Ubah Gaya Hidup untuk Kontrol Tekanan Darah

JAKARTA, KOMPAS.com - Meski tak menimbulkan gejala yang mengganggu, namun hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko terjadinya penyakit jantung, stroke, hingga gagal ginjal.

Untuk itu, mengendalikan tekanan darah lebih dari sekedar mengatasi penyakit hipertensi itu sendiri, melainkan mencegah komplikasi kerusakan organ lain.

Langkah terpenting dalam mengontrol tekanan darah adalah dengan modifikasi gaya hidup.

"Pasien hipertensi meskipun sudah minum obat bukan berarti jadi bebas pola makannya, tetap harus menjalani gaya hidup sehat," ujar salah satu pendiri Indonesian Society of Hypertension (InaSH), dr. Arieska Ann Soenarta, SpJP (K) dalam jumpa pers 11th Scientific Meeting of InaSH di Jakarta, Kamis (23/2/2017).

Ann mengatakan, tingginya tekanan darah sangat dipengaruhi oleh gaya hidup. Berikut ini 6 modifikasi gaya hidup yang dapat dilakukan untuk mengontrol tekanan darah seperti dirangkum Kompas.com dari InaSH.

1. Stop merokok
Zat berbahaya dalam asap rokok dapat merusak pembuluh darah. Secara perlahan, pembuluh darah bisa menyempit dan mengeras. Akibatnya, risiko terjadinya tekanan darah tinggi semakin meningkat.

Berhenti merokok merupakan pilihan tepat untuk mencegah terkena hipertensi, sekaligus mengendalikan tekanan darah bagi yang sudah memiliki hipertensi.

2. Olahraga teratur
Gaya hidup aktif dengan olahraga teratur sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh, termasuk menjaga tekanan darah sehat.

Menurut penelitian, latihan fisik sedang selama minimal 30 menit sehari saja dapat menurunkan risiko terjadinya hipertensi sebesar 30-50 persen. Pasien hipertensi ringan yang melakukan aktivitas fisik sedang juga mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebesar 5-7 mmHg.

3. Membatasi asupan garam
Konsumsi garam yang berlebihan selama ini dikenal sebagai penyebab terbanyak terjadinya hipertensi. Bagi mereka yang sudah terkena hipertensi, asupan garam dibatasi jadi 3,5-4 gram garam per hari.

Hindari makanan yang diolah dengan menggunakan garam dapur dan baking powder serta soda seperti roti, biskuit, keripik asin, kue asin, hingga makanan kering lainnya yang asin.

Hindari pula makanan kaleng hingga makanan yang banyak ditambah bumbu penyedap, kecap, atau saus tomat. Terapkan pola makan bergizi seimbang yang lebih banyak konsumsi sayur serta buah-buahan.

4. Menjaga berat badan ideal
Sebanyak 30-60 persen pasien hipertensi ternyata obesitas. Bagi pasien yang obesitas, harus menurunkan berat badan untuk mengendalikan tekanan darah dengan baik.

Untuk mencegah hipertensi, jagalah berat badan ideal sesuai indikator Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu tak lebih dari 22,9 kilogram per meter kubik dan tak kurang dari 18,5. Untuk lingkar pinggan, pria tak lebih dari 90 cm dan wanita tak lebih dari 80 cm.

5. Membatasi konsumsi alkohol
Membatasi asupan alkohol ternyata turut memengaruhi tekanan darah. Mengurangi konsumsi alkohol dapat menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 3,8 mmHG pada pasien hipertensi. Konsumsi alkohol pun sebaiknya dihindari untuk gaya hidup lebih sehat.

6. Hindari stres
Stres adapat meningkatkan hormon-hormon yang mempersempit pembuluh darah. Ketika stres, tekanan darah bisa meningkat tanpa disadari.

Jadi, menghindari hipertensi juga dilakukan melalui pikiran atau kesehatan mental. Kelola stres bisa dilakukan dengan meditasi, rileksasi, berpikir positif, atau menghindari hal-hal yang memicu stres.