13 Makanan Antiinflamasi untuk Bantu Melawan Peradangan

KOMPAS.com – Inflamasi atau peradangan bisa baik dan buruk.

Di satu sisi, peradangan membantu tubuh mempertahankan diri dari infeksi dan cedera.

Di sisi lain, peradangan kronis dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penyakit.

Stres, konsumsi makanan penyebab peradangan, dan tingkat aktivitas yang rendah dapat membuat risiko ini semakin besar.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa beberapa makanan dapat melawan peradangan.

Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan antiinflamasi yang bisa dikonsumi untuk membantu melawan peradangan:

1. Buah beri

Buah beri adalah buah kecil yang mengandung banyak serat, vitamin, dan mineral.

Sebenarnya buah beri memiliki banyak varietas. Tapi, yang paling umum ditemui, yakni:

• Stroberi
• Blueberries
• Raspberries
• Blackberries

Melansir Health Line, kebanyakan buah beri mengandung antioksidan yang disebut antosianin.

Senyawa ini dilaporkan memiliki efek antiinflamasi yang dapat mengurangi risiko penyakit.

Untuk dipahami, tubuh manusia menghasilkan sel pembunuh alami (sel NK) yang membantu menjaga sistem kekebalan berfungsi dengan baik.

Dalam sebuah penelitian pada pria, responden yang mengonsumsi blueberry setiap hari menghasilkan lebih banyak sel NK secara signifikan daripada responden yang tidak melakukannya.

Dalam studi lain, orang dewasa dengan berat badan berlebih yang makan stroberi memiliki tingkat penanda inflamasi tertentu yang lebih rendah yang terkait dengan penyakit jantung.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak adalah sumber protein yang bagus dan asam lemak omega 3 rantai panjang EPA dan DHA.

Meskipun semua jenis ikan mengandung asam lemak omega 3, ikan berlemak berikut adalah sumber terbaik dari nutrisi tersebut:

• Ikan salmon
• Sarden
• Ikan herring
• Ikan mackerel

EPA dan DHA yang terkandung dalam ikan berlemak dilaporkan dapat mengurangi peradangan yang bisa menyebabkan sindrom metabolik, penyakit jantung, diabetes, dan penyakit ginjal.

Tubuh Anda memetabolisme asam lemak ini menjadi senyawa yang disebut resolvin dan protektin, yang memiliki efek antiinflamasi.

Studi telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi salmon atau suplemen EPA dan DHA mengalami penurunan penanda inflamasi C-reactive protein (CRP).

3. Brokoli

Sudah banyak orang tahu, bahwa brokoli adalah sayuran yang sangat bergizi.

Brokoli juga termasuk makanan antiinflamasi yang baik dikonsumsi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan banyak sayuran cruciferous, termasuk brokoli dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker

Ini mungkin terkait dengan efek antiinflamasi dari antioksidan yang dikandungnya.

Brokoli kaya akan sulforaphane, antioksidan yang dapat melawan peradangan dengan mengurangi kadar sitokin dan NF-kB, yang mendorong peradangan.

4. Alpukat

Tak hanya memiliki rasa yang nikmat dan sifat mengenyangkan, alpukat juga termasuk makanan antiinflamasi yang baik dikonsumai.

Alpukat dikemas dengan potasium, magnesium, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

Buah ini juga mengandung karotenoid dan tokoferol, yang terkait dengan pengurangan risiko kanker.

Selain itu, sebuah senyawa dalam alpukat dilaporkan dapat mengurangi peradangan pada sel kulit muda.

Dalam sebuah penelitian, ketika orang mengonsumsi seiris alpukat dengan hamburger, mereka memiliki tingkat penanda inflamasi NF-kB dan IL-6 yang lebih rendah, dibandingkan dengan responden yang makan hamburger saja.

5. Teh hijau

Anda mungkin pernah mendengar bahwa teh hijau adalah salah satu minuman yang begitu menyehatkan.

Hal itu bisa jadi benar karena teh hijau dilaporkan dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, penyakit Alzheimer, obesitas, dan kondisi lainnya.

Teh hijau memiliki banyak manfaat karena sifat antioksidan dan antiinflamasinya, terutama dari zat yang disebut epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG dapat menghambat peradangan dengan mengurangi produksi sitokin pro-inflamasi dan kerusakan asam lemak di sel.

6. Paprika dan cabai

Paprika dan cabai sarat dengan vitamin C dan antioksidan yang memiliki efek antiinflamasi yang kuat.

Paprika menyediakan quercetin antioksidan yang dapat mengurangi salah satu penanda kerusakan oksidatif pada orang dengan sarkoidosis, penyakit inflamasi.

Sementara, cabai mengandung asam sinapic dan asam ferulic, yang dapat mengurangi peradangan dan menyebabkan penuaan yang lebih sehat.

7. Jamur

Ada banyak jenis jamur tumbuh di dunia ini. Tapi, hanya sedikit yang dapat dimakan dan ditanam secara komersial.

Ini termasuk jamur truffle, jamur portobello, dan shiitake.

