Indeks Glikemik Kentang, Apakah Aman untuk Penderita Diabetes?

KOMPAS.com - Penderita diabetes perlu memperhatikan asupan makanan sumber karbohidrat, seperti kentang.

Mengutip WebMD, sistem pencernaan kita memecah karbohidrat menjadi gula. Gula kemudian masuk ke dalam darah dan menghasilkan kenaikan kadar gula darah.

Kentang termasuk karbohidrat kompleks karena mengandung sejumlah nutrisi lain, seperri serat, vitamin B6, kalium, dan vitamin C.

Namun, tubuh kita mencerna makanan sumber karbohidrat ini lebih cepat dibandingkan jenis karbohidrat kompleks lainnya.

Baca juga: Ketahui Indeks Glikemik Buah Kiwi, Apakah Aman untuk Diabetes?

Berapa indeks glikemik kentang?

Indeks glikemik adalah skala yang memberi peringkat kecepatan karbohidrat dalam makanan untuk diubah menjadi gula. Skala ini terdiri dari 0 hingga 100.

Semakin tinggi indeks glikemik (glycemic index/GI) suatu makanan, semakin cepat pula makanan tersebut mejadi gula dalam darah Anda. Sehingga, kadar gula darah Anda dapat melonjak.

• Makanan dengan indeks glikemik rendah memiliki skor 55 ke bawah
• Makanan dengan indeks glikemik sedang memiliki skor 55-69
• Makanan dengan indeks glikemik tinggi memiliki skor 70-100

Indeks glikemik kentang termasuk tinggi. Berikut daftar GI kentang berdasarkan cara pengolahannya:

• GI kentang panggang 111
• GI kentang rebus 82
• GI kentang tumbuk (mashed potato) instan 87
• GI kentang goreng 73

Baca juga: 10 Buah Pilihan dengan Indeks Glikemik Rendah

Berapa beban glikemik kentang?

Ukuran penting lainnya tentang pengaruh kentang terhadap kenaikan gula darah Anda adalah beban glikemik (glycemic load /GL).

Ketika indeks glikemik memberi tahu Anda seberapa cepat gula darah Anda naik karena makanan tertentu, beban glikemik membantu Anda mengetahui seberapa tinggi kenaikannya.

Skala beban glikemik dikategorikan sebagai berikut:

• GL tinggi nilainya 20 ke atas
• GL sedang nilainya 11-19
• GL rendah nilainya 10 ke bawah

Nilai GL kentang dengan beberapa olahan sebagai berikut:

• GL kentang panggang sebesar 33
• GL kentang rebus putih 25

Keduangnya memiliki GL lebih tinggi daripada satu porsi donat.

Baca juga: Indeks Glikemik Beras Merah yang Jadi Pengganti Nasi Putih

Bolehkan penderita diabetes makan kentang?

Mengutip Eating Well, kentang bisa menjadi bagian dari pola makan yang aman untuk penderita diabetes.

Namun, penting untuk Anda memperhatikan cara pembuatan kentang dan porsi yang Anda konsumsi.

Pertama, padukan kentang dengan makanan yang memberi Anda gizi seimbang, seperti yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat (seperti lemak tak jenuh dan asam lemak omega-3).

Penelitian menunjukkan bahwa makan kentang dengan cara demikian tidak akan menyebabkan lonjakan kadar gula darah Anda.

Kesimpulannya adalah penderita diabetes aman saja makan kentang, asalkan dilengkapi dengan asupan protein, sertat, dan lemak sehat.

Kentang goreng yang diberi banyak garam atau kentang panggang dengan topping lemak jenuh tinggi (seperti krim asam, keju, dan bacon) bukan pilihan aman untuk penderita diabetes yang ingin menjaga kesehatan jantung.

Baca juga: Daftar Indeks Glikemik Makanan sebagai Panduan Penderita Diabetes