8 Kebiasaan untuk Mengatasi Gula Darah Tinggi yang Penting Diketahui

KOMPAS.com - Gula darah tinggi yang dikenal juga sebagai hiperglikemia merupakan faktor berbahaya dari diabetes, yang dijuluki sebagai "silent killer".

Mengutip Kementerian Kesehatan, normalnya kadar gula darah sewaktu (GDS)/tanpa puasa kurang dari 200 mg/dl, lalu gula darah puasa (GDP) kurang dari 126 mg/dl.

Gula darah tinggi dapat terjadi karena berbagai penyebab, salah satunya yang umum adalah kebiasaan hidup Anda, seperti hobi makan terlalu manis dan malas bergerak.

Oleh karena itu, salah satu cara mengatasi gula darah tinggi yang sangat penting adalah mengubah kebiasaan.

Berikut beberapa kebiasaan untuk mengatasi gula darah tinggi yang dapat Anda coba terapkan:

1. Membatasi asupan karbohidrat

Mengutip Everyady Health, titik awal untuk mengatasi gula darah tinggi adalah membatasi asupan karbohidrat antara 200-245 gram per hari.

Namun secara presisi, asupan karbohidrat yang setiap orang harus disesuaikan dengan usia, berat badan, dan aktivitas harian.

Banyak sumber karbohidrat ada roti, kentang, pasta, juga buah-buahan, sayuran, dan permen.

Salah satu cara untuk mengendalikan asupan karbohidrat adalah dengan makan dalam jumlah sedang dan teratur.

Ini membantu mengatur kadar gula darah Anda stabil, mencegah naik turun drastis.

Disarankan untuk menghindari makan sedikit-sedikit saat pagi dan siang hari, kemudian melampiaskannya untuk makan besar di malam hari.

Mengutip Healthline, beberapa tips untuk mengelola porsi makan dan membatasi asupan karbohidrat:

2. Memilih serat

Mengutip Everyady Health, serat dapat mengatasi gula darah tinggi dengan menstabilkan kadarnya.

Dalam masalah ini, mengkonsumsi lebih banyak makan berserat itu adalah kebiasaan yang baik.

Studi telah menemukan bahwa makan tinggi serat dapat mengurangi kejadian diabetes tipe 2 sebesar 15-19 persen dibandingkan, jika Anda diet rendah serat.

Selain itu, serat juga bermanfaat dalam mangelola berat badan dan dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Mengutip Healthline, ada 2 jenis serat, yaitu larut dan tidak larut.

Meski keduanya penting, serat larut secara eksplisit telah terbukti meningkatkan pengelolaan gula darah. Sedangkan, serat tidak larut belum terbukti memiliki efek yag sama.

Anda akan menemukan serat dalam makanan nabati seperti raspberry, kacang polong, dan biji-bijian. Polong-polongan adalah sumber serat yang baik.

Orang dengan diabetes tipe 2 yang makan setidaknya secangkir polong-polongan (kacang polong, buncis, dan lentil) setiap hari selama 3 bulan hasilnya memiliki kadar glukosa darah lebih rendah, yang diukur dengan tes A1C.

Selain itu, polong-polongan merupakan sumber folat yang sangat baik, karena mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, komplikasi diabetes, menurut National Institutes of Health.

Menurut Mayo Clinic, asupan serat ideal untuk pria 30-38 gram per hari dan wanita 21-25 gram per hari.

3. Olahraga atau latihan fisik teratur

Mengutip Everyady Health, olahraga membantu penderita diabetes tipe 2 meningkatkan sensitivitas insulin dan kemampuan tubuh untuk menggunakan glukosa sebagai energi.

Itu bisa menjadi kebiasaan selanjutnya yang dapat mengatasi kadar gula darah tinggi, menurut American Diabetes Association.

Aktivitas fisik ini berperan mengambil bentuk glukosa yang disimpan tubuh dan menggunakannya untuk energi.

Sehingga, pada saat Anda makan karbohidrat ada tempat untuk menyimpan glukosa yang masuk.

Sebuah studi yang diterbitkan pada September 2017 di "Frontiers in Endocrinology" menemukan bahwa berolahraga 30 menit setelah makan biasanya paling baik untuk mengatasi gula darah tinggi.

4. Minum air putih

Mengutip Everyday Health, minum air putih adalah kebiasaan sederhana yang dapat menjadi cara untuk mengatasi gula darah tinggi.

Sebab, air tanpa perasa ini sangat membantu mengeluarkan glukosa dari tubuh.

Minum segelas air dapat sangat membantu dalam mengencerkan gula darah Anda dan menurunkannya dengan cara yang sehat.

Sebuah studi sebelumnya menemukan semakin banyak peserta studi air minum, semakin kecil kemungkinan mereka untuk mengembangkan gula darah tinggi.

Lebih khusus, penelitian ini menemukan orang yang minum kurang dari 1 liter air per hari berada pada peningkatan risiko terkena masalah gula darah.

5. Menjaga berat badan

Mengutip Everyady Health, memiliki berat badan berlebihan atau obesitas menjadi penyebab utama resistensi insulin.

Insulin adalah hormon yang berfungsi untuk mengatur kadar gula darah yang beredar, dengan memindahkan gula dari darah ke sel-sel tubuh untuk disimpan atau digunakan menjadi energi.

Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, penurunan berat badan juga tidak harus besar.
Beberapa pasien telah mampu mengatasi gula darah tinggi hanya dengan kehilangan 5 pon (2,3 kg).

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Preventative Medicine menemukan bahwa penurunan berat badan yang sederhana menghasilkan peningkatan sensitivitas insulin dan toleransi glukosa.

Penurun berat badan tersebut hanya 5-10 persen dari berat badan.

Mengutip Kementerian Kesehatan, berat badan ideal dapat dilihat dari BMI Anda.

BMI adalah indeks massa tubuh yang diukur dengan berat badan seseorang dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi badannya dalam meter.

BMI normal orang Indonesia sekitar 18,5-25.

Kegemukan mengacu pada kondisi pada BMI yang lebih atau sama dengan 25. Sedangkan, obesitas adalah kondisi dengan BMI yang jauh lebih besar, yaitu lebih dari atau sama dengan 30.

6. Tidur yang cukup

Mengutip Everyady Health, tidur juga dapat menjadi cara untuk membantu mengatasi gula darah tinggi.

Kurang tidur kronis dapat berkontribusi pada risiko diabetes tipe 2, menurut sebuah penelitian kecil yang diterbitkan di "Diabetologia" pada Februari 2015.

Para relawan yang tidur hanya 4 jam selama 3 malam berturut-turut memiliki kadar asam lemak yang lebih tinggi dalam darah mereka.

Kondisi tersebut mengurangi kemampuan insulin untuk mengatur gula darah sekitar 23 persen.

Kurang tidur juga terkait dengan kondisi kesehatan lainnya, termasuk obesitas, penyakit jantung, dan stroke, menurut Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School.

Sehingga, tidur yang cukup direkomendasikan menjadi kebiasaan untuk mengatasi gula darah tinggi Anda.

Kebutuhan tidur orang sesuai usia menurut Kementerian Kesehatan, yaitu:

• Usia 0-1 bulan: 14-18 jam setiap hari
• Usia 1-18 bulan: 12-14 jam setiap hari
• Usia 3-6 tahun: 11-13 jam setiap hari
• Usia 6-12 tahun: 10 jam setiap hari
• Usia 12-18 tahun: 8-9 jam setiap hari
• Usia 18-40 tahun: 7-8 jam setiap hari

Sementara, untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik National Sleep Foundation merekomendasikan cara ini:

7. Mengatasi Stres

Mengutip Everyday Health, saat Anda stres gula darah cenderung meningkat.

Hal itu karena kadar insulin turun, hormon-hormon tertentu meningkat, dan lebih banyak glukosa dilepaskan dari hati yang berakhir di aliran darah.

Kondisi tersebut dapat menyebabkan gangguan kesehatan sampai 8 jam.

Kebiasaan yang dapat Anda lakukan sebagai cara untuk mengatasi stres dan gula darah tinggi adalah yoga dan meditasi.

Sebuah studi Desember 2014 diterbitkan dalam "Journal of Physical Therapy Science" melibatkan 27 mahasiswa keperawatan.

Hasilnya, menemukan bahwa kombinasi yoga dan meditasi yang dilakukan seminggu sekali selama 1 jam menyebabkan penurunan tingkat stres dan kadar glukosa darah setelah 12 minggu.

Tidak hanya itu, ada banyak cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi stres, seperti ibadah, menyalurkan hobi, atau sekedar mengambil napas dalam-dalam.

Pada dasarnya apa pun kebiasaan yang dapat Anda lakukan untuk mengalihkan perhatian Anda dari stres selama beberapa menit akan membantu Anda juga untuk mengatasi gula darah tinggi.

8. Pantau kadarnya

Cara sederhana lainnya yang perlu menjadi kebiasaan untuk mengatasi gula darah tinggi adalah rajin memantau kadarnya.

Mengutip Healthline, memantau kadar glukosa darah dapat membantu Anda mengelolanya dengan lebih baik.

Anda dapat melakukannya di rumah dengan menggunakan alat pengukur gula darah portabel, yang disebut sebagai glukometer.

Memantau kadar gula darah Anda bisa memotivasi Anda untuk menyesuaikan asupan makanan, obat-obatan, aktivitas fisik, dan kebiasaan hidup Anda lainnya yang menentukan.

Kebiasaan ini juga bisa menjadi cara Anda mempelajari bagaimana tubuh Anda (kadar gula darah tubuh) bereaksi terhadap makanan tertentu.

Coba lakukan kebiasaan ini untuk secara teratur dicatat setiap hari.

Lebih baik lagi untuk memantau kadar gula darah Anda secara berpasangan (sebelum-sesudah). Contohnya, sebelum dan sesudah olahraga atau sebelum dan sesudah 2 jam makan.