12 Buah Penurun Berat Badan yang Baik Diketahui

KOMPAS.com - Buah adalah camilan alami yang dikemas dengan vitamin, serat, dan nutrisi lain yang mendukung pola makan sehat.

Buah juga pada umumnya rendah kalori dan tinggi serat, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Meskipun buah mengandung gula, itu bukanlah jenis tambahan yang ada di banyak makanan olahan.

Gula alami buah juga dipasangkan dengan serat yang dapat membantu mengatur respons gula darah terhadap gula tersebut.

Faktanya, makan buah telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, termasuk risiko diabetes, tekanan darah tinggi, kanker, dan penyakit jantung yang lebih rendah.

Intinya adalah, jika ingin menurunkan berat badan dan lemak perut, seseorang boleh dan harus makan buah.

Makan saja buah utuh, bukan jus yang sering kali mengandung gula tinggi dan minim serat.

Berikut ini adalah beberapa pilihan buah penurun berat badan yang baik dikonsumsi:

1. Grapefruit

Grapefruit adalah buah yang dikenal sebagai jeruk bali merah di Indonesia.

Melansir Health Line, grapefruit termasuk buah yang sering kali dikaitkan dengan diet dan penurunan berat badan.

Setengah buah jeruk bali hanya mengandung 39 kalori, tetapi di sisi lain sanggup menyediakan 65 persen dari jumlah kebutuhan harian vitamin C untuk orang dewasa.

Grapefruit varietas merah juga menyediakan 28 persen dari jumlah kebutuhan untuk vitamin A untuk orang dewasa.

Terlebih lagi, grapefruit memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah.

Artinya, buah ini melepaskan gula ke aliran darah lebih lambat.

Diet rendah GI sendiri dilaporkan dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan, meskipun buktinya terbatas.

Dalam sebuah penelitian pada 85 orang gemuk, makan grapefruit atau minum jus grapefruit sebelum makan selama 12 minggu, dapat menghasilkan penurunan asupan kalori, penurunan 7,1 persen berat badan, dan peningkatan kadar kolesterol baik.

Selain itu, ulasan terbaru menemukan bahwa konsumsi grapefruit bisa mengurangi lemak tubuh, lingkar pinggang, dan tekanan darah dibandingkan dengan kelompok kontrol atau kelompok yang tak diberi intervensi.

Selain bisa dimakan secara langsung, grapefruit juga dapat menjadi tambahan yang bagus untuk salad dan hidangan lainnya.

2. Apel

Apel telah terbukti termasuk makanan rendah kalori dan tinggi serat, dengan 116 kalori dan 5,4 gram serat per buah besar (223 gram).

Apel juga terbukti bisa mendukung penurunan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, wanita diberi tiga apel, tiga pir, atau tiga kue gandum dengan nilai kalori yang sama.

Per hari selama 10 minggu, kelompok apel kehilangan 0,91 kg berat badan dan kelompok pir 0,84 kg berat badan, sedangkan kelompok gandum beratnya tidak berubah.

Selain itu, sebuah studi observasi pada 124.086 individu menemukan bahwa orang yang makan apel kehilangan rata-rata 0,56 kg per porsi harian selama periode empat tahun

Karena buah-buahan berkalori rendah seperti apel lebih mengenyangkan, Anda mungkin akan menjadi makan lebih sedikit makanan lain sepanjang hari.

Apel bahkan pernah dilaporkan memiliki sifat hampir tiga kali lebih mengenyangkan daripada batang cokelat .

Penelitian menunjukkan bahwa apel paling baik dimakan utuh (daripada dijus) untuk mengurangi rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan.

Apel sendiri bisa dinikmati dengan berbagai cara, baik dimasak maupun mentah.

Anda juga bisa menambahkannya ke sereal, yogurt, semur, dan salad.

3. Buah beri

Buah beri adalah kaya nutrisi dan rendah kalori.

