7 Strategi Aman Turunkan Berat Badan Hingga 45 Kg

KOMPAS.com – Bisa menurunkan berat badan hingga 45 kg dengan aman bukahlah hal yang mustashil.

Siapa saja bisa merealisasian hal tersebut asal mau kerja keras atau melakukan upaya ekstra.

Merangkum Health Line, seseorang bisa menurunkan berat badan hingga 45 kg dengan aman.

Berikut strategi yang direkomendasikan:

1. Lacak asupan kalori

Untuk menurunkan berat badan, tubuh Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

Ada dua cara untuk melakukan ini, yakni:

• Makan lebih sedikit kalori
• Berolahraga lebih banyak

Melacak asupan kalori diketahui dapat membantu Anda tetap mengetahui berapa banyak kalori yang dikonsumsi per hari.

Baca juga: 8 Jenis Buah yang Baik Dikonsumsi untuk Program Diet

Dengan beitu, Anda dapat mengetahui apakah berada di jalur yang benar atau perlu melakukan penyesuaian kembali penerapan pola makan dan pola hidup.

Faktanya, berdasarkan 37 studi yang melibatan lebih dari 16.000 reponden menemukan bahwa program penurunan berat badan yang melibatkan pelacakan asupan kalori dapat bekerja efektif.

Responden yang menghitung asupan kalori rata-rata bisa kehilangan berat badan lebih banyak 3,3 kg per tahun daripada yang tidak menghitung.

Anda melacak asupan kalori dengan dua cara, yakni memanfaatkan aplikasi atau jurnal makanan.

Melacak kalori saja tentu tidak bisa menurunkan berat badan dengan secara maksimal.

Hal itu harus disandingkan dengan modifikasi gaya hidup sehat, seperti makan lebih banyak sayuran atau berolahraga secara teratur.

2. Tingkatkan asupan serat

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Hal itu bisa terjadi karena serat dapat memperlambat laju perut dalam mengosongkan isinya.

Baca juga: Tak Hanya untuk Fisik, 2 Diet Ini Terbukti Jaga Kesehatan Mental

Konsumsi serat pada gilirannya dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa serat, terutama serat larut dapat mengurangi produksi hormone lapar, seperti ghrelin.

Selain itu, serat juga bisa meningkatkan produksi hormon kenyang, seperti cholecystokinin (CCK), peptida 1 seperti glukagon (GLP-1) , dan peptida YY (PYY).

Dengan menahan nafsu makan, serat akhirnya dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan menyebabkan penurunan berat badan tanpa kesulitan.

Beberapa jenis makanan tinggi serat yang bisa dikonsumsi, antara lain sebagian besar sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Anda bisa juga mencoba mengonsumsi suplemen serat, seperti glukomanan.

3. Tingkatkan asupan protein

Anda harus meningkatkan asupan protein jika ingin tetap berusaha menurunkan berat badan hingga 45 kg.

Konsumsi makanan tinggi protein terbukti meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, menjaga massa otot, dan mengurangi lemak perut yang berbahaya.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa dengan mengikuti diet protein yang lebih tinggi dapat membantu Anda membakar 80-100 kalori tambahan per hari.

Dalam sebuah penelitian, wanita obesitas yang melakuan diet 30 persen protein, terbukti bisa kehilangan berat badan hingga 5 kg selama 12 minggu, tanpa membatasi asupan kalori mereka.

Selain itu, konsumsi protein tinggi juga dapat membantu mencegah berat badan kembali naik.

Protein bisa Anda peroleh dengan mengonsumsi daging, makanan laut, telur, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

4. Kurangi karbohidrat olahan

Mengurangi asupan karbohidrat olahan adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Karbohidrat olahan juga dikenal sebagai karbohidrat sederhana yang terdiri dari gula dan biji-bijian olahan yang telah dilucuti nutrisi serta seratnya.

Sumber umum karbohidrat olahan, antara lain roti putih, tepung putih, pasta, permen, dan kue kering.

Karbohidrat olahan bukan hanya menjadi sumber nutrisi yang buruk, tetapi juga cenderung memiliki indeks glikemik yang tinggi.

Hal itu membuat mereka mudah dicerna dan diserap dengan cepat.

Maka dari itu, Anda lebih baik memilih banyak karbohidrat gandum dan makanan kaya protein daripada karbohidrat olahan karena dapat membantu Anda kenyang lebih lama dan membantu menurunan berat badan.

5. Sering timbang berat badan

Sangat penting bagi Anda untuk rutin menimbang berat badan.

Hal ini dapat membantu Anda tetap berada di jalan yang benar untuk menurunkan berat badan.

Anda harus melakukan penyesuaian jika ternyata alat timbang masih menunjukkan angka yang besar.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menimbang lebih sering cenderung bisa menurunkan berat badan dan mempertahankannya dibandingkan mereka yang tidak melakukan kebiasaan itu.

Cara lain untuk tetap bertanggung jawab atas komitmen penurunan berat badan, yakni dengan membuat jurnal makanan.

Ini memungkinkan Anda untuk melacak asupan makanan.

Terakhir, Anda juga dapat mencoba bermitra dengan teman yang juga ingin menurunkan berat badan.

Membangun relasi dengan mereka kiranya bisa membantu membangun motivasi untuk menurunkan berat badan.

6. Mengisi sayuran

Meskipun kebanyakan orang tahu bahwa sayuran sangat sehat, penelitian menunjukkan bahwa sekitar 91 persen orang di Amerika Serikat tidak cukup makan sayuran.

Selain menjadi sehat, konsumsi sayuran memiliki kualitas lain yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Sebagai permulaan, sayuran merupakan sumber serat yang baik untuk memperlambat laju pengosongan lambung dan meningkatkan perasaan kenyang.

Selain itu, sayuran cenderung memiliki kandungan air tinggi dan kalori rendah. Ini merupakan sumber manakanan yang baik dikonsumsi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

7. Lakukan lebih banyak kardio

Olahraga adalah hal yang penting untuk menurunkan berat badan.

Kardio yang juga dikenal sebagai latihan aerobik adalah bentuk aktivitas fisik yang populer untuk membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa rutin melakukan kardio saja dapat membantu mengurangi lemak.

Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa 141 responden yang melakukan kardio rutin setiap pekan dalam 10 bulan, bisa kehilangan rata-rata 3,9 kg hingga 5,2 kg.