12 Makanan yang Mengandung Serat Larut Tinggi

KOMPAS.com – Serat adalah nutrisi penting yang lekat dengan kesehatan sistem pencernaan.

Secara sederhana, serat mengacu pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia.

Tergantung pada apakah larut dalam air atau tidak, serat ini dapat diklasifikasikan menjadi dua tipe, yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber).

Baik serat larut maupun tidak larut dapat membantu mengosongkan tinja dan dapat digunakan sebagai sumber makanan untuk bakteri baik di usus besar.

Serat larut sendiri dapa menarik air ke dalam usus, yang akan melunakkan tinja dan membantu buang air besar (BAB) secara teratur.

Efek ini bukan hanya akan membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi sembelit, tetapi diyakini juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.

Untuk mendapatkan zat ini dengan maksimal, berikut adalah beberapa pilihan makanan yang mengandung serat larut tinggi:

1. Kacang hitam

Kacang hitam atau dikenal juga sebagai kacang penyu karena memiliki tekstur yang keras mirip cangkang dilaporkan bukan hanya mengandung tinggi protein.

Melansir Healht Line, kacang hitam juga termasuk makanan tinggi serat larut.

Satu cup (172 gram) kacang hitam bisa mengemas 15 gram serat atau 40-60 persen dari jumlah kebutuhan serat harian untuk orang dewasa.

Kacang hitam mengandung pektin, sejenis serat larut yang menjadi gel dalam air.

Serat ini dapat menunda pengosongan perut dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, serta memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk menyerap nutrisi.

Selain tinggi protein dan serat, kacang hitam juga kaya akan zat besi, rendah kalori, dan hampir bebas lemak, sehingga begitu menyehatkan.

• Kandungan serat larut: 5,4 gram per tiga perempat cup (129 gram) kacang hitam yang dimasak.

2. Kubis Brussel

Tidak dapat disangkal bahwa kubis brussel dikemas dengan banyak vitamin dan mineral, bersama dengan berbagai agen pelawan kanker.

Tak hanya itu, kubis Brussel adalah sumber serat yang bagus, dengan 4 gram per cup (156 gram) bahan.

Serat larut dalam kubis Brussel dapat digunakan untuk memberi makan bakteri usus yang menguntungkan. Ini menghasilkan vitamin K dan vitamin B, bersama dengan asam lemak rantai pendek yang mendukung lapisan usus.

3. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, kalium, vitamin E, dan serat makanan yang sangat baik.

Satu buah alpukat ukuran sedang bisa mengandung 13,5 gram serat makanan.

Sementara, satu porsi atau sepertiga buah alpukat bisa menyediakan sekitar 4,5 gram serat yang 1,4 gram di antaranya adalah serat larut.

Kaya akan serat larut dan tidak larut, alpukat sangat menonjol dalam hal ini.

Dibandingkan dengan sumber serat populer lainnya, alpukat mengandung antinutrien fitat dan oksalat dalam jumlah yang lebih rendah, yang dapat mengurangi penyerapan mineral.

• Kandungan serat larut dalam alpukat: 2,1 gram per setengah buah alpukat.

4. Ubi jalar

Ubi jalar tinggi kalium, beta karoten, vitamin B, dan serat.

Hanya satu buah ubi jalar berukuran sedang dapat mencukupi lebih dari 400 persen dari jumlah kebutuhan vitamin A harian.

Untuk serat, rata-rata satu buah ubi jalar bisa mengandung sekitar 4 gram nutrisi ini dan hampir setengahnya adalah serat larut.

Oleh karena itu, ubi jalar dapat memberikan kontribusi yang signifikan terhadap total asupan serat larut Anda.

Serat larut ini mungkin penting untuk manajemen berat badan.

Semakin banyak Anda makan, semakin besar pelepasan hormon kenyang, yang dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda secara keseluruhan.

• Kandungan serat larut dalam ubi jalar: 1,8 gram per satu setengah cup (150 gram) ubi jalar matang.

5. Brokoli

Brokoli adalah sayuran yang tumbuh dengan baik di musim dingin.

Sayuran ini termasuk sumber makanan bergizi.

Brokoli terbukti tinggi vitamin K, yang membantu pembekuan darah, dan merupakan sumber folat, kalium, dan vitamin C.

Brokoli juga termasuk sumber serat makanan yang baik, dengan 2,6 gram per 100 gram dan lebih dari setengahnya adalah serat larut.

