10 Makanan yang Mengandung Elektrolit Tinggi

KOMPAS.com - Banyak proses tubuh membutuhkan elektrolit.

Melansir Health Line, elektrolit adalah zat yang menghantarkan listrik ketika larut dalam air.

Agar sel, otot dan organ bekerja dengan baik, seseorang membutuhkan cairan dan elektrolit.

Elektrolit dapat membantu mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh.

Dalam makanan dan minuman, elektrolit hadir dalam bentuk mineral esensial.

Contoh elektrolit meliputi:

• Kalsium
• Khlorida
• Magnesium
• Fosfat (suatu bentuk fosfor)
• Kalium
• Sodium
• Bikarbonat

Selain mengatur cairan, elektrolit juga memiliki fungsi yang tak bisa dianggap remeh, seperti:

• Mentransmisikan sinyal saraf dari jantung, otot, dan sel saraf ke sel lain
• Membangun jaringan baru
• Mendukung pembekuan darah
• Menjaga detak jantung dengan merangsang kontraksi otot secara elektrik
• Menjaga tingkat pH darah
• Mengatur tingkat cairan dalam plasma darah
• Makanan kaya elektrolit

Namun, untuk bisa berfungsi dengan baik, rlektrolit harus ada di tubuh dalam kisaran tertentu.

Jika kadarnya menjadi terlalu tinggi atau rendah, ketidakseimbangan elektrolit dapat terjadi.

Jika Anda mengalami ketidakseimbangan elektrolit, Anda mungkin akan mengalami beberapa atau semua keluhan ini:

• Kram otot, kejang, atau kedutan
• Kelemahan otot
• Detak jantung tidak teratur atau cepat
• Sakit kepala
• Sangat haus
• Mati rasa
• Kelelahan atau kelesuan
• Kebingungan atau disorientasi
• Perubahan tekanan darah
• Kejang

Gejala ketidakseimbangan elektrolit juga dapat muncul perlahan tergantung pada tingkat elektrolit yang terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Misalnya, terlalu sedikit kalsium pada akhirnya dapat menyebabkan melemahnya tulang dan osteoporosis.

Oleh sebab itu, mendapatkan jumlah elektrolit yang tepat sangat penting untuk kesehatan.

Merangkum Medical News Today, salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mencegah atau mengatasi ketidakseimbangan elektrolit pada tubuh karena kadarnya terlalu rendah, yakni dengan mengonsumsi makanan kaya elektrolit.

Berikut ini ragam pilihan makanan yang mengandung elektrolit tinggi:

1. Sayuran berdaun hijau

Bayam, kangkung, dan collard greens adalah sumber kalsium dan magnesium yang baik.

Misalnya saja, satu cangkir yang dimasak (180 g) bisa mengandung:

• Sodium: 126mg (5 persen dari jumlah kebutuhan sodium per hari)
• Kalium: 839mg (18 persen dari jumlah kebutuhan kalium per hari)
• Magnesium: 157mg (37 persen dari jumlah kebutuhan magnesium per hari)
• Kalsium: 245mg (19 persen dari jumlah kebutuhan kalsium per hari)
• Fosfor: 101mg (8 persen dari jumlah kebutuhan fosfor per hari)

2. Sayuran lainnya

Ubi jalar dan labu kaya akan kalium.

Misalnya saja, setengah dari labu kecil yang dimasak (205 g) bisa mengandung: 

• Sodium: 8 mg (0 persen dari jumlah kebutuhan sodium per hari)
• Kalium: 582 mg (12 persen dari jumlah kebutuhan kalium per hari)
• Magnesium: 59 mg (14 persen dari jumlah kebutuhan magnesium per hari)
• Kalsium: 84 mg (6 persen dari jumlah kebutuhan kalsium per hari)
• Fosfor: 55 mg (4 persen dari jumlah kebutuhan fosfor per hari)

Sedangkan kentang adalah sumber fosfor dan magnesium yang baik, dan jika dikuliti, kentang juga tinggi kalium.

3. Buah-buahan

Pisang, aprikot kering, plum, dan buah-buahan lainnya tinggi kalium.

Sementara, alpukat kaya akan potasium.

4. Produk susu

Keju, yogurt, dan bentuk produk susu lainnya adalah sumber kalsium yang baik.

Berbagai makanan tersebut juga cenderung mengandung elektrolit lain, seperti magnesium, natrium, dan fosfor.

Misalnya saja, satu ons (28 g) keju swiss dapat mengandung:

• Sodium: 53 mg (2 persen dari jumlah kebutuhan sodium per hari)
• Kalium: 20 mg (0 persen dari jumlah kebutuhan kalium per hari)
• Magnesium: 9 mg (2 persen dari jumlah kebutuhan magnesium per hari)
• Kalsium: 253 mg (19 persen dari jumlah kebutuhan kalsium per hari)
• Fosfor: 163 mg (13 persen dari jumlah kebutuhan fosfor per hari)

5. Kacang dan biji-bijian

Berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber magnesium yang baik, dan beberapa di antaranya, seperti kacang mete mengandung fosfor dalam jumlah sedang.

6. Kacang polong dan lentil

Lentil, kacang merah, dan kedelai mengandung magnesium, kalium, dan fosfor.

Tahu bisa juga bisa menjadi sumber kalsium yag baik jika produsennya menggunakan kalsium sulfat sebagai koagulan.

7. Garam meja dan makanan asin

Garam meja mengandung sekitar 40 persen natrium dan 60 persen klorida.

Makanan asin, seperti zaitun dan acar juga merupakan sumber elektrolit ini.

8. Sereal sarapan

Beberapa sereal diperkaya dengan kalsium, sementara banyak sereal berbasis gandum dan oat mengandung magnesium.

9. Sejumlah minuman alami

Beberapa minuman secara alami kaya akan elektrolit, sementara yang lain telah mengalami formulasi khusus untuk menyediakan elektrolit.

Minuman yang secara alami mengandung elektrolit meliputi:

• Susu yang mengandung kalsium dan kalium
• Jus jeruk yang mengandung kalium dan terkadang kalsium
• Susu kedelai yang mengandung magnesium dan potasium
• Jus tomat, yang mengandung natrium
• Air kelapa yang mengandung kalium, magnesium, natrium, kalsium, dan secara alami rendah gula

Dalam satu cangkir (240 g) air kelapa, sedikitnya mengandung mineral elektrolit dengan jumlah berikut:

• Sodium: 252 mg (11 persen dari jumlah kebutuhan sodium per hari)
• Kalium: 600 mg (13 persen dari jumlah kebutuhan kalium per hari)
• Magnesium: 60 mg (14 persen dari jumlah kebutuhan magnesium per hari)
• Kalsium: 58 mg (4 persen dari jumlah kebutuhan kalsium per hari)
• Fosfor: 48 mg (4 persen dari jumlah kebutuhan fosfor per hari)

10. Minuman yang dipasarkan

Minuman yang dipasarkan sebagai minuman olahraga atau pemulihan biasanya mengandung elektrolit dalam jumlah yang baik.

Minuman ini mungkin menarik bagi atlet yang ingin meningkatkan kadar elektrolit mereka sebelum, selama, dan setelah latihan.