7 Langkah untuk Menurunkan Berat Badan yang Efektif dan Aman

KOMPAS.com - Menurunkan berat badan yang efektif dan aman membutuhkan strategi dalam mengubah gaya hidup lebih sehat secara konsisten.

Ini bukan langkah yang mudah, karena Anda bisa sewaktu-waktu menemui fase pasang surut untuk mencapai target Anda.

Oleh karena itu, menurunkan berat badan dan mempertahankannya membutuhkan komitmen, seperti yang dikutip dari Cleveland Clinic.

Ahli gizi terdaftar, ahli fisiologi olahraga, dan psikolog David Creel, PhD mengatakan bahwa kita harus memikirkan cara menurunkan berat badan sebagai gaya hidup jangka panjang.

Baca terus artikel ini untuk mempelajari strategi menurunkan berat badan yang aman.

Baca juga: Apakah Cuka Sari Apel Bisa Turunkan Berat Badan? Ini Penjelasannya...

Langkah-langkah untuk menurunkan berat badan yang efektif dan aman

Disari dari Mayo Clinic dan Cleveland Clinic, berikut tujuh langkah untuk membantu Anda memulai perjalanan penurunan berat badan Anda:

• Pastikan Anda siap

Penurunan berat badan jangka panjang membutuhkan waktu dan usaha. Jadi, pastikan Anda siap mengonsumsi makanan sehat dan menjadi rajin olahraga.

Anda bisa menanyakan pada diri Anda sendiri hal-hal berikut:

• Apakah saya memiliki keinginan yang kuat untuk mengubah kebiasaan untuk membantu saya menurunkan berat badan?
• Apakah saya menggunakan makanan untuk mengatasi stres?
• Apakah saya siap mempelajari cara baru untuk mengatasi stres?
• Apakah saya memerlukan dukungan lain, baik dari teman atau profesional perawatan kesehatan, untuk mengelola stres?
• Apakah saya bersedia mengubah kebiasaan makan saya?
• Bersediakah saya mengubah aktivitas fisik dan kebiasaan olahraga saya?
• Bisakah saya meluangkan waktu untuk membuat perubahan ini?

Baca juga: Studi: Olahraga dan Puasa Intermiten Signifikan Turunkan Berat Badan

• Menguatkan niat

Tidak ada orang lain yang dapat membuat berat badan Anda turun, selain diri Anda sendiri.

Anda perlu mengubah pola makan dan aktivitas fisik untuk membantu diri Anda.

Apa yang akan membuat Anda bersemangat untuk menjalankan rencana penurunan berat badan Anda?

Buatlah daftar alasan mengapa penurunan berat badan penting bagi Anda. Daftar tersebut dapat membantu Anda tetap terinspirasi dan fokus dalam menjalani prosesnya.

• Menetapkan tujuan yang masuk akal

Menetapkan tujuan gaya hidup yang masuk akal, berarti memperhatikan apa yang paling dapat Anda kendalikan.

Misalnya, Anda menargetkan untuk menurunkan berat badan 0,5-1 kilogram (kg) dalam satu minggu.

Untuk melakukannya, Anda perlu membakar sekitar 500 hingga 750 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi setiap hari.

Menurunkan berat badan Anda sebesar 5 persen dari berat badan Anda saat ini mungkin merupakan tujuan yang baik untuk dicoba dalam jangka waktu panjang. Jika berat badan Anda 82 kg, itu berarti 4 kg.

Baca juga: Manfaat Jahe untuk Menunkan Berat Badan yang Sayang Dilewatkan

• Mengurangi kalori dengan makan makanan sehat

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi dari makanan dan minuman.

Kunci diet sehat untuk menurunkan berat badan adalah mengonsumsi lebih banyak makanan alami dan lebih sedikit makanan olahan.

Anda dapat foku makan makanan protein rendah lemak, serat, lemak tak jenuh, karbohidrat kompleks, dan banyak makanan nabati.

Mencapai jumlah kalori yang tepat saja tidak cukup. Kualitas kalori juga penting Anda perhatikan.

• Meningkatkan aktivitas fisik

Aktivitas fisik yang teratur membantu membakar kalori ekstra.

Olahraga memiliki banyak manfaat lainnya, meliputi meningkatkan suasana hati, menurunkan tekanan darah, dan membantu Anda tidur lebih baik.

Olahraga juga membantu Anda mempertahankan berat badan yang sudah hilang.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mempertahankan berat badannya dalam jangka panjang melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Jumlah kalori yang Anda bakar bergantung pada seberapa sering, seberapa lama, dan seberapa keras Anda berolahraga.

Salah satu cara terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh adalah melalui latihan aerobik yang teratur, seperti jalan cepat.

Anda perlu melakukan latihan aerobik minimal 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu. Beberapa orang mungkin memerlukan latihan lebih dari ini untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Anda juga perlu latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu, dengan mengangkat beban, menggunakan resistance band, atau melakukan push-up.

Baca juga: 7 Perubahan Ketika Berat Badan Berhasil Turun

• Mengatasi stres Anda

Mengurangi stres dapat membantu Anda membuat perubahan gaya hidup sehat jangka panjang, karena makan karena emosi itu nyata.

Bagi sebagian orang, makan merupakan mekanisme alami untuk mengatasi masalah ketika merasa stres, bosan, frustrasi, atau berbagai emosi lainnya.

Emosi yang kuat, seperti stres, melepaskan hormon kortisol. Hormon ini dapat meningkatkan keinginan Anda terhadap gula, lemak, dan garam.

Ini adalah respons biologis yang mencoba melindungi diri dengan memberi bahan bakar pada tubuh untuk bersiap melawan ancaman terhadap hidup Anda.

Anda dapat mencoba menghilangkan stres dengan jalan-jalan, latihan pernapasan, dan meditasi.

Bicaralah dengan dokter, jika Anda memerlukan bantuan untuk mengendalikan stres.

• Tidur dengan baik

Meskipun tampaknya tidak berhubungan, tidur dan penurunan berat badan berjalan beriringan.

Creel mengatakan, jika Anda tidak cukup istirahat, hormon lapar (ghrelin dan leptin) bisa jadi tidak seimbang.

Anda justru merasa lebih lapar saat Anda tidak cukup istirahat.

Disarankan untuk berusaha tidur cukup (antara tujuh dan sembilan jam per malam untuk kebanyakan orang dewasa) dan mempertahankan jadwal tidur yang teratur.

Demikianlah beberapa langkah yang diperlukan untuk menurunkan berat badan secara efektif dan aman.

Perlu diingat bahwa menurunkan berat badan tidak cukup hanya mengonsumsi makanan sehat dan berolahraga selama beberapa minggu atau bulan.

Untuk menjaga berat badan tetap ideal, Anda harus menjadikan perubahan sehat ini sebagai gaya hidup.

Memang perubahan gaya hidup dimulai dengan memperhatikan pola makan dan rutinitas harian Anda.

Baca juga: Ketahui Apa Itu Intermittent Fasting yang Efetif Turunkan Berat Badan