11 Kesalahan Diet yang Sering Terjadi

KOMPAS.com – Pernahkah Anda merasa sangat sulit untuk menurunkan berat badan?

Di mana Anda merasa sudah melakukan segala cara menurunkan berat badan dengan benar, tapi belum juga mendapatkan hasil yang diinginkan.

Jika penah, lebih baik pastikan kembali diet Anda.

Jangan-jangan Anda sebenarnya sedang mengikuti nasihat yang salah arah atau ketinggalan jaman.

Berikut ini adalah beberapa kesalahan diet yang sering terjadi untuk diketahui:

1. Hanya fokus pada skala berat

Sangat umum terjadi pada seseorang ketika merasa berat badannya tidak turun dengan cepat atau secara signifikan padahal sudah berpengang teguh pada diet yang sedang dijalani.

Jika Anda termasuk orang yang berpikir demikian, pahamilah bahwa angka pada timbangan hanyalah salah satu ukuran perubahan berat badan.

Berat badan dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk fluktuasi cairan dan seberapa banyak makanan yang tersisa di sistem Anda.

Faktanya, berat badan dapat berubah-ubah hingga 1,8 kg selama sehari, tergantung pada seberapa banyak makanan dan cairan yang Anda konsumsi.

Selain itu, peningkatan kadar estrogen dan perubahan hormonal lainnya pada wanita dapat menyebabkan retensi air yang lebih besar, yang tercermin dalam timbangan berat.

Jika angka pada timbangan tidak bergerak, Anda mungkin akan kehilangan massa lemak tetapi tetap menahan air.

Untungnya, Anda dapat melakukan beberapa hal untuk menurunkan berat badan air.

Selain itu, jika Anda telah berolahraga dengan rutin, Anda mungkin mendapatkan otot dan kehilangan lemak.

Jika ini terjadi, pakaian Anda mungkin mulai terasa lebih longgar, terutama di sekitar pinggang, meskipun berat badan Anda stabil.

Mengukur pinggang Anda dengan meteran dan mengambil foto diri Anda setiap bulan dapat menunjukkan bahwa Anda benar-benar kehilangan lemak, meskipun angka pada timbangan Anda tidak banyak berubah.

2. Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori

Defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan. Ini berarti Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Selama bertahun-tahun telah diyakini bahwa penurunan 3.500 kalori per minggu bisa berdampak pada hilangnya lemak sebanyak 0,45 kg.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan defisit kalori yang dibutuhkan bervariasi pada masing-masing orang.

Anda mungkin merasa seolah-olah Anda tidak makan terlalu banyak kalori. Tapi pada kenyataannya, kebanyakan dari kita cenderung meremehkan dan tidak melaporkan apa yang kita makan.

Dalam studi selama dua minggu, 10 orang obesitas melaporkan hanya mengonsumsi 1.000 kalori per hari. Tapi pada faktanya, pengujian laboratorium menunjukkan bahwa partisipan ini mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari.

Anda mungkin mengonsumsi terlalu banyak makanan yang sehat tetapi juga tinggi kalori, seperti kacang-kacangan dan keju. Jadi, selalu amati porsi makanan yang akan dikonsumsi.

Di sisi lain, mengurangi asupan kalori terlalu banyak bisa menjadi kontraproduktif.

Studi tentang diet sangat rendah kalori yang menyediakan kurang dari 1.000 kalori per hari menunjukkan bahwa diet tersebut dapat menyebabkan hilangnya otot dan secara signifikan memperlambat metabolisme.

3. Tidak berolahraga atau berolahraga terlalu banyak

Selama penurunan berat badan, Anda pasti akan kehilangan sebagian massa otot serta lemak, meskipun jumlahnya tergantung pada beberapa faktor.

Jika Anda tidak berolahraga sama sekali sambil membatasi kalori, Anda cenderung akan kehilangan lebih banyak massa otot dan mengalami penurunan laju metabolisme.

Sebaliknya, olahraga dapat membantu meminimalkan jumlah massa otot tanpa lemak yang hilang, meningkatkan kehilangan lemak, dan mencegah metabolisme Anda melambat.

Semakin banyak massa otot murni yang Anda miliki, maka kian mudah bagi Anda untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan.

Namun, olahraga berlebihan juga bisa menimbulkan masalah.

Studi menunjukkan olahraga yang berlebihan tidak dapat dipertahankan dalam jangka panjang bagi kebanyakan orang dan dapat menyebabkan stres.

Selain itu, olahraga berlebihan dapat mengganggu produksi hormon adrenal yang mengatur respons stres.

Mencoba memaksa tubuh Anda untuk membakar lebih banyak kalori dengan berolahraga terlalu berat tidaklah efektif dan juga tidak sehat.

4. Tidak melakukan olahraga atau latihan kekuatan

Melakukan latihan ketahanan sangat penting dilakukan selama menurunkan berat badan.

Studi menunjukkan angkat beban adalah salah satu strategi olahraga paling efektif untuk membentuk otot dan meningkatkan laju metabolisme.

Angkat beban adalah istilah umum jenis pelatihan daya tahan yang dipakai untuk menggambarkan metode pengangkatan beban berat.

Olahraga agkat beban juga dapat meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan kehilangan lemak perut.

Faktanya, tinjauan terhadap 15 penelitian dengan lebih dari 700 orang menemukan bahwa strategi terbaik dari semuanya untuk menurunkan berat badan tampaknya menggabungkan latihan aerobik dan angkat beban.

5. Memilih makanan rendah lemak atau makanan diet

Makanan olahan rendah lemak sering kali dianggap sebagai pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan.

