9 Cara Mudah Cegah Jet Lag

KOMPAS.com - Jet lag terjadi ketika jam alami tubuh Anda, atau ritme sirkadian, terganggu karena bepergian ke zona waktu yang berbeda.

Kondisi tidur sementara ini memengaruhi energi dan tingkat kewaspadaan Anda.

Tubuh Anda selaras dengan siklus 24 jam atau jam tubuh.

Tubuh Anda mengikuti jam internal ini untuk melakukan fungsi biologis tertentu, seperti melepaskan hormon yang membantu Anda tidur, atau meningkatkan suhu tubuh Anda untuk membantu Anda bangun di awal hari Anda.

Baca juga: 6 Cara Mengatasi Mabuk Perjalanan

Melansir dari Healthline, jet lag, juga disebut desinkronisasi atau disritmia sirkadian, bersifat sementara, tetapi dapat mengganggu hari Anda dalam banyak hal. Kondisi ini dapat menyebabkan:

• kelelahan
• kantuk
• kelesuan
• sakit perut

Gejala-gejala ini tidak berbahaya, tetapi dapat mempengaruhi kesehatan Anda.

Mempersiapkan jet lag, dan mungkin mencegahnya, dapat membantu Anda memastikan gangguan umum ini tidak mengganggu perjalanan Anda berikutnya.

Penyebab jet lag

Tubuh Anda secara alami diatur ke siklus 24 jam yang dikenal sebagai ritme sirkadian.

Suhu tubuh Anda, hormon, dan fungsi biologis lainnya naik dan turun sesuai dengan pengukur waktu internal ini.

Jet lag mengganggu jam tubuh Anda karena beberapa alasan:

Jam Anda tidak sejajar

Saat Anda bepergian, jam tubuh Anda mungkin tidak lagi selaras dengan waktu di lokasi baru.

Misalnya, Anda dapat terbang dari Atlanta pada pukul 6 sore waktu setempat dan tiba di London pada pukul 7 pagi waktu setempat.

Tubuh Anda, bagaimana pun, mengira ini jam 1 pagi.

Sekarang, saat Anda mungkin mencapai puncak kelelahan, Anda perlu tetap terjaga 12 hingga 14 jam lagi untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.

Waktu tidur

Anda dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda ke zona waktu baru dengan tidur di pesawat, tetapi beberapa faktor membuat Anda sulit tidur saat bepergian.

Ini termasuk suhu, kebisingan, dan tingkat kenyamanan.

Di sisi lain, Anda mungkin terlalu banyak tidur di pesawat dan juga membuang jam tubuh Anda.

Hal ini bisa terjadi karena tekanan barometrik di pesawat cenderung lebih rendah daripada udara di darat.

Ini mirip dengan berada di gunung yang tingginya 8.000 kaki (2,44 km) di atas permukaan laut.

Meskipun ada banyak oksigen di udara, tekanan yang lebih rendah dapat mengakibatkan lebih sedikit oksigen yang mencapai aliran darah.

Tingkat oksigen yang lebih rendah dapat membuat Anda lesu, yang dapat mendorong tidur.

Baca juga: Jarang Diketahui, Kenali 5 Manfaat Minum Lemon dan Jahe sebelum Tidur

Sinar matahari

Terlalu banyak sinar matahari di kabin pesawat atau terlalu banyak menggunakan layar saat bepergian juga dapat memengaruhi jam tubuh Anda.

Ini karena cahaya membantu mengontrol berapa banyak melatonin yang dihasilkan tubuh Anda.

Hormon melatonin membantu tubuh Anda bersiap-siap untuk tertidur dan dilepaskan di otak pada malam hari ketika lampu redup.

Pada siang hari atau saat cuaca cerah, tubuh Anda memperlambat produksi melatonin, yang membantu Anda lebih terjaga.

Kelelahan perjalanan

Studi medis menunjukkan bahwa kelelahan perjalanan juga berkontribusi terhadap jet lag.

Perubahan tekanan kabin dan ketinggian selama perjalanan udara dapat menyebabkan beberapa gejala jet lag, terlepas dari perjalanan melintasi zona waktu.

Beberapa orang mungkin mengalami penyakit ketinggian saat bepergian dengan pesawat. Ini dapat menyebabkan gejala yang dapat memperburuk jet lag seperti:

• sakit kepala
• kelelahan
• mual yang dapat memperburuk jet lag

Dehidrasi

Dehidrasi juga dapat menyebabkan beberapa gejala jet lag.

Jika Anda tidak minum cukup air selama penerbangan, Anda bisa mengalami sedikit dehidrasi.

Selain itu, tingkat kelembaban rendah di pesawat dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan air.

Kopi dan alkohol

Wisatawan cenderung menikmati minuman di pesawat yang biasanya tidak mereka minum dalam jumlah atau waktu tersebut.

Minum kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya dapat membuat Anda tidak cukup tidur selama penerbangan.

Kafein juga bisa membuat Anda lebih dehidrasi.

Minum alkohol mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi dapat memperburuk kualitas tidur.

Alkohol juga dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, mual, dan efek samping lain yang memperburuk jet lag.