Misalnya, 1/2 cup (74 gram) blueberry hanya mengandung 42 kalori tetapi sangup menyediakan 12 persen kebutuhan vitamin C harian, 12 persen kebutuhan mangan harian, serta 18 persen kebutuhan vitamin K harian.

Sementara, satu cup (152 gram) stroberi mengandung kurang dari 50 kalori dan menyediakan 3 gram serat makanan, serta 150 persen dari kebutuhan vitamin C harian dan hampir 30 persen kebutuhan mangan harian.

Buah beri juga terbukti mengenyangkan yang dapat menekan keinginan untuk mengonsumsi makanan lainnya secara berlebih.

Sebuah studi kecil menemukan bahwa partisipan yang diberi camilan berry 65 kalori ternyata makan lebih sedikit pada makanan berikutnya daripada kelompok yang diberi permen dengan jumlah kalori yang sama.

Selain itu, makan buah beri dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan peradangan, yang mungkin sangat membantu orang yang kelebihan berat badan.

4. Stone fruit

Stone fruit adalah sebuah istilah yang merujuk pada jenis buah-buahan berbiji keras dan besar.

Ini termasuk:

• Buah persik
• Plum
• Ceri
• Aprikot
• Peach
• Leci

Rata-rata stone fruit merupakan jenis buah yang rendah dalam skala GI, rendah kalori, serta kaya nutrisi seperti vitamin C dan vitamin A. Hal ini membuatnya bagus untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan.

Misalnya, satu buah persik ukuran sedang (150 gram) mengandung 58 kalori, sedangkan 1 cup (130 gram) ceri menyediakan 87 kalori, dan dua buah plum kecil (120 gram) atau empat buah aprikot (140 gram) hanya memiliki 60 kalori.

Dibandingkan dengan makanan ringan yang tidak sehat seperti keripik atau kue kering, stone fruit adalah pilihan camilan yang lebih padat nutrisi dan mengenyangkan.

5. Buah markisa

Buah markisa juga termasuk buah penurun berat badan.

Pasalnya, buah ini rendah kalori, namun kaya akan serat dan nutrisi lainnya yang dapat mendukung upaya penurunan berat badan.

Satu buah (18 gram) markisa dilaporkan hanya mengandung 17 kalori dan kaya akan serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan kalium.

Untuk buah sekecil itu, markisa mengandung banyak serat makanan.

Serat dalam buah markisa dapat memperlambat proses pencernaan Anda, membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan Anda.

Selain itu, biji markisa dapat memberikan piceatannol, zat yang terkait dengan penurunan tekanan darah dan meningkatkan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian lagi untuk ini.

Untuk menurunkan berat badan, paling baik buah markisa dikonsumsi utuh.

6. Buah kiwi

Buah kiwi adalah buah kecil berwarna cokelat dengan daging berwarna hijau cerah atau kuning dan biji hitam kecil.

Buah ini telah terbukti kaya akan zat gizi.

Di mana, kiwi adalah buah sumber vitamin C, vitamin E, folat, dan serat yang sangat baik, dan memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.

Dalam sebuah penelitian, 41 orang dengan pradiabetes makan dua buah kiwi per hari selama 12 minggu. Partisipan mengalami kadar vitamin C yang lebih tinggi, penurunan tekanan darah, dan penurunan lingkar pinggang hingga 3,1 cm.

Studi tambahan mencatat bahwa kiwi dapat membantu mengontrol gula darah, meningkatkan kolesterol, dan mendukung kesehatan usus. Semuanya adalah manfaat tambahan untuk penurunan berat badan.

Kiwi juga termasuk buah yang memiliki GI rendah. Jadi meskipun kiwi mengandung gula, gula ini akan dilepaskan lebih lambat, sehingga menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih kecil.

Selain itu, kiwi kaya akan serat makanan.

Satu buah kecil yang dikupas (69 gram) memiliki lebih dari 2 gram serat, sedangkan kulitnya sendiri menyediakan 1 gram serat tambahan.

Diet tinggi serat dari buah-buahan dan sayuran telah terbukti dapat menurunkan berat badan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kesehatan usus.