Padahal sebenarnya makanan ini cenderung memiliki efek sebaliknya.

Pasalnya, banyak dari produk ini sarat dengan gula untuk meningkatkan rasanya.

Misalnya, satu cup (245 gram) yogurt rendah lemak rasa buah dapat mengandung 47 gram gula (hampir 12 sendok teh).

Alih-alih membuat Anda kenyang, produk rendah lemak ini cenderung membuat Anda lebih lapar, sehingga Anda pada akhirnya makan lebih banyak lagi.

Alih-alih makanan rendah lemak, lebih baik pilih kombinasi makanan bergizi dan diproses secara minimal.

6. Melebih-lebihkan berapa banyak kalori yang dibakar selama olahraga

Banyak orang percaya bahwa melakukan olahraga dapat meningkatkan metabolisme tubuh.

Meskipun olahraga memang dapat meningkatkan laju metabolisme, tapi ini mungkin lebih rendah dari yang Anda kira.

Studi menunjukkan bahwa orang normal dan kelebihan berat badan cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang berhasil mereka bakar selama berolahraga, yakni sering kali dengan jumlah yang signifikan.

Dalam sebuah penelitian, partisipan sebenarnya hanya membakar 200 dan 300 kalori selama sesi olahraga.

Tapi, ketika ditanya, mereka memperkirakan telah membakar lebih dari 800 kalori. Alhasil, partisipan mereka makan lebih banyak.

Meski begitu, olahraga tetap penting dilakukan untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Hanya mungkin, yang terjadi sebenarnya, olahraga tidak membakar kalori sebanyak yang Anda pikirkan.

Langkah terbaik adalah melakukan olahraga secara runtin sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

7. Tidak makan cukup protein

Mendapatkan cukup protein sangat penting jika Anda tengah mencoba menurunkan berat badan.

Faktanya, protein telah terbukti dapat membantu menurunkan berat badan dengan beberapa cara.

Protein di antaranya dapat:

• Mengurangi nafsu makan
• Meningkatkan perasaan kenyang
• Mengurangi asupan kalori
• Meningkatkan laju metabolismem
• Melindungi massa otot selama penurunan berat badan

Dalam studi 12 hari, partisipan diminta mengonsumsi makanan yang mengandung 30 persen kalori dari protein. Mereka pada akhirnya mengonsumsi rata-rata 575 kalori lebih sedikit per hari daripada saat makan 15 persen kalori dari protein.

Sebuah tinjauan juga menemukan bahwa diet tinggi protein, yang mengandung 0,6-0,8 gram protein per pound (1,2-1,6 g/kg), dapat bermanfaat untuk mengontrol nafsu makan dan komposisi tubuh.

Untuk mengoptimalkan penurunan berat badan, pastikan setiap sajian makanan Anda telah mengandung makanan berprotein tinggi.

8. Tidak cukup makan serat

Diet rendah serat dapat mengganggu upaya penurunan berat badan Anda.

Studi menunjukkan jenis serat larut yang dikenal sebagai serat kental (voscpus fiber) dapat membantu mengurangi nafsu makan dengan membentuk gel yang menahan air.

Gel ini bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda, membuat Anda merasa kenyang.

Penelitian menunjukkan semua jenis serat bermanfaat menurunkan berat badan.

Namun, tinjauan dari beberapa penelitian menemukan serat kental mengurangi nafsu makan dan asupan kalori lebih banyak daripada jenis lainnya.

9. Memiliki harapan yang tidak realistis

Menurunkan berat badan dan tujuan terkait kesehatan lainnya dapat membantu Anda tetap termotivasi.

Namun, memiliki ekspektasi yang tidak realistis malah bisa merugikan Anda.

Sejumlah peneliti menganalisis data dari beberapa program pusat penurunan berat badan.

Mereka melaporkan bahwa wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas yang berharap bisa menurunkan berat badan paling banyak besar kemungkinan akan keluar dari program setelah 6 hingga 12 bulan.

Ini artinya, harapan yang tidak realistis dapat menyebabkan Anda frustrasi dan menyerah sama sekali.

Jadi, sesuaikan ekspektasi Anda dengan tujuan yang lebih realistis dan sederhana, seperti penurunan 10 persen dalam satu tahun. Ini dapat membantu mencegah Anda berkecil hati dan meningkatkan peluang Anda untuk sukses.

10. Tidak mencatat apa yang dimakan

Makan makanan bergizi adalah strategi penurunan berat badan yang baik. Namun, Anda mungkin masih mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.

Terlebih lagi, Anda mungkin tidak mendapatkan jumlah protein, serat, karbohidrat, dan lemak yang tepat untuk mendukung upaya penurunan berat badan Anda.

Studi menunjukkan bahwa melacak apa yang Anda makan dapat membantu Anda mendapatkan gambaran akurat tentang kalori dan konsumsi nutrisi Anda, serta memberikan akuntabilitas.

11. Tidak membaca label makanan

Kegagalan membaca informasi label secara akurat dapat menyebabkan Anda mengonsumsi kalori yang tidak diinginkan dan bahan-bahan yang tidak sehat.

Sayangnya, banyak makanan berlabel sehat di bagian depan kemasannya. Hal ini pun mungkin akan memberi Anda rasa aman yang salah tentang memilih makanan tertentu.

Untuk mendapatkan informasi terpenting dalam pengendalian berat badan, Anda perlu melihat daftar bahan dan label fakta nutrisi yang ada di bagian belakang kemasan.