Cara Aman Menambah Berat Badan dalam Seminggu

KOMPAS.com - Banyak orang mengalami masalah dengan berat badan mereka.

Di satu sisi, ada yang memiliki kelebihan berat badan dan berjuang keras untuk menurunkannya.

Di sisi lain, tidak sedikit pula yang mengalami kekurangan berat badan. Sama dengan obesitas, kekurangan berat badan juga dapat berdampak buruk terhadap kesehatan.

Sebuah studi berjudul “Underweight, overweight and obesity as risk factors for mortality and hospitalization” mengungkapkan bahwa orang yang mengalami kekurangan berat badan dapat berisiko kematian dini sampai 140 persen pada pria dan 100 persen pada wanita.

Melansir dari Healthline, beberapa penelitian lain menjelaskan bahwa kekurangan berat badan juga dapat merusak fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan risiko infeksi, menyebabkan osteoporosis dan patah tulang, serta menyebabkan masalah kesuburan.

Ada banyak metode yang ditawarkan untuk menambah berat badan.

Setiap metode tersebut masing-masing memiliki efek jangka pendek dan juga jangka panjang.

Menambah berat badan dalam waktu seminggu memang bisa dilakukan, tetapi kenaikan yang dilakukan harus bertahap.

Merangkum dari Live Strong, para ahli menyarankan untuk menambah berat badan maksimal 2 pon atau sekitar hampir 1 kg dalam waktu seminggu.

Hasil yang didapat tergantung kondisi tubuh masing-masing.

Pada dasarnya, menambah berat badan adalah menambah jumlah massa otot dan lemak subkutan yang seimbang.

Oleh karena itu sangat penting untuk memperhatikan makanan yang dikonsumsi.

Misalnya, mengonsumsi makanan yang tinggi gula merupakan cara mudah untuk meningkatkan asupan kalori

Namun, seperti dikutip dari Medical News Today, hal ini dapat meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2.

Berikut ini beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menambah berat badan secara aman.

1. Olahraga angkat beban

Latihan beban setidaknya tiga kali seminggu sangat penting untuk penambahan berat badan yang sehat.

Cara ini akan membantu mendapatkan dan mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Untuk terus mendapatkan massa tubuh tanpa lemak, seseorang perlu memvariasikan dan mengembangkan latihan mereka dengan meningkatkan beban yang mereka angkat atau jumlah repetisi atau set.

Gerakan gabungan adalah salah satu cara seseorang dapat membangun otot secara efektif.

Namun, perlu dicatat bahwa orang yang berolahraga secara teratur harus memperhatikan asupan kalori mereka untuk memastikan bahwa mereka menyediakan bahan bakar yang cukup untuk tubuh mereka (kalimat terlalu panjang, pecah jadi dua kalimat).

2. Menambah asupan protein

Pola makan dengan jumlah protein yang tepat akan mendukung pertumbuhan otot.

Dikombinasikan dengan latihan beban secara teratur, mengonsumsi 0,8–2,0 gram protein per kilogram berat badan akan meningkatkan massa otot seseorang.

Langkah ini sangat penting untuk penambahan berat badan yang sehat.

Beberapa makanan sumber protein tinggi yang bisa menjadi pilihan antara lain telur, daging, ikan, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

3. Tambah asupan karbohidrat berserat dan lemak sehat

Memasukkan makanan yang kaya karbohidrat berserat dan lemak sehat dalam setiap makan akan membantu meningkatkan jumlah kalori dan nutrisi dalam makanan.

Makanan ini menyediakan sumber energi penting untuk menjaga rutinitas olahraga dan untuk mendukung pertumbuhan otot.

Orang harus mengonsumsi sumber karbohidrat makanan utuh, seperti beras merah dan kacang-kacangan, daripada makanan cepat saji.

Sangat penting untuk membedakan antara lemak sehat dan lemak tidak sehat.

Lemak sehat umumnya adalah lemak tak jenuh yang terdapat pada makanan seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak sayur, dan ikan.

Lemak tidak sehat termasuk lemak jenuh dan lemak trans.

Pola makan yang sehat harus membatasi lemak jenuh dan menghindari lemak trans tambahan.

Jenis lemak ini ditemukan pada makanan yang digoreng dan dipanggang serta pada daging berlemak seperti daging sapi, babi, dan domba.

4. Menambah asupan kalori

Hal terpenting yang dapat dilakukan untuk menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori.

Artinya, makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.

Jika ingin menambah berat secara bertahap, bisa dilakukan dengan menargetkan 300 - 500 kalori per hari.

Selain itu, jika ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan konsumsi 700 - 100 kalori per hari.