.

Sekitar 16-30 persen orang mengatakan bahwa mereka mengalaminya secara teratur.

Meskipun perut kembung mungkin merupakan gejala dari kondisi medis yang serius, biasanya hal itu disebabkan oleh makanan.

Berikut ini adalah beragam makanan yang bisa menjadi penyebab perut kkembung, beserta saran tentang apa yang harus dimakan:

1. Kacang-kacangan

Kebanyakan kacang-kacangan (beans) mengandung protein dan karbohidrat sehat dalam jumlah tinggi.

Kacang-kacangan juga cenderung sangat kaya serat, serta beberapa vitamin dan mineral.

Tapi, sebagian besar kacang mengandung pula gula yang disebut alpha-galactosides, yang termasuk dalam kelompok karbohidrat yang disebut FODMAP.

FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek yang lolos dari pencernaan dan kemudian difermentasi oleh bakteri usus di usus besar.

Gas adalah produk sampingan dari proses ini.

Untuk orang sehat, FODMAP hanya menyediakan bahan bakar untuk bakteri pencernaan yang menguntungkan dan seharusnya tidak menimbulkan masalah.

Namun, untuk individu dengan sindrom iritasi usus besar, jenis gas lain terbentuk selama proses fermentasi. Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan yang besar, dengan gejala seperti perut kembung, kram perut, dan diare.

Merendam dan menumbuhkan kacang adalah cara yang baik untuk mengurangi FODMAP pada kacang. Mengganti air rendaman beberapa kali juga dapat membantu.

Yang harus dimakan:

Beberapa jenis kacang-kacangan lebih mudah dicerna dalam sistem pencernaan.

Kacang pinto dan kacang hitam mungkin lebih mudah dicerna, terutama setelah direndam.

Anda juga bisa mengganti kacang dengan biji-bijian, daging, atau quinoa.

2. Lentil

Lentil juga termasuk tumbuhan polong.

Lentil mengandung protein, serat dan karbohidrat sehat dalam jumlah tinggi, serta mineral seperti zat besi, tembaga, dan mangan.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, lentil dapat menyebabkan perut kembung pada individu yang sensitif. Hal ini terutama berlaku bagi orang yang tidak terbiasa makan banyak serat.

Seperti kacang-kacangan (beans), lentil juga mengandung FODMAP. Gula ini dapat menyebabkan produksi gas berlebih dan perut kembung.

Namun, merendam lentil sebelum Anda memakannya dapat mempermudah sistem pencernaan.

Yang harus dimakan:

Lentil berwarna terang pada umumnya lebih rendah seratnya daripada yang berwarna gelap, dan karenanya dapat mengurangi perut kembung.

3. Minuman berkarbonasi

Minuman berkarbonasi adalah penyebab perut kembung yang sangat umum.

Minuman ini mengandung karbon dioksida dalam jumlah tinggi yang merupakan sebuah gas.

Saat Anda meminum salah satu minuman ini, Anda pada akhirnya menelan banyak gas ini.

Beberapa gas terperangkap di sistem pencernaan, yang dapat menyebabkan perut kembung yang tidak nyaman dan bahkan kram perut.

Yang harus diminum:

Air putih selalu yang terbaik. Alternatif sehat lainnya termasuk kopi, teh, dan air putih rasa buah.

4. Gandum

Gandum menjadi sangat kontroversial dalam beberapa tahun terakhir, terutama karena mengandung protein yang disebut gluten.

Terlepas dari kontroversi, gandum masih sangat banyak dikonsumsi. Ini adalah bahan dalam sebagian besar roti, pasta, tortilla, dan pizza, serta makanan yang dipanggang seperti kue, biskuit, pancake, dan wafel.

Bagi orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten, gandum dapat menyebabkan masalah pencernaan utama. Ini termasuk perut kembung, gas, diare dan sakit perut.

Gandum juga merupakan sumber utama FODMAP, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan pada banyak orang.

Yang harus dimakan:

Ada banyak alternatif bebas gluten untuk gandum, seperti gandum murni, quinoa, tepung almond, dan tepung kelapa.

5. Brokoli dan sayuran cruciferous lainnya

Jenis sayuran yang termasuk keluarga sayuran cruciderous (merujuk pada genus Brassica), di antaranya yakni:

• Kubis
• Kembang kol
• Brokoli
• Kubis Brussel
• Kangkung
• Lobak
• Selada air

Beragam jenis sayuran tersebut sangat sehat, mengandung banyak nutrisi penting seperti serat, vitamin C, vitamin K, zat besi dan kalium.

Namun, sayuran cruciderous juga mengandung FODMAP, sehingga dapat menyebabkan kembung pada beberapa orang.

Memasak sayuran cruciferous dapat membuatnya lebih mudah dicerna.

Yang harus dimakan:

Ada banyak alternatif yang mungkin, termasuk bayam, mentimun, dan ubi jalar.

6. Bawang merah

Bawang merah maupun bawang bombai adalah sayuran umbi bawah tanah dengan rasa yang unik dan kuat.

Bawang jarang dimakan utuh, tetapi populer dalam makanan yang dimasak, lauk pauk, dan salad.

Meskipun biasanya dimakan dalam jumlah kecil, bawang adalah salah satu sumber makanan utama fruktan.

Fruktan adalah serat larut yang dapat menyebabkan perut kembung.

Selain itu, beberapa orang sensitif atau tidak toleran terhadap senyawa lain dalam bawang, terutama bawang mentah.

Oleh karena itu, bawang dikenal sebagai penyebab kembung dan ketidaknyamanan pencernaan lainnya.

Memasak bawang dapat mengurangi efek pencernaan ini.

Yang harus dimakan:

Coba gunakan bumbu atau rempah segar lain sebagai alternatif bawang.

7. Barley

Barley adalah biji-bijian sereal yang biasa dikonsumsi.

Makanan ini termasuk sangat bergizi karena kaya serat dan mengandung banyak vitamin dan mineral seperti molibdenum, mangan dan selenium.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, gandum barley dapat menyebabkan kembung pada orang yang tidak terbiasa makan banyak serat.

Selanjutnya barley mengandung gluten. Ini dapat menyebabkan masalah bagi orang yang tidak toleran terhadap gluten.

Yang harus dimakan:

Barley olahan, seperti pearl atau scotch barley, dapat ditoleransi dengan lebih baik.

Barley juga dapat diganti dengan biji-bijian lain seperti gandum, beras merah, atau quinoa.

8. Produk susu

Produk susu sangat bergizi, serta merupakan sumber protein dan kalsium yang sangat baik.

Ada banyak produk susu yang tersedia, termasuk susu murni, keju, krim keju, yogurt, dan mentega.

Namun, banyak orang tidak dapat memecah laktosa, gula yang terdapat dalam susu. Kondisi ini dikenal sebagai intoleransi laktosa.

Jika Anda termasuk orang tidak toleran laktosa, produk susu dapat menyebabkan masalah pencernaan yang besar. Gejala yang mungkin dialami, termasuk perut kembung, gas, kram, dan diare.

Yang harus dimakan:

Orang yang tidak toleran laktosa terkadang dapat menangani krim dan mentega atau produk susu yang difermentasi seperti yogurt.

9. Apel

Apel adalah salah satu buah paling populer di dunia.

Buah ini terbukti tinggi serat, vitamin C dan antioksidan, dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Namun, apel juga diketahui dapat menyebabkan perut kembung dan masalah pencernaan lainnya bagi sebagian orang.

Penyebabnya adalah fruktosa (yang merupakan FODMAP) dan kandungan serat yang tinggi dalam apel.

Fruktosa dan serat keduanya dapat difermentasi di usus besar, dan dapat menyebabkan gas dan perut kembung.

Apel yang dimasak mungkin lebih mudah dicerna daripada apel segar.

Yang harus dimakan: Buah-buahan lain, seperti pisang, blueberry, grapefruit, mandarin, jeruk atau stroberi.

10. Bawang putih

Bawang putih sangat populer, baik untuk penyedap rasa maupun sebagai obat kesehatan.

Seperti bawang merah, bawang putih mengandung fruktan, yang merupakan FODMAP yang dapat menyebabkan kembung.

Alergi atau intoleransi terhadap senyawa lain yang ditemukan dalam bawang putih juga cukup umum, dengan gejala seperti perut kembung, sendawa, dan gas.

Namun, memasak bawang putih dapat mengurangi efek ini.

Yang harus dimakan:

Coba gunakan bumbu dan rempah lain dalam masakan Anda, seperti timi, peterseli, daun bawang, atau kemangi.

11. Gula alkohol

Gula alkohol biasa digunakan untuk menggantikan gula dalam makanan bebas gula dan permen karet.

Jenis umum termasuk xylitol, sorbitol, dan mannitol.

Gula alkohol juga merupakan FODMAP.

Jadi, gula alkohol cenderung menyebabkan masalah pencernaan, karena mereka mencapai usus besar tanpa perubahan tempat bakteri usus memakannya.

Mengkonsumsi gula alkohol dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti perutkembung, gas, dan diare.

Yang harus dimakan:

Erythritol juga merupakan alkohol gula, tetapi lebih mudah dicerna daripada yang disebutkan di atas. Stevia juga merupakan alternatif yang sehat untuk gula dan alkohol gula.

12. Bir

Bir tak hanya hanya bisa memicu peningkatan lemak perut, tetapi juga menimbulkan efek perut kembung.

Bir adalah minuman berkarbonasi yang terbuat dari sumber karbohidrat yang dapat difermentasi seperti barley, jagung, gandum, dan beras, bersama dengan ragi dan air.

Oleh karena itu, bir bisa menyebabkan perut kembung karena mengandung gas (karbon dioksida) dan karbohidrat yang dapat difermentasi.

Biji-bijian yang digunakan untuk menyeduh bir juga sering kali mengandung gluten.

Apa yang harus diminum sebagai gantinya:

Air putih selalu merupakan minuman terbaik.