7 Cara Alami Menurunkan Kadar Gula Darah

KOMPAS.com - Menjaga agar kadar gula darah tidak tinggi merupakan syarat yang harus dipenuhi oleh penyadang diabetes untuk menghindari komplikasi penyakitnya. Perubahan gaya hidup bisa sangat membantu.

Meski begitu harus dipahami bahwa upaya penurunan gula darah bukan target jangka pendek. Perubahan kebiasaan menjadi lebih sehat ini harus terus dilakukan.

"Sangat penting untuk penyandang diabetes tipe dua menurunkan kadar gula darah mereka dengan pendekatan pola makan dulu," kata ahli gizi Jessica Crandall RD.

Berikut adalah 7 tips yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar gula darah secara alami:

Baca juga: Tips Mengatasi Gula Darah Tinggi dengan Konsumsi Serat

1. Perhatikan asupan karbohidrat
Karbohidrat adalah penyebab utama gula darah naik. Menurut Crandall, berapa takaran ideal karbohidrat saat makan berbeda-beda pada tiap orang.

Dikutip dari Pusat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit (CDC), berapa banyak kita berolahraga, berat badan, dan juga usia, akan berpengaruh pada berapa lama gula darah berada di sistem tubuh.

"Sebagai awal bagi penyandang diabetes yang ingin membatasi karbohidrat, buat penyesuaian berdasarkan bacaan kadar gula darah seperti yang direkomendasikan oleh dokter atau ahli gizi," jelas Crandall.

Pelajari juga bahwa karbohidrat bukan cuma ada di nasi, roti, atau kentang, namun juga buah-buahan, sayuran, hingga susu.

Baca juga: Mengapa Seseorang yang Kelebihan Karbohidrat Dapat Menjadi Gemuk?

Freepik Ilustrasi camilan sehat

2. Hindari makan dalam porsi besar
Cara lain untuk membatasi karbohidrat adalah dengan makan dalam porsi sedang atau kecil. Hindari makan siang sedikit supaya bisa makan malam dalam porsi besar.

Bagilah waktu makan menjadi beberapa kali dalam sehari untuk menjaga kadar gula darah dan fluktuasinya.

3. Perbanyak serat
Serat adalah zat gizi yang penting untuk menjaga kadar gula darah. Selain itu, asupan serat juga membantu kita menjaga berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Selain sayur dan buah, kacang-kacangan adalah sumber serat yang baik. Menurut studi tahun 2012, penyandang diabetes yang makan setidaknya satu cangkir kacang-kacangan setiap hari selama tiga bulan, memiliki kadar gula lebih rendah yang diukur dari tes A1C.

Baca juga: Apakah Nasi Bikin Gula Darah Naik? Berikut Penjelasannya…

4. Tidur cukup dan berkualitas
Kurang tidur berpengaruh pada zat-zat kimia tubuh, termasuk kontrol gula darah. Para ahli menyarankan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.

5. Turunkan berat badan sedikit-sedikit
Kelebihan bobot tubuh adalah penyebab utama resistensi insulin, yang akan mengganggu hormon pengatur gula darah tidak bekerja optimal.

Mulailah upaya penurunan berat badan secara bertahap, sedikit-sedikit. Penurunan 2.2 kilogram berat badan saja sudah bisa membantu menurunkan gula darah.

6. Jangan melewatkan sarapan
Sarapan adalah waktu makan yang sangat penting, terlebih untuk penyandang diabetes.

"Sarapan sangat penting, terutama untuk menghindari hipoglikemia dan potensi negatif lain karena puasa terlalu lama," kata Crandall.

Isi piring sarapan dengan asupan tinggi protein dan serat, ketimbang karbohidrat. Jangan lupa untuk minum cukup air putih.

Baca juga: Tidak Baik Penderita Diabetes Tipe 2 Melewatkan Sarapan, Kenapa?

7. Kelola stres
Saat kita sedang mengalami stres kadar gula darah cenderung meningkat. Hal ini terjadi kaerna kadar insulin dan beberapa jenis hormon meningkat, sehingga gula darah dilepaskan dari liver yang berakhir di peredaran darah.

Lakukan manajemen stres, bisa dengan cara mengatur napas, berjalan kaki, serta melakukan olahraga ringan. Setelah tenang, barulah kita bisa berpikir jernih untuk menyelesaikan sumber stres.