Indeks Glikemik Beras Merah yang Jadi Pengganti Nasi Putih

KOMPAS.com - Beras merah sering kali menjadi rujukan untuk menggantikan asupan nasi putih.

Salah satu alasannya karena indeks glikemik beras merah yang lebih baik dari nasi putih.

Berapa perbandingan indeks glikemik beras merah dan nasi putih, serta nilai gizi dari masing-masing bahan pokok makanan ini akan diulas ringkas dalam artikel ini.

Baca juga: Daftar Indeks Glikemik Makanan sebagai Panduan Penderita Diabetes

Indeks glikemik beras merah vs nasi putih

Dikutip dari Better Health, indeks glikemik adalah cara untuk mengklasifikasikan makanan yang mengandung karbohidrat, potensinya untuk meningkatkan kadar gula darah, dan seberapa cepat makanan tersebut akan meningkatkan kadar gula darah.

Periode waktu yang biasa digunakan untuk mengukur indeks glikemik (GI) adalah 2 jam.

Skala yang digunakan untuk mengukur indeks glikemik adalah 0 hingga 100, yang dibagi seperti berikut:

• GI rendah: 0 hingga 55
• GI sedang: 56 hingga 69
• GI tinggi: 70 hingga 100

Semakin rendah indeks suatu makanan, artinya makanan dicerna lebih lama, berpotensi lebih rendah dan lambat dalam menaikkan kadar gula darah.

Baca juga: Angka Indeks Glikemik Singkong yang Bisa Jadi Pengganti Nasi Putih

Dikutip dari buku "Real Food True Health: Makanan Sehat untuk Hidup Lebih Sehat" (2008) oleh Dr. Ir. Muhammad Ahkam Subroto, M.App.Sc., indeks glikemik beras merah yang dimasak tergolong rendah, yaitu 55.

Sedangkan, indeks glikemik nasi putih tinggi, sebesar 70-87, bergantung varietas padinya dan juga proses produksinya.

Indeks glikemik nasi putih tinggi karena melalui proses penggilang dan pemutihan, yang menghilangkan hampir semua serat dan nutrisi lainnya.

Sehingga, makan nasi putih kurang memberikan rasa kenyang lebih lama dan lebih besar mendorong lonjakan kadar gula darah.

Berbeda dengan beras merah yang masih mengandung lapisan padi paling luar yang disebut sekam, sehingga penurunan nilai nutrisi bisa diminimalkan dan lebih menyehatkan.

Baca juga: Ketahui Indeks Glikemik Nasi Putih untuk Kontrol Gula Darah

Fakta nutrisi beras merah vs nasi putih

Dikutip dari buku "Real Food True Health: Makanan Sehat untuk Hidup Lebih Sehat" (2008) oleh Dr. Ir. Muhammad Ahkam Subroto, M.App.Sc., fakta nutrisi beras merah per 100 gram sebagai berikut:

• Energi: 110 kkal
• Protein: 8,0 gram
• Total lemak: 2,4 gram
• Lemak jenuh: 0,6 gram
• Kolesterol: 0 mg
• Karbohidrat: 81,6 gram
• Serat: 6,0 gram
• Vitamin B2: 0,8 mg
• Mangan: 0,90 mg
• Selenium: 9,80 mcg
• Magnesium: 43 mg
• Tripofan: 0,03 gram

Jika dibandingkan, fakta nutrisi nasi putih per 120 gram sebagai berikut:

• Energi: 409 kalori
• Protein: 6,5 gram
• Lemak: 1,1 gram
• Karbohidrat: 93,2 gram
• Natrium: 0,6 mg
• Serat: 0,7 gram
• Vitamin E: 0,4 gram
• Vitamin A1: 0,10 mg
• Kalsium: 6 mg
• Magnesium: 30 mg
• GABA: 1,2 mg

Baca juga: 13 Makanan dengan Indeks Glikemik Sedang untuk Kontrol Gula Darah

Proses penggilingan dan pemutihan beras merusak nutrisi nasi putih, seperti:

• 67 persen vitamin B3
• 80 persen vitamin B1
• 90 persen vitamin B6
• 50 persen mangan dan fosfor
• 60 persen besi, serta semua serat dan asam lemak esensial

Jika dibandingkan dengan nasi putih, beras merah mengandung:

• 349 persen lebih banyak serat
• 203 persen lebih banyak vitamin E
• 185 persen lebih banuak vitamin B6
• 219 persen lebih banuak magnesium

Semua komponen nutrisi tersebut dan fakta indeks glikemik beras merah sangat penting untuk kesehatan tubuh Anda, sehingga menjadi rujukan pengganti nasi putih.

Dikutip dari Healthline, beras merah mengandung antioksidan flavonoid, yang meliputi apigenin antosianin, myricetin, dan quercetin.

Penelitian menunjukkan bahwa beras merah memiliki potensi yang jauh lebih besar untuk melawan radikal bebas.

Baca juga: 7 Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah yang Baik untuk Kesehatan