8. Melon

Melon rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang membuatnya sangat ramah bagi penurunan berat badan.

Satu cup (150-160 gram) melon, baik itu melon madu atau buah semangka, diketahui hanya memberikan 46-61 kalori.

Meski rendah kalori, melon kaya serat, kalium, dan antioksidan, seperti vitamin C, beta-karoten, dan likopen.

Selain itu, mengonsumsi buah-buahan dengan kandungan air tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra.

Namun, buah semangka memang memiliki GI yang tinggi, jadi kontrol porsinya penting dilakukan.

8. Jeruk

Hampir semua jenis buah jeruk termasuk makanan rendah kalori dan kaya akan vitamin C serta serat.

Kondisi ini pada akhirnya menempatkan jeruk sebagai buah yang berguna untuk mendukung program diet penurunan berat badan.

Jeruk juga sangat mengenyangkan.

Penelitian telah menemukan bahwa makan buah utuh daripada minum sari buah, bukan hanya menghasilkan lebih sedikit rasa lapar dan asupan kalori, tetapi juga meningkatkan perasaan kenyang.

Karena itu, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mungkin lebih baik makan jeruk daripada minum jus jeruk.

Buahnya bisa dimakan sendiri atau ditambahkan ke salad atau makanan penutup favorit Anda.

9. Pisang

Saat mencoba menurunkan berat badan, beberapa orang menghindari pisang karena diangap memiliki kandungan gula dan kalorinya yang tinggi.

Sementara pisang lebih padat kalori daripada banyak buah lainnya, buah ini juga lebih padat nutrisi, memasok kalium, magnesium, mangan, serat, banyak antioksidan, vitamin A, vitamin B6, dan vitamin C.

Pisang juga rendah dalam skala indeks glikemik (GI).

Nilai GI buah pisang yang rendah hingga sedang ini dapat membantu mengontrol kadar insulin dan mengatur berat badan, terutama untuk orang yang menderita diabetes.

Selain itu, sebuah penelitian menggambarkan bahwa makan pisang setiap hari dapat mengurangi gula darah dan kolesterol pada orang dengan kolesterol tinggi.

Makanan berkualitas tinggi dan padat nutrisi seperti pisang sangat penting untuk rencana penurunan berat badan yang sehat.

Pisang dapat dinikmati sendiri sebagai camilan saat bepergian yang nyaman atau ditambahkan mentah atau dimasak ke berbagai macam hidangan.

10. Alpukat

Alpukat adalah buah berlemak padat kalori yang tumbuh di iklim hangat.

Setengah buah alpukat (100 gram) dapat mengandung 160 kalori, sehingga menjadikannya salah satu buah yang paling padat kalori.

Jumlah yang sama menyediakan 25 persen dari jumlah kebutuhan vitamin K harian dan 20 persen jumlah kebutuhan folat harian.

Terlepas dari kandungan kalori dan lemaknya yang cukup tinggi, alpukat dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Kandungan lemak dalam alpukat dianggap sehat yang justru dapat membantu menurunkan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 61 orang yang kelebihan berat badan mengonsumsi makanan yang mengandung 200 gram alpukat atau 30 gram lemak lainnya (margarin dan minyak).

Kedua kelompok mengalami penurunan berat badan yang signifikan, menunjukkan bahwa alpukat adalah pilihan cerdas bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

11. Nanas

Melansir Men’s Health, nanas juga termasuk buah penurun berat badan.

Nanas kaya akan banyak vitamin dan mineral.

Selain itu, nanas merupakan buah yang bagus untuk memuaskan keinginan akan makan makanan manis Anda.

Konsumsi nanas akan memberikan Anda lebih banyak vitamin C, mangan, dan kekuatan antioksidan.

12. Pepaya

Melansir Women’s Health, pepaya kaya akan enzim yang dapat meredakan tekanan di saluran pencernaan dan mengurangi kembung.

Buahnya juga rendah kalori dan penuh serat sehingga baik untuk membantu menurunkan berat badan.