Asupan Protein yang Cukup demi Penuaan yang Sehat

KOMPAS.com - Pola makan berpengaruh sangat besar pada kesehatan, terlebih saat usia terus bertambah. Asupan protein harus menjadi bagian dari pola makan sehari-hari karena menjadi kunci untuk penuaan yang sehat.

Salah satu peran utama protein adalah membentuk struktur tubuh yang penting, seperti otot, organ, kulit, dan rambut. Protein juga membangun atau memelihara massa otot ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan.

“Tanpa jumlah protein yang cukup, tubuh kita tidak akan mampu tumbuh atau memperbaiki keausan sehari-hari pada jaringan otot, dan bahkan dapat mulai merusak jaringan tubuh untuk menyediakan asam amino yang diperlukan guna mempertahankan fungsi tubuh," kata Chairman, Scientific & Medical Advisory Board, Global Consumer Safety, Herbalife, David Heber.

Selain itu, seiring bertambahnya usia dapat mengalami penurunan massa dan fungsi otot secara bertahap dan progresif.

Baca juga: Penuaan Cepat Terjadi di Usia 40 dan 60 Tahun

Proses ini, yang dikenal sebagai sarkopenia, dimulai pada usia 40-an awal dan dapat mengakibatkan penurunan massa otot sebesar tiga hingga delapan persen per dekade.

Penelitian yang dimuat dalam jurnal American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan, konsumsi protein yang tinggi terkait erat dengan penuaan yang sehat, dengan protein nabati yang paling bermanfaat.

Penuaan sehat sendiri dikategorikan sebagai kondisi mental yang baik, tidak ada kelainan pada fisik dan memori, serta terhindar dari penyakit kronis seperti diabetes, kanker, gagal ginjal, dan penyakit parkinson.

Jenis protein

Tidak semua sumber protein sama - dan juga tidak mengandung semua komponen asam amino esensial untuk menjaga fungsi tubuh kita. Oleh karena itu, kita perlu bijaksana dalam memilih sumber protein.

Baca juga: Ahli: Lansia Sebaiknya Banyak Konsumsi Makanan yang Mengandung Protein

Protein lengkap, yang ditemukan dalam sumber hewani dan produk nabati seperti kedelai, memungkinkan kita untuk menggantikan jumlah protein yang cukup agar tubuh kita dapat berfungsi dengan baik.

Akan lebih baik jika kita mengonsumsi beragam jenis protein. Selain daging merah, kita juga perlu mengonsumsi protein dari ikan, daging unggas, produk susu, serta kacang-kacangan.

Heber mengatakan, banyak orang yang mengurangi asupan kalorinya saat usia bertambah untuk menjaga berat badan. Namun, seringkali pembatasan kalori ini mengurangi jumlah protein yang dikonsumsi.

Menurut dia, membatasi kalori bisa dilakukan dengan mulai mengurangi makanan berkalori tinggi seperti gula.

"Langkah pertama adalah mengurangi asupan karbohidrat olahan dan manisan, dan menggantinya dengan makanan yang menyediakan protein terbanyak dengan kalori paling sedikit, misalnya telur, ikan, yogurt, atau tahu dan tempe," sarannya.

Sarapan adalah makanan paling penting di hari, tetapi sering diabaikan dalam hal asupan protein. Sarapan yang khas seperti nasi dan bubur mungkin tidak mengandung cukup protein.

Untuk mencapai target protein harian tanpa menambah kalori ekstra, kita dapat mengonsumsi shake protein sebagai suplemen untuk pola makan.

Baca juga: Kadar Gula Darah Normal Usia 40 Tahun