12 Makanan yang Bisa Membuat Kenyang Lebih Lama, Cocok untuk Sahur?

KOMPAS.com – Apa yang Anda makan menentuka seberapa kenyang Anda. Ini karena makanan dapat memengaruhi rasa kenyang secara berbeda.

Di mana, beberapa makanan bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama daripada yang lain.

Pada hari biasa, makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama dapat dikonsumsi untuk menangkal rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.

Untuk alasan ini, jenis makanan tersebut akan membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Sementara, saat menginjak bulan Ramadan, makanan yang bisa memberi kenyang lebih lama kiranya dapat membantu umat muslim untuk menekan rasa ingin makan atau minum saat harus berpuasa seharian.

Makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama

Rasa kenyang adalah istilah yang digunakan untuk menjelaskan perasaan kenyang dan kehilangan nafsu makan yang terjadi setelah makan.

Skala yang disebut satiety index mengukur efek ini.

Satiety index bisa dipahami sebagai indeks yang menunjukan seberapa besar suatu makanan dapat menghasilkan rasa kenyang dengan jumlah kalori yang sama.

Indeks yang dihasilkan dari penelitian Dr. Holt pada 1995 ini menggunakan makanan dengan jumlah kalori kurang lebih 240 dan memakai roti putih sebagai pembandingnya.

Makanan diberi peringkat sesuai dengan kemampuannya untuk memuaskan rasa lapar.

Makanan yang mendapat skor lebih tinggi dari 100 dianggap lebih banyak mengisi, sedangkan makanan dengan skor di bawah 100 dianggap lebih sedikit mengisi atau kurang mengenyangkan.

Artinya, mengonsumsi makanan dengan skor satiety index lebih tinggi dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Makanan mengenyangkan cenderung memiliki ciri-ciri sebagai berikut:

Makanan utuh yang tidak diolah juga pada umumnya lebih mengenyangkan daripada makanan olahan.

Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama untuk dikonsumsi saat sahur:

1. Kentang rebus

Melansir Medical News Today, dalam studi satiety index, kentang rebus atau panggang memiliki skor tertinggi, yaitu 323. Tapi tidak demikian dengan kentang goreng.

Pada satiety index, kentang goreng memiliki skor yang relatif rendah, yakni 116.

Kentang adalah makanan yang sangat padat dan kaya akan pati, vitamin C, dan beberapa nutrisi sehat lainnya.

Sebuah studi pada 2013 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism memberi partisipan empat lauk berbeda dengan roti putih sebagai makanan referensi.

Peneliti menemukan makanan berbahan dasar kentang lebih efektif untuk mengurangi nafsu makan, dibandingkan dengan lauk lainnya.

2. Pulses

Pulses adalah kacang-kacangan yang dipanen hanya untuk biji-bijian kering, seperti lentil, kacang polong, kacang cheakpeas, kacang hitam, dan lentil. Kacang-kacangan ini termasuk makanan yang sangat bergizi.

Pulses juga merupakan karbohidrat yang dapat dicerna secara perlahan dengan kandungan protein dan serat yang tinggi.

Manfaat nutrisi ini berarti pulse adalah makanan yang baik untuk mengimbangi rasa lapar dan mengatur asupan kalori, menurut sebuah studi pada 2010 di jurnal Advances in Nutrition.

Sebuah tinjauan sistematis pada 2014 di jurnal Obesity menemukan bukti bahwa pulses berguna untuk memberikan rasa kenyang langsung tetapi tidak untuk asupan makanan yang dikonsumsi orang pada waktu makan berikutnya.

3. Oats

Serat merupakan komponen makanan penting. Ini memiliki banyak fungsi, seperti membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol.

Serat juga bermanfaat untuk rasa kenyang.

Berikut ini adalah beberapa makanan berserat tinggi yang dapat dikonsumsi sebagai makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama:

• Barley
• Oats
• Rye atau gandum hitam
• Roti gandum
• Legum
• Sayuran seperti wortel atau bit
• Buah-buahan seperti pisang dan jeruk

4. Produk susu rendah lemak

Meningkatkan konsumsi produk susu rendah lemak dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek.

Misalnya, sebuah studi di jurnal Appetite menemukan bahwa greek yogurt berprotein tinggi efektif untuk mengimbangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi konsumsi lebih lanjut.

