Dokter Beberkan Makanan Bernutrisi untuk Mencegah Osteoporosis

KOMPAS.com - Tahukah Anda bahwa penyakit osteoporosis dapat kita cegah dengan konsumsi makanan tertentu?

Perlu diketahui, osteoporosis merupakan penyakit tulang yang kerap mengancam orang lanjut usia (lansia). Selain faktor usia, osteoporosis juga disebabkan oleh beberapa faktor risiko, seperti:

1. keturunan atau genetik
2. memiliki berat badan yang tidak seimbang
3. jarang olahraga
4. kebiasaan merokok atau konsumsi alkohol.

Baca juga: Tanda-tanda Osteoporosis pada Anak yang Harus Diwaspadai

Osteoporosis umumnya ditandai dengan adanya penurunan massa tulang dan perubahan struktur pada jaringan tulang. Hal ini mengakibatkan tulang mudah rapuh dan patah.

Gejala osteoporosis biasanya baru dikeluhkan ketika tulang menjadi rapuh. Berikut beberapa gejala osteoporosis:

1. Kuku mudah patah dan rapuh
2. Nyeri di area tulang yang timbul mendadak. Nyeri ini bisa disertai dengan fraktur (keretakan atau patah tulang)
3. Penurunan tinggi badan
4. Rasa sakit yang tajam yang terlokasi pada vertebra yang terserang osteoporosis
5. Sakit leher

Kebanyakan orang tentu ingin memiliki tulang yang sehat, kuat, serta terhindar dari penyakit osteoporosis. Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan bernutrisi.

Makanan untuk mencegah osteoporosis

Dokter spesialis gizi klinik dan ilmu faal olahraga klinis, dr Putri Sakti, M. Gizi, Sp. GK, AIFO-K menjelaskan bahwa penyakit osteoporosis bisa dicegah dengan mengonsumsi makanan yang tinggi kalsium, vitamin D, dan protein.

• Kalsium

Dilansir dari Antara, Putri menyebut bahwa konsumsi makanan tinggi kalsium sesuai takaran asupan harian yang tepat akan mencegah osteoporosis.

Menurut Kementerian Kesehatan, berikut kebutuhan kalsium per hari berdasarkan usia:

• 1-8 tahun: 700-1000 mg
• 9-18 tahun: 1300 mg
• 18 tahun ke atas atau orang dewasa: 1000 mg
• 60 tahun ke atas atau lansia: 1200 mg

Berikut contoh makanan tinggi kalsium yang baik untuk tulang:

1. susu
2. kacang-kacangan
3. keju
4. sayuran hijau
5. ikan laut

Baca juga: Cara Mencegah Osteoporosis yang Penting Dilakukan Sebelum Terlambat

• Vitamin D

Selain kalsium, tulang juga memerlukan asupan makanan tinggi vitamin D guna mencegah osteoporosis.

Jumlah kebutuhan vitamin D tiap orang berbeda-beda tergantu pada usianya, yaitu:

• 0-12 bulan: 400 IU
• anak-anak dan orang dewasa di bawah usia 70 tahun: 600 IU
• lansia di atas 70 tahun: 800 IU.

Vitamin D bisa kita dapatkan dari sinar matahari pagi dan konsumsi makanan tertentu. Berikut contoh makanan tinggi vitamin D:

1. hati sapi
2. ikan berlemak: salmon, trout, tuna, mackerel
3. jamur
4. susu sapi, kedelai, almond, dan oat
5. tablet atau suplemen vitamin D

• Protein

Dokter Putri menyarankan untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, orang dewasa perlu mendapat asupan protein sebesar 0,75 gr untuk setiap 1 kg berat badannya.

Dilansir dari Healthline, berikut makanan tinggi protein yang perlu Anda konsumsi:

1. telur
2. kacang almond
3. susu
4. dada ayam
5. daging sapi rendah lemak.

Baca juga: Apakah Susu Efektif untuk Mencegah Osteoporosis?