7 Sebab Paha Tak Kunjung Ramping Meski Berolahraga

KOMPAS.com - Anda sudah melakukan latihan squat dan leg extension lebih dari yang Anda bisa, tapi tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, paha Anda tak kunjung kencang. Mungkin, penyebabnya adalah faktor genetika, sebagian dari kita dilahirkan dengan sel lemak lebih banyak daripada sel-sel otot, kata Wayne Westcott, PhD, direktur riset olahraga di Quincy College.

Tetapi bahkan jika itu yang terjadi, bukan berarti Anda harus mengucapkan selamat tinggal pada impian memiliki paha yang kencang. Bisa jadi, kesalahannya ada pada cara Anda berlatih. Inilah tujuh kesalahan umum mengapa paha kita tak kunjung menjadi indah walau sudah melalui banyak sesi latihan.

ANDA TIDAK REALISTIS

Anda tidak dapat mengubah ukuran paha Anda hanya dengan beberapa kali latihan. "Orang-orang berpikir, dengan pergi ke gym selama dua minggu, otot kaki akan langsung terbentuk," kata Thrive pelatih di Sean De Wispelaere.

Jika Anda melatih kekuatan tubuh bagian bawah Anda tiga kali seminggu, Anda baru akan mulai melihat perubahan dalam waktu sekitar empat sampai enam minggu, katanya.

DIET ANDA TIDAK SANGAT MENGUNTUNGKAN PAHA ANDA

"Untuk benar-benar mengubah tubuh Anda, hal pertama yang wajib Anda perhatikan adalah gizi Anda," kata De Wispelaere.

"Protein, sayur, buah, dan lemak baik, tidak di luar itu." Protein sangat penting untuk membangun otot sambik memercepat metabolisme, sehingga proses peluruhan lemak juga menjadi lebih cepat.

ANDA TIDAK MELAKUKAN CUKUP KARDIO

Jika Anda melatih tubuh bagian bawah Anda tiga kali seminggu dan masih tidak melihat hasil apapun, tambahkan latihan kardio ke dalam rutinitas harian Anda.

Tidak memiliki cukup waktu? Coba latihan spinning, kayuhannya dapat membakar 420-780 kalori per jam. Alternatif lain adalah naik tangga, yang 25 persen lebih efektif dibanding berjalan di permukaan datar.

ANDA TIDAK MELAKUKAN CLOCKWORK LUNGES

Ini adalah latihan sederhana, dapat dilakukan di rumah, dan tanpa alat apapun namun efektif untuk kaki, bokong, dan paha, dan untuk menyingkirkan selulit.

"Sejalan usia, kita akan kehilangan massa otot," kata Westcott. "Saat lapisan otot menjadi lebih tipis dan lemah, lapisan lemak di atasnya akan kehilangan dasar yang stabil. Hasilnya, paha menjadi berkerut dan keriput." Latihan clockwork lunges secara rutin dapat memperbaiki hal tersebut.

ANDA MENGABAIKAN LATIHAN BAGIAN KAKI YANG LAIN

Sebagian besar dari kita-terutama pejalan kaki, pelari, dan pengendara sepeda-sudah mengembangkan otot paha depan dengan baik. Namun untuk mendapatkan paha yang langsing, jangan lupa paha belakang dan paha bagian dalam.

"Jika Anda tidak memekerjakan setiap otot dengan porsi yang sama, Anda akan mengencangkan fleksor pinggul Anda dan menempatkan diri pada risiko cedera lutut," kata Lauren Boggi, pendiri Metode Lithe Workouts.

Untuk paha belakang, lakukan latihan glute bridges. Untuk paha bagian dalam, lakukan gerakan setengah berjongkok namun dengan paha terbuka selebar yang Anda mampu.

ANDA TIDAK MENGGUNAKAN BERAT BEBAN YANG CUKUP

Untuk benar-benar mengubah otot, Anda harus menantang mereka. Jika Anda seorang pemula, tak mengapa memulai latihan hanya dengan menggunakan berat badan Anda.

"Tapi begitu 12 repetisi tidak lagi terasa menantang, gunakan beban," kata ahli kebugaran Larysa DiDio.

Untuk squats dan lunges, mulailah dengan beban seberat tujuh kilogram (dua dumbbell seberat masing-masing 3,5 kg untuk masing-masing kaki) dan tingkatkan berat beban secara bertahap.

ANDA MELAKUKAN JENIS LATIHAN YANG SALAH

Anda tidak dapat mengubah bentuk tubuh dasar Anda, tetapi Anda masih memiliki banyak ruang untuk memerbaikinya. Jika Anda memiliki kaki yang kurus, hindari lari jarak jauh, yang akan memecah otot dan akan membuat kaki Anda seperti kaki burung.

"Sebaliknya, berkonsentrasilah pada latihan seperti step-up atau spining untuk membangun otot," kata DiDio.

Tapi jika Anda punya kaki pendek, latihan beban terlalu berat dapat membuat kaki Anda terlihat lebih gempal. Lakukan squats dan lunges hanya dengan berat badan Anda, tanpa beban tambahan.