Cara Mengontrol Tekanan Darah dengan Karbohidrat Pilihan

KOMPAS.com - Makan karbohidrat pilihan dapat membantu mengontrol tekanan darah, sehingga dapat mencegah hipertensi.

Tekanan darah adalah kekuatan dari darah terhadap dinding pembuluh darah.

Mengutip WebMD, hipertensi cenderung tidak memiliki gejala apa pun, kecuali sudah sangat parah, seperti:

Orang terkadang merasa bahwa gejala lain mungkin terkait dengan tekanan darah tinggi, tetapi mungkin tidak:

• Pusing
• Berdebar
• Berkeringat
• Sulit tidur
• Bintik darah di mata.

Cara terbaik untuk mengetahui apakah tekanan darah Anda tinggi adalah melalui pemeriksaan rutin.

Mengutip Healthline, hipertensi merupakan faktor risiko utama penyakit kardiovaskular, seperti:

• Stroke
• Serangan jantung
• gagal jantung
• Aneurisma.

Melakukan cara untuk menurunkan hipertensi menjadi sangat penting untuk menjaga kesehatan dan mengurangi risiko penyakit tersebut.

Mengutip Eating Well, ada beberapa karbohidrat pilihan yang menawarkan manfaat unik untuk menurunkan hipertensi, yaitu:

1. Pisang

Pisang adalah salah satu makanan kaya karbohidrat terbaik untuk mendukung tekanan darah yang sehat.

American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dewasa dengan tekanan darah di atas 120/80 mmHg perlu meningkatkan asupan kalium mereka, termasuk pisang.

Pisang bisa dimakan dengan cara sederhana saja, hanya dengan mengupas kulitnya dan memakannya.

2. Polong-polongan

Polong-polongan menawarkan beberapa karbohidrat alami bersama dengan protein nabati, vitamin, dan mineral, termasuk magnesium yang dapat mengontrol tekanan darah sehat.

Menurut meta-analisis yang diterbitkan dalam American Journal of Hypertensio, orang yang makan lebih banyak polong-polongan dan lentil mengalami penurunan tekanan darah sistolik, terlepas dari apakah mereka memiliki diagnosis hipertensi.

Faktanya, makan rata-rata 1 2/3 porsi harian dari polong-polongan selama periode penelitian 10 minggu rata-rata, secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 2,25 mmHg.

3. Yoghurt

Yogurt jauh lebih dari sekadar makanan susu yang dikemas dengan probiotik.

Yogurt ternyata juga dapat mengontrol tekanan darah, selain mendukung kesehatan usus kita.

Temuan yang diterbitkan dalam International Dairy Journal menunjukkan bahwa di antara sampel kecil orang dengan hipertensi, makan yogurt dapat membantu menurunkan angka tekanan darah.

Yoghurt susu secara alami mengandung trifecta mineral pendukung tekanan darah yang sehat, kalsium, magnesium, dan potasium.

Plus, probiotik yang terkandung dalam yogurt juga dapat memainkan peran dalam mengurangi tekanan darah, menurut tinjauan uji klinis yang diterbitkan dalam Hypertension.

4. Kurma

Kurma selain rasanya manis, juga menyehatkan karena dapat membantu mengontrol tekanan darah.

Di antara serat, potasium, dan magnesium yang disediakan oleh sumber karbohidrat ini, kurma adalah tambahan alami untuk diet jantung sehat.

5. Oat

Biji-bijian utuh, seperti gandum, adalah pilihan baik untuk membantu mengontrol tekanan darah yang sehat.

Tidak seperti biji-bijian olahan yang biasanya hanya mengandung endosperm dari biji-bijian, oat mengandung ketiga bagian biji-bijian yang menjadikannya keunggulan nutrisi, yaitu:

• Dedak (bran): kulit ari dari biji gandum
• Endosperma: bagian yang terbesar dari biji gandum
• Bibit gandum (Wheatgerm): bagian dari inti gandum

Oat mengandung nutrisi yang lebih berlimpah dan beragam dengan lebih banyak serat, vitamin, dan mineral dibandingkan dengan sebagian besar biji-bijian olahan.

Makan banyak biji-bijian kaya serat ini dapat mengurangi risiko hipertensi dengan meningkatkan mikrobiota usus

Oat mungkin sangat berharga karena mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan.

Makan jenis serat ini telah dikaitkan dengan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah.

6. Blueberry

Menurut sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Journals of Gerontology, makan sekitar 1 cangkir (190 gram) blueberry liar setiap hari dapat membantu mengurangi tekanan darah sistolik.

Sehingga, blueberry yang mengandung serat, vitamin, dan mineral, juga dapat membantu mendukung kesehatan jantung.

Kandungan antosianin dalam blueberry yang berperan memberikan manfaat untuk mengontrol tekanan darah.

7. Jus jeruk murni

Jus jeruk murni mengandung antioksidan yang disebut hesperidin. Antioksidan ini berperan dalam mendukung kesehatan jantung dengan berbagai cara.

Dalam satu uji coba terkontrol secara acak pada orang dengan pra-hipertensi ditemukan bahwa jika mengonsumsi 500 mililiter jus jeruk murni setiap hari selama 12 minggu telah secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik.