7 Langkah Sehat Membentuk Bokong Kencang

KOMPAS.com - Semua wanita, atau bahkan mungkin pria, ingin memiliki bokong yang kencang dan indah dipandang. Inilah tujuh gerakan latihan dari Rob Sulaver, CSCS, ahli nutrisi bersertifikat dan pemilik Bandana Training, untuk Anda praktikkan setiap hari agar mendapat bentuk bokong impian.

1. Curtsy Lunge
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Berat badan bertumpu ke kaki kiri lalu langkahkan kaki kanan diagonal ke belakang kaki kiri. Rendahkan tubuh dengan menekuk kedua lutut sampai paha sejajar lantai. Kembali ke posisi awal dan lakukan dengan sisi sebaliknya.

2. Hip Bridge
Berbaringlah telentang di atas tikar dengan lutut ditekuk, kaki datar, dan lengan di sisi tubuh. Angkat pinggul, tahan, dan turunkan pinggul ke lantai.

Tip: Agar gerakan ini lebih menantang, jaga kaki kanan tetap lurus sepanjang latihan (pastikan untuk mengulang dengan sisi yang berlawanan).

3. Kettlebell swing
Berdiri dengan kaki selebar bahu, mencengkeram kettlebell dengan kedua tangan. Tekuk lutut, ayunkan kettlebell di antara kaki. Tetap berdiri selama Anda mengayunkan kettle bell itu setinggi dada.

4. Step down
Mulai berdiri di atas kotak. Geser berat badan Anda ke kaki kiri dan pindahkan kaki kanan tepat di belakang kotak (sehingga menjuntai dari tepi).

Perlahan-lahan tekuk kaki kiri dan turunkan kaki kanan ke arah lantai. Lanjut turunkan sampai kaki kanan Anda mendarat lembut di lantai kemudian melewati tumit kiri untuk kembali ke posisi berdiri. Jangan lupa untuk mengulang pada sisi yang berlawanan.

5. Bulgaria Split Squat
Berdiri dengan punggung Anda bersender ke kursi atau bangku. Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan bagian atas kaki kiri Anda di kursi atau bangku.

Tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda sampai lutut kembali melayang di atas lantai. Luruskan kaki Anda untuk kembali untuk kembali ke posisi awal. Jangan lupa untuk mengulang di sisi berlawanan.

6. Goblet Squat With Bench
Berdiri di depan sebuah kotak atau bangku dengan kettlebell atau dumbbell dipegang setinggi dada. Angkat pinggul Anda kembali dan tekuk lutut hingga lebih rendah dari bokong ke arah kursi. Terus turunkan sampai bokong Anda menyentuh kursi kemudian naikkan tumit kembali ke posisi berdiri.

7. Mini Band Side Steps
Lingkari pergelangan kaki Anda dengan band (atau di atas lutut), dan berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan tangan di pinggul.

Melangkah ke kanan selama 15 detik, jaga kaki di bawah pinggul dan tidak menyentuh satu sama lain. Bergerak ke arah sebaliknya selama 15 detik.