Tips Mengatasi Gula Darah Tinggi dengan Konsumsi Serat

KOMPAS.com - Gula darah tinggi atau hiperglikemia dapat kita atasi dengan rajin mengonsumsi serat.

Mengutip Very Well Health, gula darah tinggi merupakan gejala diabetes sekaligus bisa menjadi tanda komplikasi terjadi.

Hiperglikemia bisa menyebabkan Anda mengalami muntah-muntah, rasa lapar dan haus berlebihan, detak jantung cepat, dan gangguan penglihatan.

Baca juga: 11 Hal Penyebab Gula Darah Tinggi Tanpa Disadari

Jika gula darah tinggi tidak diatasi, kondisi ini dapat menyebabkan masalah kesehatan serius, seperti kerusakan pada saraf, pembuluh darah, jaringan, dan organ.

Salah satu cara sederhana untuk mengatasi gula darah tinggi adalah dengan mengonsumsi makanan berserat.

Serat makanan dapat mengontrol kadar gula darah setelah makan agar tidak terjadi lonjakan.

Untuk diketahui bahwa merujuk Kementerian Kesehatan RI, gula darah tinggi dibedakan dalam dua kategori, yaitu pradiabetes (100-125 mg/dL) dan diabetes (126 mg/dL ke atas). Sementara, gula darah normal adalah 70-100 mg/dL.

Artikel ini selanjutnya akan mengulas lebih lanjut tentang jenis serat dan tips menambahkannya dalam makanan.

Baca juga: Kenali 4 Komplikasi Diabetes untuk Sadari Bahaya Gula Darah Tinggi

Jenis serat untuk mengatasi gula darah tinggi

Mengutip Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ada dua jenis serat, larut dan tidak larut.

Masing-masing memiliki manfaat kesehatan yang penting dan memainkan peran berbeda dalam tubuh.

• Serat larut

Jenis serat ini larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di perut Anda, sehingga memperlambat pencernaan.

Serat larut membantu mengontrol gula darah dan kolesterol Anda, sehingga dapat membantu mencegah atau mengelola komplikasi diabetes.

Serat larut ditemukan dalam apel, oat, kacang polong, kacang hitam, kacang lima, kubis Brussel, dan alpukat.

• Serat tidak larut

Jenis serat ini tidak larut dalam air dan biasanya tetap utuh saat melewati lambung Anda.

Ini mendukung sensitivitas insulin dan membantu menjaga kesehatan usus Anda agar Anda tetap teratur.

Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas untuk membawa gula dari makanan yang dicerna ke sel-sel tubuh untuk menjadi bahan bakar (energi).

Serat tidak larut ditemukan dalam tepung gandum utuh, dedak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan di kulit banyak buah dan sayuran.

Baca juga: 11 Cara Mengatasi Gula Darah Tinggi Secara Alami

Tips menambahkan serat dalam makanan guna mengatasi gula darah tinggi

Berikut beberapa cara menikmati serat untuk penderita kadar gula darah tinggi:

• Memilih biji-bijian utuh

Anda disarankan memilih makanan pokok yang mengandung biji-bijian utuh, seperti roti dan pasta dari gandum utuh. Nasi putih bisa Anda ganti dengan nasi merah atau quinoa.

• Memilih sayuran non-tepung

Saat mengalami gula darah tinggi, baik untuk Anda memilih sayuran sumber serat yang tidak mengandung tepung. Contoh sayuran non-tepung meliputi bayam, brokoli, taoge, wortel, atau terong.

• Menambahkan kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber serat yang baik untuk ditambahkan ke masakan Anda, seperti sup dan salad.

Anda juga bisa membuat selai dari bahan kacang-kacangan untuk Anda konsumsi sebagai cara mengatasi gula darah tinggi.

Baca juga: 6 Buah Pilihan untuk Mengatasi Gula Darah Tinggi

• Buah berserat sebagai camilan

Buah-buahan yang berserat sangat baik menjadi camilan sehat Anda yang mengalami gula darah tinggi. Buah berserat, contohnya apel, pir, jeruk, alpukat, dan pisang.

• Tidak melewatkan sarapan dengan makanan berserat

Untuk memulai hari, penting untuk penderita diabetes mengonsumsi makanan sumber serat, seperti sayuran non-tepung, oatmeal dengan kacang-kacangan, atau roti gandum utuh yang dipanggang.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, nilai kecukupan asupan serat makanan yang dianjurkan untuk orang Indonesia dewasa adalah 20-35 gram per hari.

Untuk meningkatkan asupan serat makanan, Anda perlu menambahkannya secara perlahan.

Peningkatan serat secara tiba-tiba dapat menyebabkan masalah pencernaan yang tidak nyaman seperti kembung, gas, sembelit, diare, atau kram.

Anda perlu imbangi asupan serat dengan banyak minum air putih untuk membantu makanan bergerak dengan mudah melalui sistem pencernaan Anda.

Baca juga: Pedoman Makan untuk Mengatasi Gula Darah Tinggi