Cara Mudah Percepat Metabolisme

KOMPAS.com - Ada sistem di dalam tubuh yang bekerja tanpa lelah untuk membantu Anda membakar kalori dan meluruhkan lemak. Sistem ini disebut metabolisme.

Setiap kali Anda makan, enzim dalam sel-sel tubuh akan memecah makanan dan mengubahnya menjadi energi yang membuat jantung Anda berdetak , pikiran Anda bekerja, dan kaki Anda bisa melangkah.

Metabolisme yang cepat berarti lebih banyak kalori yang terbakar. Semakin banyak Anda membakar kalori, semakin mudah untuk menurunkan berat badan.

Metabolisme tubuh kita tergantung pada jenis kelamin dan genetika. Meski begitu, masih ada banyak ruang gerak untuk memercepat metabolisme.

"Anda memiliki kontrol yang besar atas tingkat metabolisme Anda," kata John Berardi, Ph.D., C.S.C.S., penulis The Metabolism Advantage.

"Anda tidak dapat menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk menjaga detak jantung Anda, tetapi Anda dapat mbakar 500 sampai 600 kalori ekstra perhari dengan berolahraga dengan benar dan makan yang benar." Plus, melakukan beberapa perubahan sederhana dalam keseharian Anda.

Untuk melakukan perubahan sederhana itu, kami meminta bantuan ahli terkemuka untuk mengungkapkan rahasia percepatan metabolisme yang mudah dilakukan setiap hari.

KETIKA ANDA BANGUN TIDUR

Sarapan sehat
Sarapan sehat setiap pagi. Jika tidak, tubuh Anda masuk ke mode kelaparan, sehingga metabolisme Anda melambat dan tubuh akan menghemat energi, kata Berardi.

Dalam satu studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Epidemiology, para relawan yang mendapat 22-55 persen total kalori harian mereka saat sarapan hanya mendapat kenaikan berat badan 0,7 kg dalam empat tahun.

Mereka yang makan nol sampai 11 persen dari total kalori harian mereka di pagi hari, berat badannya naik hampir dua kilogram.

Dalam studi lain yang diterbitkan dalam jurnal yang sama, relawan yang sering melewatkan sarapan memiliki risiko obesitas 4,5 kali lebih tinggi dibanding yang selalu sarapan.

Minum kopi
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Physiology & Behavior menemukan bahwa tingkat metabolisme rata-rata orang yang minum kopi berkafein meningkat 16 persen lebih tinggi dari yang dari mereka yang minum kopi tanpa kafein.

Kafein merangsang sistem saraf pusat dengan meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, kata Robert Kenefick, Ph.D., seorang ahli fisiologi di AS Army Research Institute of Environmental Medicine.

Minum air dingin
Para peneliti di University of Utah menemukan bahwa relawan yang minum delapan sampai 12 gelas air perhari memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi daripada mereka yang hanya minum empat gelas.

Tubuh Anda dapat membakar ekstra kalori saat harus memanaskan air dingin ke suhu inti tubuh, kata Madelyn Fernstrom, Ph.D., pendiri dan direktur University of Pittsburgh Medical Center Weight Management Center.

Meskipun kalori ekstra yang terbakar nampak tidak berarti, namun jika dilakukan setiap hari, Anda akan merasakan manfaatnya.

KETIKA ANDA DI TEMPAT KERJA

Memilih protein untuk makan siang
Mengonsumsi protein setiap kali makan membantu membangun dan mempertahankan massa otot. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan pada saat Anda beristirahat, kata Donald Layman, Ph.D., profesor bidang nutrisi di University of Illinois.

Makanlah sekitar 30 gram protein atau setara dengan sekitar satu cangkir keju cottage rendah lemak atau empat ons dada ayam tanpa tulang setiap kali makan.

Minum teh hijau
"Teh adalah ramuan yang ampuh untuk mempercepat metabolisme," kata Tammy Lakatos Shames, R.D., penulis Fire Up Your Metabolism: 9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever.

Minuman yang mengandung senyawa tanaman yang disebut ECGC mampu mendorong pembakaran lemak.

Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi tiga sampai lima cangkir teh hijau sehari selama 12 minggu mengalami penurunan berat badan sebesar 4,6 persen. Menurut penelitian lain, konsumsi dua sampai empat cangkir teh hijau perhari dapat membakar 50 kalori ekstra.

KETIKA ANDA BELANJA MAKANAN

Pilih produk organik
Para peneliti di Kanada menemukan organochlorides (bahan kimia yang ditemukan dalam pestisida) yang tersimpan dalam sel-sel lemak, dapat menyebabkan kita rentan terhadap gangguan aktivitas mitokondria dan fungsi tiroid. Dengan kata lain, Metabolisme kita menjadi terhenti.

Carilah makanan pedas
Ternyata capsaicin, senyawa yang ada di dalam cabai juga bisa memercepat metabolisme. Mengonsumsi sekitar satu sendok makan cabai merah atau hijau cincang terbukti dapat meningkatkan produksi panas tubuh dan mengaktifkan sistem saraf simpatik, demikian menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Science and Vitaminology. Hasilnya: metabolisme melonjak sementara sebesar sekitar 23 persen.

KETIKA ANDA BEROLAHRAGA

Lakukan latihan interval
Anda selalu mencari cara untuk mempersingkat latihan Anda? Nah, Anda bisa melakukannya dengan cara meningkatkan intensitas latihan. Cara ini akan membakar jumlah kalori yang sama namun dalam waktu yang lebih singkat.

Dalam satu penelitian di Australia, relawan wanita yang berlatih dengan sepeda stasioner selama 40 menit dengan kecepatan tetap dibandingkan dengan relawan yang berlatih sepeda stationer selama 20 menit degan interval (diseling dengan delapan detik sprint dan 12 detik kayuhan lambat).

Hasilnya, setelah 15 minggu, mereka yang berlatih dengan sistem interval, kehilangan lemak tubuh tiga kali lebih banyak dibanding yang berlatih dengan kayuhan tetap.

Latihan dengan kecepatan tinggi dapat merangsang respon pembakar lemak dalam otot, kata ketua peneliti Ethlyn Gail Trapp, Ph.D.

Perlambat gerakan
Saat Anda berlatih beban, hitung sampai tiga ketika beban diturunkansebelum kembali ke posisi awal. Memperlambat gerakan dapat meningkatkan pemecahan jaringan otot. Ini adalah hal yang baik.

Proses perbaikan otot akan pompa metabolisme Anda selama 72 jam setelah sesi olahraga Anda selesai, demikian menurut para peneliti di Wayne State University.

KETIKA ANDA SAMPAI DI RUMAH

Makan ikan
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden sarat dengan asam lemak omega-3. Lemak sehat ini membantu memicu kecepatan sinyal kenyang sampai ke otak Anda, menurut National Institutes of Health.

Bonus: Satu porsi atau 3,5-ons ikan salmon dapat memenuhi 90 persen dosis harian vitamin D yang dianjurkan, yang akan membantu menjaga kecepatan metabolisme Anda.

Pergi tidur lebih awal
Ketika Anda tidak cukup tidur produksi hormon leptin dan ghrelin, dua hormon yang memicu nafsu makan, akan meningkat.

Para peneliti di Stanford University menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari 7,5 jam per malam mengalami kenaikan indeks massa tubuh. Jadi, pastikan Anda tidur minimal delapan jam sehari.