Faktor lain yang memengaruhi jet lag

Terbang memungkinkan Anda melintasi beberapa zona waktu dengan sangat cepat.

Ini adalah cara yang sangat efisien untuk bepergian.

Semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin parah gejala jet lag yang dialami.

Pelancong yang lebih tua lebih mungkin mengalami gejala jet lag yang lebih parah daripada pelancong yang lebih muda.

Pelancong muda, termasuk anak-anak, mungkin memiliki gejala yang lebih sedikit dan menyesuaikan diri dengan waktu baru lebih cepat.

Arah Anda terbang juga bisa berdampak besar pada gejala jet lag Anda.

Gejala cenderung lebih parah saat bepergian ke arah timur.

Itu karena tetap terjaga lebih lama untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru lebih mudah daripada memaksa tubuh Anda untuk tidur lebih awal.

Baca juga: Benarkah Tidur dengan Rambut Basah Bisa Memicu Penyakit?

Gejala jet lag

Jet lag terjadi ketika ritme alami tubuh Anda secara signifikan terganggu oleh perjalanan.

Ketika Anda melawan ritme alami tubuh Anda untuk menyesuaikan dengan zona waktu baru, Anda mungkin mulai mengalami gejala jet lag.

Gejala-gejala ini biasanya muncul dalam waktu 12 jam setelah tiba di lokasi baru Anda, dan dapat berlangsung beberapa hari.

Gejala jet lag yang paling umum meliputi:

• kelelahan dan kelelahan
• kantuk
• sifat lekas marah
• merasa sedikit disorientasi dan bingung
• kelesuan
• masalah gastrointestinal ringan, termasuk sakit perut dan diare
• ngantuk berlebihan
• insomnia

Bagi kebanyakan orang, gejala jet lag ringan.

Jika Anda mengalami gejala yang lebih parah, seperti berkeringat dingin, muntah, dan demam, Anda mungkin mengalami hal lain, seperti:

• sebuah virus
• flu
• takut ketinggian

Jika gejala ini berlangsung lebih dari 24 jam, temui dokter untuk perawatan.

Mencegah terjadinya jet lag

Anda dapat membantu mencegah atau mengurangi jet lag dengan mengikuti tips dan strategi berikut:

1. Tunda di pesawat

Cobalah untuk tidur di pesawat jika Anda bepergian ke timur dan memasuki hari yang baru.

Bawa penutup telinga dan masker mata untuk membantu mengurangi kebisingan dan cahaya.

2. Jika Anda tiba di tempat tujuan saat malam hari di sana, cobalah untuk tetap terjaga selama beberapa jam sebelum Anda mendarat.

Ini adalah ide yang baik untuk menggunakan waktu layar dan cahaya untuk membantu mengatur ulang jadwal tidur Anda.

Tidurlah ketika Anda tiba dan bangun di pagi hari untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.

3. Pilih waktu penerbangan secara strategis

Pilih penerbangan yang memungkinkan Anda tiba di sore hari.

Dengan cara ini, begadang sampai waktunya tidur di zona waktu baru Anda tidak terlalu sulit.

Baca juga: Manfaat Tidur Siang yang Sayang Dilewatkan

4. Tidur siang

Jika waktu tidur terlalu jauh dan Anda perlu tidur siang, lakukan power nap tidak lebih dari 20 hingga 30 menit.

Tidur lebih lama dari itu dapat mencegah tidur di malam hari.

5. Antisipasi perubahannya

Jika Anda terbang ke arah timur, cobalah bangun beberapa jam lebih awal selama beberapa hari sebelum keberangkatan Anda.

Jika Anda terbang ke barat, lakukan sebaliknya.

Tetap terjaga nanti dan bangun nanti untuk membantu Anda menyesuaikan bahkan sebelum Anda lepas landas.

6. Jangan minum minuman keras

Hindari alkohol dan kafein sehari sebelum dan pada hari penerbangan Anda.

Minuman ini dapat mengganggu jam alami Anda dan mencegah tidur.

Mereka pada akhirnya dapat memperburuk gejala jet lag.

7. Diet jet lag

Hindari makanan asin dan manis saat bepergian. Tetap terhidrasi dengan lebih banyak buah dan sayuran segar.

Hindari juga makan berlebihan.

Diet seimbang dapat membantu mengurangi beberapa gejala jet lag seperti kurang tidur, kelelahan, kembung, dan sakit perut.

Baca juga: Merasa Cemas ketika Bangun Tidur? Kenali 7 Penyebabnya

8. Berolahragalah

Mungkin sulit untuk menghindari duduk saat dalam penerbangan, tetapi sedikit olahraga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Cobalah untuk meregangkan kaki Anda kapan pun Anda bisa.

Berdiri hanya jika aman untuk melakukannya.

Jika Anda berganti penerbangan, berjalan-jalanlah di sekitar bandara atau berdiri alih-alih duduk di gerbang keberangkatan Anda.

9. Minum teh herbal

Pilih teh herbal non-kafein daripada kopi atau teh.

Riset menunjukkan bahwa minum teh chamomile sebelum tidur dapat membantu meningkatkan seberapa cepat Anda tertidur dan kualitas tidur Anda.