Kenali Si Lemak Baik Omega 3 dan 6

Jenis lemak jahat yang sering kita temui antara lain lemak trans dan asam lemak jenuh. Lemak ini didapatkan antara lain dari makanan yang digoreng, kue-kue, biskuit, dan masih banyak lagi.

Sementara itu, lemak baik terdiri dari asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Asam lemak tak jenuh ganda ini amat diperlukan oleh tubuh, karena adanya kandungan asam lemak esensial omega 3 dan omega 6.

“Omega 3 dan omega 6 merupakan asam lemak esensial yang dibutuhkan untuk tumbuh kembang anak,” terang ahli gizi kesehatan masyarakat dari Departemen Epidemiologi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Indonesia, Ratna Djuwita, dalam acara peluncuran produk margarin di Jakarta (12/02/2015).

Menurut Ratna, asam lemak tersebut penting bagi pembentukan sel membran yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel dalam tubuh. Dalam pembentukan hormon dan sistem saraf pun diperlukan. Tak hanya itu, asam lemak esensial disebut penting dalam menurunkan risiko penyakit jantung sejak usia dini.

Omega 3 dan omega 6 tidak hanya dibutuhkan dalam proses pertumbuhan dan perkembangan anak tapi juga membentu regenerasi sel pada orang dewasa.

Profesor pencegahan penyakit kardiovaskular dari Departemen Nutrisi Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard Amerika Serikat, Frank Sacks menjelaskan manfaat dari omega 3 dan omega 6.

“Studi baru telah mengidentifikasi potensi manfaat omega 3 dalam berbagai kondisi, seperti kanker, penyakit radang usus, dan penyakit autoimun lainnya seperti lupus dan rheumatoid arthritis,” terangnya dalam laman "Ask the Expert: Omega-3 Fatty Acids".

Sementara itu, omega 6 mampu menurunkan kadar asam lemak kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan mengurangi inflamasi, sehingga memberi perlindungan dari penyakit jantung. Akan tetapi, asupan asam lemak omega 3 dan omega 6 harus seimbang, karena keduanya memiliki fungsi yang saling berkaitan.

Karena omega 3 dan omega 6 merupakan asam lemak esensial, keduanya tidak bisa dihasilkan dari tubuh. Asam lemak tersebut hanya bisa didapat dari makanan. Omega 3 terkandung dalam makanan seperti ikan salmon, ikan tuna, minyak ikan, edamame, minyak biji fax, dan kacang walnut. Sedangkan omega 6 dapat diperoleh dari kacang kedelai, minyak nabati, minyak bunga matahari, minyak jagung, kacang tanah, telur ayam, dan daging merah.

Sayangnya, Ratna menjabarkan bahwa konsumsi asupan omega 3 dan omega 6 di Indonesia masih tergolong rendah.  “Beberapa sumber makanan omega 3 dan omega 6 tak semuanya terjangkau (mahal dan sulit dicari), sedangkan makanan asal Indonesia masih belum diketahui apa saja yang mengandung dua asam lemak esensial tersebut,” katanya.

Porsi ideal
Meski baik untuk tubuh, asupan omega 3 dan omega 6 memiliki takaran tersendiri, khususnya untuk anak perempuan dan laki-laki. Menurut rekomendasi Kementrian Kesehatan, asupan omega 3 dan omega 6 bagi anak perempuan sebanyak 1 gram dan 10 gram. Sementara itu, bagi anak laki-laki omega 3 sebanyak 1,2 gram dan omega 6 sebanyak 12 gram.

“Pola makan harus berprinsip pada pola makan gizi zeimbang. Nutrisi semua akan terpenuhi, kalau komposisi itu diberikan secara proporsional pada tubuh. Makanan pun harus ada variasinya, makin bervariasi makanan, makin tercukupi nutrisinya,” tutur Ratna.

Bagi penderita obesitas, asam lemak esensial ini tetap dibutuhkan. Maka dari itu, mereka harus mengatur asupan makanannya. Jumlah kalori dikurangi, tapi kualitas makanan harus tetap terjaga dan terdiri dari nutrisi yang cukup.

“Makanan harus berkualitas, bukan hanya kuantitasnya. Orang gemuk atau kurus harus tetap dijaga asupannya. Kuantitasnya memang berbeda namun kualitas makanannya tetap mengandung nutrisi, termasuk omega 3 dan omega 6,” jelas Ratna.

Selain mengatur pola makan, orang dewasa maupun anak-anak harus mengimbangi kalori yang masuk dan keluar.  (Purwandini Sakti Pratiwi)