Daftar Indeks Glikemik Makanan sebagai Panduan Penderita Diabetes

KOMPAS.com - Daftar indeks glikemik makanan berguna untuk menjadi panduan makan penderita diabetes sehari-hari.

Dikutip dari Better Health, indeks glikemik adalah indeks numerik untuk mengklasifikasikan makanan yang mengandung karbohidrat, potensinya untuk meningkatkan kadar gula darah, dan seberapa cepat makanan tersebut akan meningkatkan kadar gula darah.

Indeks glikemik (GI) didasarkan pada pemahaman bahwa tidak setiap makanan sumber karbohidrat memberikan efek yang sama pada kesehatan tubuh.

Baca juga: Angka Indeks Glikemik Singkong yang Bisa Jadi Pengganti Nasi Putih

Periode waktu yang biasa digunakan untuk mengukur seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah adalah 2 jam.

Sementara, skala yang digunakan dalam mengukur indeks glikemik adalah 0 hingga 100.
Berikut pembagian skala indeks glikemik tersebut:

• GI rendah: 0 hingga 55
• GI sedang: 56 hingga 69
• GI tinggi: 70 hingga 100

Untuk mengetahui daftar indeks glikemik makanan yang masuk dalam skala rendah, sedang, dan tinggi, berikut artikel ini akan memberikan beberapa contohnya.

Baca juga: Ketahui Indeks Glikemik Nasi Putih untuk Kontrol Gula Darah

Daftar indeks glikemik makanan

Berdasarkan American Diabetes Association yang dikutip dari Verywell Health, berikut daftar makanan indeks glikemik rendah, sedang, dan tinggi.

• Indeks glikemik rendah

  • Kacang kedelai: 16
  • Kacang merah: 24
  • Jelai: 28
  • Kacang arab: 28
  • Lentil: 32
  • Susu kedelai: 34
  • Apel: 36
  • Susu skim: 37
  • Wortel rebus: 39
  • Susu: 39
  • Cokelat hitam: 40
  • Jus apel: 41
  • Yoghurt buah: 41
  • Kurma: 42
  • Persik kalengan: 43
  • Jeruk: 43
  • Sup sayuran: 48
  • Spageti gandum utuh: 48
  • pageti putih: 49
  • Selai stroberi: 49
  • Jus jeruk: 50
  • Pisang: 51
  • Mangga: 51
  • Roti chapati: 52
  • Jagung manis: 52
  • Mi beras: 53
  • Roti gandum spesial: 53
  • Talas rebus: 53
  • Pisang raja: 55
  • Oatmeal utuh (klasik): 55
  • Mi udon: 55

Baca juga: 13 Makanan dengan Indeks Glikemik Sedang untuk Kontrol Gula Darah

Dikutip dari Cleveland Clinic, kebiasaan makan dengan indeks glikemik rendah dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu mencegah penyakit tertentu.

Ada semakin banyak bukti bahwa makanan dengan indeks glikemik rendah dapat mengurangi risiko Anda terkena diabetes tipe 2.

Jika Anda sudah mengidap diabetes, kebiasaan makan makanan dengan indeks glikemik rendah berpotensi mengurangi risiko komplikasi diabetes jangka panjang.

Namun jika Anda sudah menggunakan obat insulin, menerapkan pola makan makanan dengan indeks glikemik rendah yang ketat juga bisa berbahaya untuk kesehatan.

Risikonya adalah Anda bisa mengalami gula darah rendah (hipoglikemia), yang ditandai dengan wajah pucat, berkeringat, kejang, hingga hilang kesadaran.

Baca juga: 7 Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah yang Baik untuk Kesehatan

• Indeks glikemik sedang

  • Keripik kentang: 56
  • Muesli: 57
  • Nanas segar: 59
  • Soda non-diet: 59
  • Roti gandum: 62
  • Kentang goreng: 63
  • Kentang goreng: 63
  • Ubi jalar rebus: 63
  • Labu rebus: 64
  • Popcorn: 65
  • Couscous: 65
  • Bubur millet: 67
  • Nasi merah: 68
  • Sereal gandum: 69

Baca juga: 6 Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi yang Harus Diwaspadai

• Indeks glikemik tinggi

  • Roti gandum tidak beragi: 70
  • Nasi putih: 73
  • Roti gandum: 74
  • Roti putih (gandum): 75
  • Semangka: 76
  • Kentang rebus: 78
  • Bubur beras: 78
  • Oatmeal instan: 79
  • ereal jagung: 81
  • Susu beras: 86
  • Kentang tumbuk instan: 87
  • Rice cracker: 87

Dikutip dari Cleveland Clinic, makanan yang sama bisa saja memiliki indeks glikemik berbeda bergantung dengan cara pemrosesan dan pengolahannya.

Misalnya, yogurt dan oatmeal mungkin di sini masuk dalam daftar indeks glikemik makanan skala rendah, tetapi jika diolah dengan penambahan rasa banyak gula bisa saja skalanya menjadi berubah tinggi.

Jadi Anda perlu berhati-hati dan ada baiknya Anda berkonsultasi langsung dengan dokter untuk membuat rencana makan harian yang ideal untuk penderita diabetes.

Baca juga: Mengenal Indeks Glikemik pada Makanan dan Efeknya Pada Tubuh