Angka Indeks Glikemik Singkong yang Bisa Jadi Pengganti Nasi Putih

KOMPAS.com - Singkong bisa menjadi pengganti nasi putih dengan melihat indeks glikemik dan kandungan karbohidratnya.

Dikutip dari Better Health, indeks glikemik adalah sistem pengurutan makanan sumber karbohidrat berdasarkan seberapa lambat atau cepat makanan tersebut dicerna dan meningkatkan kadar gula darah.

Waktu yang dibutuhkan dalam mengukur indeks glikemik (GI) biasanya 2 jam.

Baca juga: Ketahui Indeks Glikemik Nasi Putih untuk Kontrol Gula Darah

Indeks glikemik memberi peringkat makanan dari skala 0 hingga 100.

Skala paling rendah memiliki sedikit pengaruh terhadap kadar gula darah. Sedangkan skala tinggi, memiliki pengaruh besar terhadap peningkatan kadar gula darah.

Skala indeks glikemik dibagi sebagai berikut:

• GI rendah: 0 hingga 55
• GI sedang: 56 hingga 69
• GI tinggi: 70 hingga 100.

Baca juga: 13 Makanan dengan Indeks Glikemik Sedang untuk Kontrol Gula Darah

Berapa angka indeks glikemik singkong?

Dikutip dari buku Miracle Juices: Penumpas Diabetes dan Hipertensi (2015) oleh Desty Ervira P,S.Gz,MPH., indeks glikemik singkong termasuk rendah, yaitu 46.

Indeks glikemik singkong tersebut artinya lebih kecil kemungkinannya untuk menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara cepat, dibandingkan dengan beberapa makanan pokok lainnya, seperti nasi putih.

Dikutip dari Health Grades, nasi putih termasuk dalam kategori makanan dengan indeks glikemik tinggi, yaitu sebesar 73.

Nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi karena telah melalui proses yang menghilangkan hampir semua seratnya.

Mengingat indeks glikemik singkong relatif lebih rendah dibandingkan nasi putih, jika Anda menderita diabetes, coba konsumsi singkong sebagai alternatif yang lebih sehat dari nasi putih.

Baca juga: 7 Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah yang Baik untuk Kesehatan

Bagaimana fakta nutrisi singkong?

Selain memiliki indeks glikemik singkong lebih rendah dari nasi putih, bahan pangan ini juga punya kandungan karbohidratnya juga cukup baik.

Dikutip dari Well and Good, singkong merupakan sumber karbohidrat kompleks, karena menawarkan vitamin, antioksidan, dan serat tidak larut.

Serat singkong membantu menjaga kesehatan usus kita. Dalam 4 gram serat singkong utuh, bisa berkontribusi untuk:

• Memenuhi kebutuhan serat harian
• Mengontrol gula darah
• Menurunkan kadar kolesterol darah
• Meningkatan kesehatan usus

Baca juga: 6 Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi yang Harus Diwaspadai

Dikutip dari Healthline, fakta nutrisi singkong per 100 gram, yang bisa menjadi pengganti nasi putih, yaitu sebagai berikut:

• Kalori: 191
• Protein: 1,5 gram
• Lemak: 3 gram
• Karbohidrat: 40 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin C: 20 persen dari angka kebutuhan harian (AKG)
• Tembaga: 12 persen dari AKG
• Tiamin: 7 persen dari AKG
• Folat: 6 persen dari AKG
• Vitamin B6: 6 persen dari AKG
• Kalium: 6 persen dari AKG
• Magnesium: 5 persen dari AKG
• Niasin: 5 persen dari AKG

Singkong sangat tinggi vitamin C. Vitamin ini bertindak sebagai antioksidan, mendukung produksi kolagen, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Bagi Anda penderita diabetes, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter secara langsung untuk mengetahui secara lebih detail manfaat indeks glikemik singkong dan porsinya yang ideal sesuai kondisi kesehatan Anda.

Baca juga: Mengenal Indeks Glikemik pada Makanan dan Efeknya Pada Tubuh