Pola Makan Sehat untuk Menambah Massa Otot

Bagaimana cara membentuk postur tubuh yang berotot dan sehat? Apakah harus menggunakan nutrisi tambahan seperti amino?? Adakah pola makan atau jenis makanan tertentu yang harus di konsumsi? Saya berencana menaikkan berat badan saya lagi 10 kg dengan menaikkan massa otot. Terima kasih untuk penjelasan dokter.

JAWAB:

Terima kasih kembali atas pertanyaannya…
Untuk membentuk postur tubuh yang berotot dan sehat tentunya diperlukan latihan yang teratur dan nutrisi yang tepat. Dengan latihan yang tepat akan membantu mempertahankan dan meningkatkan masa otot pada segala usia.

Ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk meningkatkan massa otot :
· Mulailah dengan latihan yang tepat dan teratur.

· Tentukan target yang masuk akal. Setiap orang ingin mendapatkan hasil secara cepat, namun harus diingat bahwa untuk memperbesar masa otot diperlukan waktu.

· Diet yang adekuat sangat diperlukan untuk mendukung latihan yang sudah direncanakan, yang  meliputi :

- Imbang energi positif, artinya jumlah kalori yang dikonsumsi dilebihkan sekitar 500-1000 kkal/hari. Imbang energi positif ini diperlukan untuk pembentukan dan pertumbuhan masa otot. Namun harus diingat bahwa penambahan energi ini bukan berarti seseorang boleh makan secara “rakus” atau seenaknya karena kelebihan energi dari makanan tinggi lemak akan meningkatkan risiko peningkatan masa lemak melebihi masa otot.

- Jenis nutrisi yang diutamakan adalah karbohidrat untuk menjadi sumber energi otot selama masa latihan. Sumber karbohidrat yang dapat digunakan seperti nasi, pasta, cereal, kentang, roti, dll. Demikian juga protein, diperlukan sesuai kebutuhan tubuh sekitar 1.2-2 gram/hari (biasanya diberikan sekitar 1,5g/kg BB/hari).

Sumber protein dapat diperoleh dari berbagai sumber bahan makanan, tidak semata-mata hanya dari susu, putih telur atau daging ayam saja. Yang harus diingat juga bahwa konsumsi protein yang berlebihan tidak memberikan efek anabolik atau pembentukan masa otot karena protein yang berlebih tersebut akan dioksidasi sebagai sumber energi dan berkontribusi terhadap peningkatan masa lemak.

- Makan secara teratur dalam 5-6x sehari (3x makan besar dan 2-3x snack), sebagai snack dapat diberikan yoghurt, buah, snack yang khusus untuk berolahraga, dll. Cairan juga harus cukup selama dan sesudah latihan, harus diperhitungkan juga jumlah cairan yang keluar selama latihan dalam bentuk keringat, sehingga tidak terjadi kekurangan cairan / dehidrasi. Bentuk cairan yang diberikan bisa berupa air mineral atau sari buah.

- Konsumsi makanan yang kaya karbohidrat dan jumlah protein yang seimbang segera setelah melakukan latihan, akan membantu peningkatan masa otot melalui produksi hormon anabolik, menurunkan pemecahan protein dan mensuplai asam amino untuk sintesa protein.

- Diperlukan rencana yang matang dan diperlukan komitmen yang kuat untuk melaksanakannya. Diharapkan dalam 1 bulan akan terjadi peningkatan masa tubuh dalam bentuk otot sebanyak 2-3 kg.

- Pilihlah suplemen secara bijaksana. Jika berbicara mengenai peningkatan masa otot, banyak sekali ditawarkan suplemen yang mengandung tinggi asam amino tanpa kandungan karbohidrat. Padahal seperti sudah dijelaskan di atas bahwa diperlukan juga jumlah karbohidrat yang utama dengan jumlah protein/asam amino yang seimbang alias tidak berlebihan. Alangkah baiknya sebelum mengkonsumsi suatu suplemen untuk olahraga, sebaiknya ditanyakan dahulu pada ahlinya.

- Monitor keberhasilan program anda, karena setiap individu dapat memberikan respon yang berbeda-beda terhadap apa yg sudah direncanakan. Jika hasil tidak sesuai yang diharapkan dapat dilakukan penilaian ulang dan diskusikan dengan ahlinya jika dirasa perlu.