Berapa Kecepatan Berjalan yang Ideal untuk Kesehatan Jantung?

KOMPAS.com - Berjalan adalah salah satu bentuk latihan fisik yang paling mudah dilakukan dan bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Namun, seberapa cepat seseorang berjalan dapat menjadi faktor penting dalam menentukan manfaat kesehatan yang didapatkan dari aktivitas tersebut.

Melansir dari Verywell Health, orang dewasa harus berjalan lebih cepat dari 3 mil per jam atau 4-5 km/jam) untuk mengurangi risiko penyakit jantung mereka.

Ini sekitar 100 langkah per menit untuk kecepatan yang moderat, atau sekitar 130 langkah per menit untuk kecepatan yang lebih cepat.

Baca juga: Apakah Berjalan Kaki Selama 1 Jam Bisa Menurunkan Berat Badan?

Cara mengetahui kecepatan berjalan

Salah satu cara untuk menentukan kecepatan ideal adalah dengan memantau detak jantung dengan pelacak kebugaran atau jam tangan pintar selama berjalan.

Anda dapat menghitung rentang detak jantung olahraga ideal dengan menggunakan rumus berikut:

Detak jantung maksimum selama berolahraga

Anda dapat menentukan detak jantung maksimum selama berolahraga dengan mengikuti rumus sederhana.

Mulailah dengan angka 220, lalu kurangi usia Anda. Misalnya, jika Anda berusia 50 tahun, detak jantung maksimum Anda saat berolahraga akan menjadi 170 denyut per menit.

Baca juga: 7 Cara Melangkah yang Benar Saat Berjalan agar Kesehatan Tetap Terjaga

Menentukan detak jantung istirahat

Langkah selanjutnya adalah mengetahui detak jantung istirahat Anda. Misalnya, jika detak jantung istirahat adalah 70 denyut per menit, itu akan menjadi dasar perhitungan Anda.

Ujung bawah detak jantung optimal selama berolahraga

Untuk menentukan detak jantung optimal selama berolahraga, pertama hitung 60 persen dari detak jantung istirahat Anda. Kemudian tambahkan kembali detak jantung istirahat tersebut.

Misalnya, jika hasilnya adalah 60 dan detak jantung istirahat Anda adalah 70, maka detak jantung optimal Anda saat berolahraga adalah 130 denyut per menit.

Ujung atas detak jantung optimal selama berolahraga

Selanjutnya, hitung 70 persen dari detak jantung istirahat, kemudian tambahkan kembali detak jantung istirahat tersebut.

Misalnya, jika hasilnya adalah 70 dan detak jantung istirahat Anda adalah 70, maka detak jantung optimal saat berolahraga adalah 140 denyut per menit.

Baca juga: 7 Manfaat Berjalan Kaki Selama 30 Menit untuk Kesehatan

Cara meningkatkan kecepatan berjalan

Gerald Jerome, PhD, FAHA, seorang ilmuwan latihan perilaku dan profesor di Departemen Kinesiologi di Universitas Towson memberi beberapa rekomendasi mengenai bagaimana cara meningkatkan kecepatan berjalan.

Menambahkan kemiringan

"Di treadmill, Anda dapat menambahkan satu atau dua menit pada kemiringan yang lebih tinggi sebelum kembali ke kemiringan dan kecepatan Anda yang biasa," kata Jerome.

"Anda dapat memperbarui rute berjalan kaki Anda dengan menambahkan beberapa bukit ke perjalanannya."

Tambahkan interval lebih cepat

Cara lain untuk meningkatkan intensitas adalah dengan memasukkan interval yang lebih cepat ke dalam rutinitas rutin Anda.

"Secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda dari waktu ke waktu," ujar Mike Julom, pelatih pribadi bersertifikat ACE, CrossFit dan pendiri ThisIsWhyImFit.com.

"Ingatlah bahwa ini bukan perlombaan, ini tentang meningkatkan kesehatan Anda. Jauh lebih baik mempertahankan kecepatan yang stabil dan nyaman yang dapat Anda pertahankan untuk durasi yang ditentukan daripada melaju super cepat dan cepat lelah." Lanjutnya.

Baca juga: Cegah Diabetes dengan Olahraga Jalan Cepat