Ketahui Indeks Glikemik Nasi Putih untuk Kontrol Gula Darah

KOMPAS.com - Indeks glikemik nasi putih mungkin sering ditanyakan oleh mereka penderita diabates atau yang ingin mengontrol kadar gula darah.

Sebab, nasi putih merupakan makanan pokok masyarakat Indonesia.

Sebelum membahas indeks glikemik nasi putih, ada baiknya kita ketahui apa itu indeks glikemik.

Baca juga: 13 Makanan dengan Indeks Glikemik Sedang untuk Kontrol Gula Darah

Apa itu indeks glikemik?

Dikutip dari Better Health, indeks glikemik (GI) adalah sistem pengurutan makanan sumber karbohidrat berdasarkan seberapa lambat atau cepat makanan tersebut dicerna dan meningkatkan kadar gula darah.

Waktu yang dibutuhkan dalam mengukur GI biasanya 2 jam.

Indeks glikemik memberi peringkat makanan dari skala 0 hingga 100.

Skala paling rendah memiliki sedikit pengaruh terhadap kadar gula darah. Sedangkan skala tinggi, memiliki pengaruh besar terhadap peningkatan kadar gula darah.

Skala indeks glikemik dibagi sebagai berikut:

• GI rendah: 0 hingga 55
• GI sedang: 56 hingga 69
• GI tinggi: 70 hingga 100

Sementara merujuk Kementerian Kesehatan RI, kadar gula darah yang normal diukur sebagai berikut:

• Gula darah sewaktu (GDS)/tanpa puasa: kurang dari 200 mg/dL
• Gula darah puasa (GDP): kurang dari 126 mg/dL

Baca juga: 7 Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah yang Baik untuk Kesehatan

Berapa indeks glikemik nasi putih?

Dikutip dari Health Grades, nasi putih termasuk dalam kategori makanan dengan indeks glikemik tinggi, yaitu sebesar 73.

Nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi karena telah melalui proses yang menghilangkan hampir semua seratnya.

Sehingga, makan nasi putih bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

Sebagai alternatif Anda yang ingin mengontrol gula darah, bisa memilih beberapa makanan yang memiliki indeks glikemik rendah atau sedang.

Disari dari Medical News Today dan Verywell Health, berikut pilihan makanan dengan indeks glikemik rendah dan sedang:

• Kacang merah: 24
• Kacang arab: 28
• Lentil: 32
• Susu: 37 hingga 39. Susu skim memiliki indeks glikemik 37, sedangkan susu full fat 39.
• Wortel: 39
• Oat: 55
• Keripik kentang: 56
• Muesli: 57
• Nanas segar: 59
• Soda non-diet: 59
• Roti gandum: 62
• Ubi jalar rebus: 63
• Kentang goreng: 63
• Labu rebus: 64
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Bubur millet: 67
• Beras merah matang: 68
• Sereal gandum: 69

Baca juga: 6 Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi yang Harus Diwaspadai