5. Telur

Telur adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik.

Telur juga memiliki efek menguntungkan dalam mengurangi rasa lapar dan memperpanjang rasa kenyang.

Sebuah studi pada 2011 di International Journal of Food Sciences and Nutrition memberi partisipan makan siang telur dadar, kentang panggang, atau sandwich ayam.

Partisipan yang mengonsumsi telur dadar dilaporkan memiliki rasa kenyang yang lebih besar daripada mereka yang makan makanan karbohidrat 4 jam kemudian.

6. Almon

Mengonsumsi kacang-kacangan juga efektif dapat meningkatkan rasa kenyang.

Kacang-kacangan, seperti almon dan walnuts terbukti mengandung banyak protein dan lemak tak jenuh, yang merupakan lemak sehat.

Lemak tak jenuh ini memiliki beragam manfaat dan berbeda dari lemak jenuh yang ditemukan di banyak makanan tidak sehat.

Kacang-kmungkin merupakan makanan berkalori tinggi, tetapi kaya nutrisi dan efektif untuk meningkatkan rasa kenyang.

Sebuah tinjauan sistematis pada 2013 dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan kacang-kacangan tidak meningkatkan berat badan atau lemak saat dimasukkan dalam makanan.

Makan kacang-kacangan sebagai camilan dapat membantu memuaskan rasa lapar di antara waktu makan, tanpa menyebabkan penambahan berat badan.

7. Ikan

Merangkum Health Line, daging dan ikan sama-sama tinggi protein dan rendah lemak jenuhnya.

Ikan sendiri juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial yang harus kita dapatkan dari makanan.

Menurut sebuah penelitian, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan perasaan kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein pada ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada rasa kenyang daripada sumber protein lainnya.

Pada satiety index, skor ikan lebih tinggi dari semua makanan kaya protein lainnya, termasuk telur dan daging sapi.

Ikan sebenarnya memiliki skor tertinggi kedua dari semua makanan yang diuji . Studi lain membandingkan protein ikan, ayam dan daging sapi.

Para peneliti menemukan bahwa protein ikan memiliki efek paling kuat pada rasa kenyang.

Ikan kaya protein dan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan rasa kenyang.

Protein dalam ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada rasa kenyang daripada jenis protein lainnya.

9. Daging sapi

Seperti ikan, daging sapi tanpa lemak sanggup menawarkan protein tinggi yang sangat mengenyangkan.

Pada satiety index, daging sapi sendiri termasuk memiliki efek kuat pada rasa kenyang. Daging sapi memiliki skor 176 pada satiety index, yang merupakan tertinggi kedua dari makanan kaya protein, setelah ikan.

10. Sayuran

Sayuran sangat bergizi.

Banyak jenis sayuran sarat dengan semua jenis vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

Sayuran juga merupakan makanan bervolume tinggi dan rendah kalori.

Sayuran mengandung serat dan air, yang menambah makanan Anda dan membantu Anda kenyang lebih lama.

Apalagi sayuran membutuhkan waktu untuk dikunyah dan sangat memuaskan dengan cara itu.

11. Buah-buahan 

Buah memiliki kepadatan energi yang rendah. Ini mengandung banyak serat yang dapat memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Apel dan jeruk mendapat skor sangat tinggi pada satiety index, yakni sekitar 200.

Namun, penting untuk dicatat bahwa selalu lebih baik makan buah utuh daripada jus buah, yang tidak terlalu mengenyangkan.

12. Minyak Kelapa

Minyak kelapa mengandung kombinasi unik dari asam lemak, yaitu sekitar 90 persen jenuh.

Ini hampir seluruhnya terdiri dari trigliserida rantai menengah.

Asam lemak ini masuk ke hati dari saluran pencernaan, di mana mereka dapat diubah menjadi badan keton.

Menurut beberapa penelitian, badan keton dapat memiliki efek penurunan nafsu makan.

Sebuah studi melaporkan bahwa orang yang sarapan pagi ditambah dengan trigliserida rantai menengah, makan lebih sedikit kalori saat makan siang.

Studi lain melihat efek trigliserida rantai menengah dan panjang.

Ditemukan bahwa mereka yang makan paling banyak trigliserida rantai menengah mengonsumsi rata-rata 256 kalori lebih sedikit per hari.