9 Makanan yang Dapat Meningkatkan Kesehatan Sistem Pencernaan

KOMPAS.com - Makanan yang kita santap ternyata dapat berpengaruh bagi kesehatan sistem pencernaan.

Sistem pencernaan manusia bekerja keras mulai dari momen saat kita memasukkan makanan ke dalam mulut. Beberapa tugas sistem pencernaan, antara lain:

• memecah makanan
• mengambil nutrisi penting pada makanan, seperti vitamin, mineral, kalori, lemak, dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh
• membersihkan organ pencernaan dengan mengirim sisa makanan keluar dari tubuh dalam bentuk tinja.

Melihat besarnya tugas serta peran pencernaan, ada baiknya masing-masing individu diimbau untuk menjaga serta meningkatkan kesehatan sistem pencernaan.

Diketahui, sistem pencernaan yang sehat dapat mencegah Anda mengalami gangguan kesehatan, seperti kram, kembung, mual, sembelit, hingga diare.

Salah satu tips kesehatan pencernaan yang paling mudah adalah mengisi bahan bakar dengan makanan yang baik untuk pencernaan. Apa saja yang sebaiknya kita konsumsi?

1. Salad atau asinan kubis

Anda mungkin hanya menganggap salad atau asinan kubis hanya sebagai pelengkap saat makan hot dog, steak, atau katsu. Namun rupanya, makanan berfermentasi ini memberi manfaat penting bagi kesehatan pencernaan.

Asinan kubis dan makanan fermentasi lainnya mengandung bakteri menguntungkan yang memudahkan kerja sistem pencernaan.

Serat prebiotiknya juga memberi makan serangga yang hidup di kolon atau usus besar.

Selain asinan kubis, Anda dapat menyiapkan kimchi (acar sawi dan kubis ala Korea), kefir (susu fermentasi), atau miso (pasta Jepang yang terbuat dari kedelai yang difermentasi) sebagai sumber prebiotik untuk pencernaan.

2. Kacang-kacangan

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa makan kacang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Pasalnya, kacang-kacangan merupakan sumber serat yang baik untuk pencernaan manusia.

Jenis kacang yang memiliki kadar serat paling tinggi ialah kacang polong. Kandungan serat yang terdapat pada kacang polong menjadi sumber makanan bagi bakteri di usus.

Ketika mendapatkan serat cukup, bakteri usus akan membantu meningkatkan fungsi pencernaan dan membuat buang air besar menjadi lancar.

3. Kiwi

Buah berwarna hijau dengan kulit halus ini memiliki kandungan vitamin C yang membantu agar BAB lancar.

Menurut penelitian yang diterbitkan pada Juni 2021 di American Journal of Gastroenterology, seseirang yang menyantap dua buah kiwi setiap hari akan terbebas dari sembelit.

4. Yoghurt

Saluran pencernaan kita penuh dengan bakteri, jamur, bahkan virus. Kumpulan mikroorganisme ini hidup dalam keseimbangan di mikrobioma usus.

Untuk menjaga keseimbangan mikroorganisme di saluran pencernaan, kita dianjurkan untuk konsumsi makanan mengandung probiotik, seperti yoghurt.

Sebuah studi yang diterbitkan pada Agustus 2021 di Nutrients, menyatakan bahwa yoghurt membantu melindungi mikrobioma usus dari perubahan akibat mengonsumsi antibiotik yang menyebabkan diare.

5. Minyak ikan

Minyak ikan tidak hanya bermanfaat bagi jantung, tetapi juga baik untuk saluran pencernaan. Hal ini karena minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 sehingga diklaim dapat mengurangi peradangan.

Anda dapat mencoba beralih ke diet Mediterania dan menambahkan ikan berlemak seperti salmon atau mackerel jika ingin mendapatkan asupan minyak ikan.

Dilansir dari Everyday Health, omega-3 yang bisa kita dapatkan dari konsumsi minyak ikan, memiliki efek prebiotik pada usus. Namun, untuk membuktikan efektivitasnya, diperlukan penelitian lebih mendalam.

6. Kunyit

Kunyit merupakan rempah-rempah yang kaya akan kurkumin. Sebagaimana diketahui, kurkumin memiliki sifat anti-inflamasi yang terbukti membantu mengatasi masalah kesehatan yang dipicu oleh peradangan.

Penyakit pencernaan yang bisa diatasi dengan kunyit, misalnya radang usus buntu (IBD), asam lambung, sakit mag, hingga kanker usus besar.

Selain itu, kurkumin yang terkandung pada kunyit juga membantu mengatur keseimbangan mikrobiota usus.

7. Jahe

Di Asia, jahe menjadi salah satu rempah-rempah yang paling sering digunakan untuk mengatasi sakit perut dan mual. Hal itu lantaran jahe memiliki kemiripan dengan kunyit, yaitu memiliki sifat anti-inflamasi.

Jahe membantu kerja sistem pencernaan dengan mempercepat proses pemindahan makanan dari lambung ke usus kecil bagian atas.

Konsumsi jahe atau sarinya juga dapat mengurangi risiko kanker usus besar.

8. Peppermint

Peppermint merupakan tumbuhban aromatik yang memberi efek menenangkan. Selain itu, peppermint juga membantu meringankan gangguan pencernaan serta beberapa gejala sindrom iritasi usus.

Cara pengolahan peppermint pun terbilang mudah. Minyak peppermint dapat dijadikan tambahan pada berbagai resep makanan atau dipadukan dengan teh.

9. Air putih

Dilansir dari Mayo Clinic, air putih berperan dalam memecah dan mencerna makanan.

Selain itu, air putih berperan dalam menjaga fungsi usus. Perlu diketahui, saat asupan air tidak tercukupi, maka usus besar akan menyerap air dari tinja agar tubuh tetap terhidrasi. Kondisi ini menyebabkan sembelit.

Maka dari itu, apabila Anda ingin buang air besar (BAB) dengan lancar, cukupi kebutuhan air putih dan jangan terlalu banyak konsumsi soda serta kafein.