Jumlah serat larut yang tinggi dalam brokoli dapat mendukung kesehatan usus dengan memberi makan bakteri baik di usus besar.

Bakteri ini dapat menghasilkan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat, seperti butirat dan asetat.

• Kandungan serat larut dalam brokoli: 1,5 gram per satu setengah cup (92 gram) brokoli matang.

6. Lobak

Nutrisi yang paling melimpah dalam lobak adalah kalium, diikuti oleh kalsium dan vitamin C, serta vitamin K.

Lobak juga bagus untuk meningkatkan asupan serat tubuh.

Di mana, dalam 1 cup (164 gram) lobak matang, bisa mengandung 5 gram serat yang 3,4 gram di antaranya merupakan serat larut dalam air.

• Kandungan serat larut dalam lobak: 1,7 gram per satu setengah cangkir (82 gram) lobak matang.

7. Buah pir

Pir adalah buah yang berfungsi sebagai sumber vitamin C, kalium, dan berbagai antioksidan yang baik.

Tak hanya itu, buah pir adalah sumber serat yang sangat baik, dengan 5,5 gram dalam satu buah berukuran sedang.

Serat larut menyumbang 29 persen dari total kandungan serat makanan pada buah pir, di mana bentuk utamanya adalah pektin.

Karena kandungan fruktosa dan sorbitolnya yang tinggi, pir terkadang memiliki efek pencahar.

Jika Anda menderita sindrom iritasi usus besar (IBS), Anda mungkin perlu mengatur asupan Anda akan buah pir.

• Kandungan serat larut dalam pir: 1,5 gram per buah pir ukuran sedang.

8. Kacang merah

Kidney beans atau kacang merah adalah sumber serat makanan, karbohidrat kompleks, dan protein yang bagus.

Kacang merah juga hampir bebas lemak dan mengandung beberapa kalsium dan zat besi.

Kacang merah merupakan sumber serat larut yang baik, terutama pektin.

Namun, beberapa orang menganggap kacang merah sulit dicerna.

Jika Anda seperti itu, mulailah meningkatkan asupan kacang merah secara perlahan untuk menghindari perut kembung.

9. Wortel

Wortel adalah salah satu sayuran paling populer dan lezat di dunia.

Direbus atau dikukus, wortel adalah bahan utama dalam banyak resep.

Wortel juga dapat diparut menjadi salad atau digunakan untuk membuat makanan penutup seperti kue wortel.

Selain nikmat, wortel adalah makanan yang bergizi.

Wortel dikemas dengan beta karoten, beberapa di antaranya diubah menjadi vitamin A. Seperti sudah diketahui bersama, asupan vitamin A dapat mendukung kesehatan mata.

Tak hanya vitamin A, wortel termasuk makanan yang mengandung serat cukup tinggi.

Satu cup (128 gram) wortel cincang dapat mengandung 4,6 gram serat makanan, 2,4 gram di antaranya adalah serat larut.

Karena banyak orang menikmati sayur ini setiap hari, ini bisa menjadi sumber utama serat larut.

10. Apel

Merangkum Medical News Today, apel adalah buah yang mengandung banyak vitamin dan mineral dan merupakan sumber pektin serat larut yang baik.

Pektin apel dilaporkan memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko penyakit jantung dan peningkatan fungsi usus.

• Kandungan serat larut dalam apel: 1 gram per apel ukuran sedang.

11. Jambu biji

Jambu biji tak hanya kaya akan vitamin C, tapi juga sanggup menawarkan cukup serat makanan.

Satu buah jambu biji dapat mengandung 3 gram serat makanan, di mana sekitar 30 persen di antaranya adalah serat larut.

Buah ini telah terbukti bisa menurunkan gula darah, kolesterol total, trigliserida, dan kadar kolesterol jahat (LDL) pada orang sehat.

Sebagian dari manfaat ini mungkin karena jambu biji mengandung pektin serat larut, yang dapat menunda penyerapan gula.

12. Biji bunga matahari 

Biji bunga matahari atau sering kita temui dalam bentuk kuaci adalah camilan enak nan bergizi.

Biji bunga matahari bisa mengandung sekitar 3 gram serat makanan per ¼ cup, di mana 1 gram di antaranya adalah serat larut.

Selain itu, biji bunga matahari kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, protein, magnesium, selenium, dan zat besi sehingga baik diasup untuk kesehatan.