3 Jenis Ikan yang Kaya Omega 3 Namun Rendah Kandungan Merkuri

KOMPAS.com - Ikan adalah protein berkualitas tinggi rendah lemak. Ikan kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin seperti D dan B2 (riboflavin).

Sumber protein tersebut juga akan kalsium dan fosfor dan sumber mineral yang baik, seperti zat besi, seng, yodium, magnesium, dan kalium.

The American Heart Association merekomendasikan kita agar mengonsumsi ikan setidaknya dua kali per minggu sebagai bagian dari diet sehat.

Makanan berprotein tersebut juga kaya akan vitamin, dan nutrisi yang dapat menurunkan tekanan darah serta membantu mengurangi risiko serangan jantung atau stroke.

Makan ikan sangat penting bagi tubuh karena menyediakan asam lemak omega-3. Tubuh kita tidak menghasilkan asam lemak omega-3 sehingga kita harus mendapatkannya melalui makanan yang kita konsumsi.

Hampir setiap jenis ikan mengandung omega 3. Namun, hanya ada beberapa jenis ikan yang mengandung omega 3 tinggi dan sedikit kandungan merkurinya.

Ikan terbaik

Menurut ahli diet Julia Zumpano, ada beberapa jenis ikan yang paling sehat untuk dikonsumsi. Berikut jenis ikan tersebut:

1. Ikan sarden

Menurut Zumpano, sarden adalah sumber asam lemak omega-3 yang murah. Dalam setiap 3 ons, sarden mengandung 2 gram omega-3.

Jenis ikan ini juga rendah merkuri sehingga aman dikonsumsi. Sarden juga mengandung sumber kalsium dan vitamin D yang bagus, sehingga bagus untuk kesehatan tulang.

“Karena ikan sarden lebih mungkin ditangkap secara berkelanjutan, mereka adalah pilihan yang aman untuk wanita hamil dan menyusui,” ucap Zumpano.

2. Ikan herring

Ikan herring mengandung sekitar 1,5 gram omega-3 per 3 ons sajian. Herring juga memiliki lebih banyak asam lemak omega-3 daripada salmon atau tuna.

Ikan herring mengandung lebih sedikit merkuri dibandingkan ikan kaya omega-3 lainnya yang seperti tuna, king mackerel, ikan todak, dan halibut.

3. Ikan makarel

Ikan makarel kaya akan omega-3 yang membantu melawan peradangan. Jenis ikan ini juga kaya akan merkuri.

“Cobalah memanggang atau merebus makarel untuk dijadikan salad, atau sajikan dengan sayuran panggang,” saran Zumpano.