8 Tips untuk Bakar Lemak Lebih Banyak dengan Berjalan Kaki

KOMPAS.com - Jalan kaki secara teratur menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan.

Jalan kaki juga salah satu bentuk olahraga termudah dan paling hemat biaya yang dapat dilakukan seseorang.

Banyak orang dapat berjalan kaki secara teratur dan menuai manfaat ketika menjadi lebih aktif.

Para dokter secara luas setuju bahwa ketidakaktifan merupakan penyebab potensial dari banyak penyakit yang dapat dicegah, seperti penyakit jantung dan obesitas.

Sebagai contoh, sebuah studi dalam Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry menunjukkan efek positif berjalan kaki pada pembakaran lemak dan pengurangan lingkar pinggang.

Para wanita yang menjadi subyek penelitian diminta berjalan kaki antara 50-70 menit dalam 3 hari per minggu selama total 12 minggu.

Setelah penelitian, para ahli menemukan bahwa partisipan kehilangan rata-rata 1,5 persen lemak tubuh dan 2,79 cm ukuran lingkar pinggang.

Meskipun setiap peningkatan aktivitas akan membawa manfaat, ada beberapa hal yang dapat dilakukan seseorang untuk meningkatkan jumlah lemak yang dibakar saat jalan kaki.

Berikut tips untuk bakar lebih banyak saat berjalan kaki:

1. Tingkatkan kecepatan

Seperti lari, berenang, dan bentuk latihan aerobik lainnya, kecepatan akan membuat perbedaan.

Seseorang akan membakar lebih banyak kalori dengan berjalan dengan kecepatan tinggi dibandingkan dengan berjalan lebih lambat.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal Medicine & Science in Sports and Exercise menunjukkan bahwa ketika orang meningkatkan kecepatan jalan kaki menjadi berlari, mereka membakar lebih banyak kalori.

Studi ini juga menunjukkan bahwa kelompok pelari memiliki berat badan lebih kecil secara keseluruhan daripada pejalan kaki.

Temuan ini menunjukkan bahwa kecepatan secara langsung dapat memengaruhi jumlah kalori yang dibakar seseorang saat berolahraga.

Namun, meningkatkan kecepatan tidak berarti seseorang harus berlari.

Di mana, jalan cepat juga bisa membakar kalori ekstra untuk membantu menurunkan berat badan.

2. Mengenakan pakaian tambahan

Menambahkan beban ekstra pada tubuh saat berjalan kaki bisa juga dilakukan untuk membakar lebih banyak kalori.

Itu terjadi karena tubuh akan membutuhkan lebih banyak energi untuk menyesuaikan tugas tambahan tersebut.

Seseorang bisa mengenakan rompi pemberat saat berjalan kaki unuk mendorong tubuh bekerja lebih keras saat beraktivitas.

Sebuah studi menyimpulkan bahwa individu yang berjalan dengan kecepatan 2,5 mil per jam (mph) di permukaan datar sambil mengenakan rompi berbobot yang beratnya 15 persen dari berat badan mereka, membakar kalori 12 persen lebih banyak daripada orang yang tidak mengenakan rompi.

Meskipun rompi berbobot dapat membantu membakar kalori ekstra, seseorang harus menghindari pengunaan bahan pemberat di pergelangan kaki atau pergelangan tangan. Hal itu dikarenakan, kedua praktik tersebut dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dan cedera.

Selain itu, seseorang harus selalu berhati-hati saat mengenakan rompi berbobot.

Seperti halnya olahraga baru, seseorang harus berbicara dengan dokter sebelum menggunakan rompi berbobot.

Orang dengan masalah punggung atau leher sebaiknya tidak menggunakan rompi berbobot.

Orang yang dapat dengan aman mengenakan rompi berbobot kemungkinan akan melihat peningkatan jumlah kalori yang mereka bakar.

3. Berjalan menanjak

Untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori dalam tubuh, seseorang bisa juga memilih berjalan menjak secara teratur.

Hal itu bisa terjadi karena tubuh akan membutuhkan lebih banyak energi saat berjalan menanjak.

Untuk mendapatkan manfaat ini, seseorang bisa memilih berjalan kaki dengan mendaki bukit ataupun tangga dua sampai tiga kali seminggu.

4. Berfokus pada bentuk dan postur tubuh

Dalam hal berjalan kaki, penting untuk menjaga bentuk dan postur tubuh.

Seseorang perlu berjalan kaki dengan tegap melihat ke depan karena ini dapat membantu meningkatkan kecepatan berjalan seseorang serta memperpanjang langkahnya.

Saat berjalan, seseorang juga harus fokus untuk mengencangkan otot perut dan bokongnya. Seseorang dapat melakukan ini setiap kali berjalan kaki atau untuk interval pendek.

Teknik ini dapat membantu seseorang membangun kekuatan dan menjaganya bebas dari cedera sehingga mereka dapat melanjutkan program berjalannya.

5. Memasukkan olahraga ketahanan

Untuk membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan pertumbuhan otot baru, seseorang dapat mencoba menambahkan olahraga ketahanan selama berjalan kaki.

Beberapa latihan untuk dicoba meliputi:

• Squat
• Push-up
• Burpees atau squat thrust
• Trisep dips
• Gerakan lunges

Olahraga ketahanan yang singkat dapat membantu meningkatkan detak jantung dan pembentukan otot seseorang.

Olahraga ketahahanan juga dapat membantu membuat rutinitas berjalan lebih menarik.

6. Jalan cepat dalam interval

Power walking (jalan cepat) dalam interval dapat menjadi cara yang efektif bagi seseorang untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar saat berjalan kaki.

Untuk mencoba power walking dalam interval, pertama-tama seseorang harus berjalan sekitar 5 hingga 10 menit untuk melakukan pemanasan.

Kemudian tingkatkan kecepatan selama 10 hingga 15 detik sebelum kembali ke kecepatan berjalan normal.

Seseorang dapat mengulangi ini selama berjalan atau selama mereka bisa mengelolanya.

7. Melakukan tiga kali jalan kaki singkat sehari

Meskipun berjalan jauh itu baik, berjalan kaki lebih pendek dan lebih sering juga dapat memberikan manfaat.

Beberapa orang mungkin merasa lebih mudah untuk mempertahankan olahraga harian mereka dengan melakukan jalan kaki yang lebih pendek sepanjang hari daripada berjalan kaki lebih lama sekali sehari.

Para ahli percaya bahwa berjalan-jalan setelah makan juga membawa manfaat.

Menurut sebuah penelitian pada orang yang tidak aktif berusia di atas 60 tahun, berjalan kaki selama 15 menit tiga kali sehari setelah makan dapat membantu mengontrol kadar gula darah lebih baik daripada berjalan sekali sehari selama 45 menit.

8. Bertujuan melakukan lebih banyak langkah setiap hari

Alat pedometer bisa dimanfaatkan untuk mendorong ketercapaian 10.000 langkah tiap hari.

Sebuah studi pada 2016 setuju bahwa 10.000 langkah orang yang berjalan atau berlari ideal untuk ilakukan.

Orang yang tertarik berjalan kaki untuk menurunkan berat badan harus secara konsisten mencapai setidaknya 10.000 langkah setiap hari.

Beberapa orang bahkan mungkin ingin meningkatkan jumlah langkah mereka melebihi jumlah ini. Namun, langkah apa pun yang dilakukan seseorang di luar hitungan langkah harian normalnya dapat membantu mereka menurunkan berat badan.

Pelacak kebugaran yang menghitung langkah adalah insentif yang sangat baik untuk membantu seseorang mengambil lebih banyak langkah setiap hari.

Bahkan jika seseorang tidak dapat mencapai 10.000 langkah sehari, mereka harus menetapkan tujuan langkah yang masuk akal dan bekerja untuk mencapainya.

Seseorang dapat meningkatkan jumlah langkah yang mereka ambil setiap hari dengan mengubah beberapa pola gerakan harian mereka. Kiat untuk melakukan ini meliputi: