Penuhi Rumus "3J" Sejak Prakehamilan

Jadwal
Sebelum hamil, perempuan disarankan memiliki berat badan ideal, tak terlalu gemuk atau tak terlalu kurus. Namun hal ini bukan menjadi alasan bagi perempuan untuk diet tak sehat. Lakukan diet sehat dengan tetap memerhatikan prinsip 3J. Artinya, jadwal makan juga harus tetap mengikuti kaidah normal.

Jadwal makan sesuai pola makan sehat adalah tiga kali makan besar dan tiga kali camilan. Saat melakukan diet sehat, perempuan juga tetap wajib mengikuti jadwal ini. Karena dengan melewatkan satu jadwal makan, justru diet akan gagal. "Satu jadwal makan dilewatkan, akibatnya justru akan makan berlebihan di jadwal makan berikutnya," jelas dr Inge.

Jadwal makan yang harus ditepati, dengan porsi tepat, adalah sarapan pukul 06.00 - 07.00 dengan porsi 20 persen, lalu selingi camilan dengan porsi 10 persen pada pukul 10.00. Lanjutkan makan siang, porsi 30 persen pada pukul 12.00 - 13.00, lalu camilan kedua dengan porsi 10 persen pada pukul 15.00. Kemudian makan malam, porsinya 20 persen pukul 18.00 - 19.00. Akhiri jadwal makan harian dengan camilan, porsinya 10 persen pada pukul 22.00.

Nah, pada kondisi khusus seperti kehamilan, asupan nutrisi perlu ditambah. Dr Inge menjelaskan, pada trimester pertama, ibu hamil (bumil) butuh menambah 180 kkal per hari. Sedangkan pada trimester kedua dan ketiga, asupan kalori perlu ditambah 300 kkal.

Bumil juga perlu menambah asupan protein, 17 gr per harinya. "Tambahan asupan kalori untuk ibu hamil bisa didapatkan dari susu, sekitar 250 kkal," lanjutnya.

Meski kebutuhan kalori bertambah, bumil tetap harus menjaga berat badannya. Pada trimester pertama, penambahan berat badan sebaiknya 1-2 kg, sedangkan trimester kedua, 3-4 kg, dan trimester ketiga 5-7 kg. "Total penambahan berat badan selama masa kehamilan 11,5-16 kg," kata dr Inge.

Namun jika kondisi sejak awal kehamilan sudah overweight, sebaiknya kenaikan berat badan ibu hamil berada dalam kisaran 7-11,5 kg. Sementara bagi bumil yang kurang gizi, berat badannya boleh naik hingga 12,5 - 18 kg saat hamil.