Berbagai jenis jamur tersebut diketahui sangat rendah kalori dan kaya akan selenium, tembaga, dan semua vitamin B.

Selain itu, jamur ini juga mengandung fenol dan antioksidan lain yang memberikan perlindungan antiinflamasi.

Sementara, jenis jamur khusus yang disebut jamur surai singa berpotensi dapat mengurangi peradangan tingkat rendah terkait obesitas.

Namun, sebuah penelitian menemukan bahwa memasak jamur bisa menurunkan senyawa antiinflamasinya secara signifikan.

Jadi, mungkin yang terbaik adalah memakannya mentah atau dimasak sebentar.

8. Anggur

Anggur adalah buah yang mengandung antosianin yang dapat mengurangi peradangan.

Selain itu, anggur dapat menurunkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesitas, Alzheimer, dan gangguan mata.

Anggur juga merupakan salah satu sumber resveratrol terbaik, senyawa lain yang memiliki banyak manfaat kesehatan.

Dalam sebuah penelitian, orang dengan penyakit jantung yang mengonsumsi ekstrak anggur setiap hari mengalami penurunan penanda gen inflamasi, termasuk NF-kB.

Terlebih lagi, tingkat adiponektin mereka bisa meningkat. Tingkat rendah hormon ini dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan risiko kanker.

9. Kunyit

Kunyit telah menerima banyak perhatian karena kandungan kurkuminnya, nutrisi antiinflamasi yang kuat.

Melansir Medical News Today, karena kandungan nutrisinya, kunyit telah dilaporkan dapat mengurangi peradangan yang berhubungan dengan arthritis, diabetes, dan penyakit lainnya.

Faktanya, mengonsumsi 1 gram kurkumin setiap hari yang dikombinasikan dengan piperin dari lada hitam, dapat menyebabkan penurunan signifikan penanda inflamasi CRP pada orang dengan sindrom metabolik.

Namun, mungkin sulit untuk mendapatkan cukup kurkumin untuk merasakan efek nyata dari kunyit saja.

Dalam sebuah penelitian, wanita dengan berat badan berlebih yang mengonsumsi 2,8 gram kunyit per hari tidak menunjukkan perbaikan penanda inflamasi.

Mengonsumsi suplemen yang mengandung kurkumin mungkin akan jauh lebih efektif untuk tujuan itu.

Suplemen kurkumin sering kali dikombinasikan dengan piperine, yang dapat meningkatkan penyerapan kurkumin hingga 2.000 persen.

10. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu lemak paling sehat yang bisa Anda konsumsi.

Minyak ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Studi menghubungkan minyak zaitun extra virgin dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker otak, dan kondisi kesehatan serius lainnya.

Dalam sebuah studi tentang diet Mediterania, CRP dan beberapa penanda inflamasi lainnya menurun secara signifikan pada respnden yang mengonsumsi 1,7 ons (50 ml) minyak zaitun setiap hari.

Efek oleocanthal, antioksidan yang ditemukan dalam minyak zaitun, telah dibandingkan dengan obat antiinflamasi seperti ibuprofen.

10. Cokelat hitam 

Tak hanya enak, cokelat hitam juga dikemas dengan antioksidan yang dapat mengurangi peradangan.

Flavanol bertanggung jawab atas efek antiinflamasi cokelat dan menjaga sel-sel endotel yang melapisi arteri tetap sehat.

Dalam sebuah penelitian, perokok mengalami peningkatan yang signifikan dalam fungsi endotel dalam waktu 2 jam setelah makan cokelat dengan kandungan flavonol tinggi.

Sebelum mengonsumsinya, pastikan untuk memilih cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70 persen kakao untuk mendapatkan manfaat antiinflamasi ini.

12. Tomat

Tomat adalah buah atau sayuran yang terbukti kaya akan vitamin C, kalium, dan likopen, antioksidan dengan sifat anti-inflamasi yang mengesankan.

Likopen mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangi senyawa pro-inflamasi yang terkait dengan beberapa jenis kanker.

Sebuah studi membuktikan bahwa minum jus tomat secara signifikan menurunkan penanda inflamasi pada wanita dengan berat badan berlebih, tetapi tidak pada responden yang sudah termasuk mengalami obesitas.

Perhatikan bahwa memasak tomat dengan minyak zaitun dapat memaksimalkan jumlah likopen yang Anda serap.

Itu karena likopen adalah karotenoid, nutrisi yang diserap lebih baik dengan sumber lemak.

13. Ceri

Tak hanya enak disantap, buah ceri juga menyehatkan.

Buah ceri terbukti kaya akan antioksidan, seperti antosianin dan katekin yang dapat melawan peradangan.

Baik ceri asam maupun ceri manis dilaporkan sama-sama memiliki manfaat kesehatan ini.

Dalam sebuah penelitian, ketika orang mengonsumsi 280 gram ceri per hari selama 1 bulan, kadar penanda peradangan CRP mereka menurun dan tetap rendah selama 28 hari setelah mereka berhenti makan ceri.