3 Cara Meditasi untuk Atasi Insomnia

KOMPAS.com - Banyak orang mengalami insomnia sehingga sulit untuk mengistiahatkan tubuh dan pikiran mereka di malam hari.

Biasanya, kondisi ini disebabkan karena adanya stres. Stres memang bisa memicu kecemasan dan ketegangan yang membuat kita sulit tidur.

Bahkan, stres juga bisa memperburuk gangguan tidur. Salah satu cara mudah untuk mengatasinya adalah dengan melakukan praktik meditasi.

Apa itu meditasi dan bagaimana cara melakukannya?

Meditasi merupakan salah satu teknik relaksasi untuk menenangkan pikiran dan tubuh sekaligus meningkatkan kedamaian batin.

Ketika dilakukan sebelum tidur, meditasi dapat membantu mengurangi insomnia dan masalah tidur dengan meningkatkan ketenangan secara keseluruhan.

Saat melakukan meditasi, tubuh kita akan mengalami perubaha fisiologis. Perubahan-perubahan ini bisa mempengaruhi proses spesifik dalam tubuh yang memicu rasa kantuk.

Dalam riset 2015 yang diterbitkan di AMA Internal MedicineTrusted Source, peneliti telah membuktikan khasiat mindfulness, yang merupakan alah satu jenis praktik meditasi, dalam meningkatkan kualitas tidur.

Selama masa riset yang berlangsung sekitar enam minggu, peserta diminta melakukan meditasi atau pola tidur bersih.

Setelah melakukan analisis data, peneliti punmmbuktikan bahwa peserta yang melakukan meditasi mengalami penurunan gejala insomnia dan tak lagi mengalami kelelahan di siang hari.

Menurut peneliti, manfaat ini terjadi karena meditasi meningkatkan respon relaksasi sekaligus kontrol sistem saraf otonom, yang mempengaruhi pola tidur kita.

Selain itu, meditasi juga membantu meningkatkan hormon melatonon yang memicu rasa kantuk, menurunkan detak jantung dan tekanan darah, sekaligus mengaktifkan bagian otak yang mengontrol tidur.

Cara meditasi

Ada tiga teknik meditasi yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan kualits tidur dan mengusir insomnia. Berikut teknik meditasi tersebut:

1. Meditasi kesadaran napas

Untuk melakukan teknik ini, yang kita butuhkan hanyalah waktu luang selama beberapa menit saja.

Setelah itu, temukan tempat yang sunyi dan nyaman. Jika telah menemukannya, kita bisa melakukan meditasi dengan duduk atau berbaring.

Lalu tutup mata dan bernapas secara perlahan dan dalam. Selama proses ini, kita harus fokus pada pernapasan.

Jika terdapat pikiran lain muncul, lepaskan dan fokus kembali pada napas.

2. Mindfulness

Meditasi ini melibatkan fokus pikiran pada apa yang terjadi saat ini. Hal ini bisa kita lakukan dengan meningkatkan fokus pikiran atau kesadaran kita pada napas dna sensasi yang muncul di tubuh.

Jika ada pikiran atau emosi yang muncul, cukup amati saja dan biarkan berlalu tanpa melakukan penilaian atau penghakiman pada diri sendiri.

3. Meditasi pemindaian tubuh atau body scan

Untuk melakukan teknik meditasi ini, yang perlu kita lakukan adalah fokus pada setiap bagian tubuh kita.

Tujuan meditasi ini adalah untuk meningkatkan kesadaran pada setiapbagian tubuh. Cara ini bisa mendorong relaksasi yang memicu rasa kantuk.

Berikut tahap-tahap meditasi pemindaian tubuh:

• hilangkan semua gangguan dari tempat meditasi yang kita pilih dan berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
• tutup mata dan bernapas perlahan.
• fokuskan pikiran pada berat badan kita
• pindai fokus ke area wajah dan alihkan fokus secara perlahan hingga menuju kaki
• perhatikan sensasi yang muncul di setiap bagian tubuh kita.