Mengatasi Gampang Ngantuk dan Lelah di Siang Hari

KOMPAS.com - Lemas dan mengantuk merupakan tantangan yang dihadapi banyak orang di siang hari. Penurunan energi di sore hari memang lebih sering dialami orang yang kurang tidur, tapi terkadang meski kita sudah cukup beristirahat rasa lelah tetap saja terjadi.

Menurut presiden Society of Behavioral Sleep Medicine, Stephen Justin Thomas, rasa kantuk dan lelah di siang hari adalah fisiologi yang normal.

"Berbagai tempat di dunia menanggapi penurunan energi alami itu dengan membuat waktu istirahat khusus di siang hari dengan menutup sementara tokonya atau meluangkan waktu untuk rileks," kata Thomas.

Rasa kantuk secara luas diyakini dipengaruhi oleh ritme sirkadian dan tekanan tidur, ujar Dr. Ian Katznelson, ahli saraf di Northwestern Medicine Lake Forest Hospital.

Para ahli menjelaskan bahwa ritme sirkadian mengatur bagaimana fungsi tubuh naik dan turun dalam siklus sekitar satu hari, yang sebagian besar dikendalikan oleh "jam biologis" di otak.

Sementara itu, tekanan tidur mengacu pada kebutuhan tidur yang terus meningkat seiring lamanya kita tetap terjaga. Semakin lama terjaga, makin cepat energi terkuras dan keinginan tidur terbentuk.

Mengkritisi Program Makan Siang Gratis

Artikel Kompas.id

Baca juga: Gampang Ngantuk Saat Puasa Bukan Hanya karena Lapar

Selama terjadi penurunan energi sore hari, dua kekuatan ini; tekanan untuk tidur dan irama sirkadian, saling bertarung. Ketika kita merasa sangat lelah, keinginan untuk tidur adalah kutub yang menang.

"Berapa lama rasa kantuk ini bertahan bisa bervariasi, tetapi kebanyakan orang akan mengalami "second wind" atau lonjakan energi kembali di awal malam, kata Dr. Avidan.

Namun, rasa lelah ini bisa terasa lebih parah jika seseorang mengalami kurang tidur atau memiliki jadwal tidur yang tidak teratur. Gangguan tidur seperti insomnia atau sleep apnea juga dapat memperburuk kondisi ini.

Adakah pengaruh makanan

Pola makan ternyata tak berpengaruh besar, alias kita akan tetap mengalami penurunan energi sore apa pun yang kita konsumsi. Walau begitu, makanan tinggi gula yang mengandung karbohidrat yang dihaluskan seperti roti putih atau pasta, bisa membuat kita lebih lelah.

Baca juga: Sering Lelah dan Mager Bisa Disebabkan 4 Faktor Ini

Menurut peneliti senior bidang metabolisme energi, Sai Krupa Das, saat tubuh mencerna jenis makanan tersebut, kadar gula darah naik dan mendorong pankreas untuk melepaskan insulin.

"Gula dan karbohidrat yang dihaluskan dicerna dengan cepat, yang berarti kita akan mengalami lonjakan energi dan diikuti dengan penurunan yang membuat lelah, akibat kelebihan insulin dalam darah," kata Das.

Untuk mengatasi kondisi tersebut, ada beberapa cara yang bisa dilakukan:

- Tidur siang singkat
Secara umum cara terbaik untuk menghilangkan rasa kantuk adalah tidur. Jika kita bisa tidur siang, luangkan 20 menit atau kurang. Tidur dengan durasi lebih lama dari itu bisa membuat kita terbangun dengan perasaan pusing atau sulit tidur malam.

- Utamakan tugas yang mudah
Jika kita merasa lelah saat seharusnya melakukan hal produktif, cobalah untuk memilih tugas yang tidak butuh fokus tinggi. Misalnya saja mengisi spreadsheet rutin atau menyortir email.

- Gerakkan tubuh
Cobalah berjalan ke luar ruangan ketika tubuh terasa lelah. Penelitian mengaitkan antara aktivitas fisik dengan tingkat kewaspadaan dan konsentrasi.

Baca juga: Bangun Siang di Akhir Pekan Bisa Menyehatkan Jantung