8 Jenis Makanan untuk Mencegah Osteoporosis

KOMPAS.com - Setiap orang tentu ingin memiliki tulang yang kuat agar dapat beraktivitas fisik secara normal.

Dengan menjaga kesehatan tulang, kita juga terhindar dari osteoprosis yang bisa menurunkan kemampuan fisik dan meningkatkan risiko mengalami fraktur.

Salah satu cara menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis yaitu dengan mengonsumsi makanan tinggi protein, kalsium, dan vitamin D.

Sebelum mengetahui macam-macam makanan untuk mencegah osteoporosis, Anda mungkin perlu mengetahui gejala penyakit ini. 

Baca juga: Hari Osteoporosis Sedunia, Kenali 4 Pencegahan Osteoporosis

Gejala osteoporosis

Dilansir dari Yankes Kemenkes, osteoporosis adalah penyakit tulang yang ditandai dengan berkurangnya massa tulang dan gangguan kekuatan tulang yang menyebabkan peningkatan risiko mengalami fraktur.

Osteoporosis umumnya ditandai dengan adanya penurunan massa tulang dan perubahan struktur pada jaringan tulang. Hal ini mengakibatkan tulang mudah rapuh dan patah.

Gejala osteoporosis biasanya baru dikeluhkan ketika tulang menjadi rapuh. Berikut beberapa gejala osteoporosis:

1. Kuku mudah patah dan rapuh
2. Nyeri di area tulang yang timbul mendadak.
3. Nyeri tulang bisa disertai dengan fraktur (keretakan atau patah tulang)
4. Penurunan tinggi badan
5. Rasa sakit yang tajam yang terlokasi pada vertebra yang terserang osteoporosis
6. Sakit leher
7. Postur tubuh membungkuk seiring waktu.

Baca juga: Apakah Susu Efektif untuk Mencegah Osteoporosis?

Macam-macam makanan untuk mencegah osteoporosis

Makanan mengandung kalsium, protein, dan vitamin D perlu dimasukkan dalam menu harian Anda demi menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.

Untuk diketahui, kalsium dapat memperkuat struktur tulang dan gigi pada masa pertumbuhan, sehingga pembentukannya dapat berjalan dengan optimal.

Dikutip dari Everyday Health, kalsium juga dapat menghambat proses osteoporosis seiring dengan pertambahan usia.

Sama halnya dengan kalsium, protein yang terkandung pada makanan dapat menurunkan risiko osteoporosis dan patah tulang.

Sementara itu, vitamin D berperan penting bagi kesehatan tulang dan gigi karena membantu penyerapan kalsium dalam tubuh.

Nah, berikut beberapa makanan yang sebaiknya dikonsumsi untuk mencegah osteoporosis:

1. Produk susu dan turunannya seperti fresh milk, yoghurt, dan keju rata-rata mengandung 300 mg kalsium dam kalsium sekitar 100 IU per porsi
2. Tahu yang memiliki kandungan 250 mg kalsium tiap setengah cangkir
3. Sayuran hijau tua seperti sawi, kangkung, dan kubis
4. Ikan berlemak seperti salmon yang mengandung 500 IU vitamin D
5. Kuning telur, hati sapi yang mengandung 20-40 IU vitamin D
6. Suplemen vitamin D sesuai anjuran dokter
7. Daging unggas seperti ayam atau bebek
8. Kacang-kacangan, termasuk kacang kedelai, kacang almond, dan oat.

Baca juga: Dokter Beberkan Makanan Bernutrisi untuk Mencegah Osteoporosis

Makanan yang harus dihindari agar tulang tetap sehat

Ada beberapa makanan yang sebaiknya dihindari karena dapat mengganggu kesehatan tulang, antara lain:

1. Garam: konsumsi terlalu banyak garam bisa mengakibatkan kalsium terbuang melalui urine sehingga menyebabkan pengeroposan tulang
2. Alkohol: konsumsi alkohol dapat mengganggu kesehatan secara keseluruhan termasuk memicu masalah tulang
3. Kafein: terlalu banyak kafein dapat meningkatkan ekskresi kalsium
4. Minuman bersoda: penelitian menunjukkan orang yang sering mengonsumsi minuman bersoda memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih buruk.

Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan mengandung kalsium, protein, dan tinggi vitamin D untuk mencegah osteoporosis. Selain itu, jika Anda memiliki keluhan terkait masalah tulang, jangan ragu berkonsultasi dengan dokter.