Alasan Konsumsi Gula Bisa Sebabkan Peradangan di Tubuh

KOMPAS.com - Peradangan adalah bagian dari proses penyembuhan alami tubuh.

Ketika mengalami cedera atau infeksi, tubuh akan melepaskan bahan kimia untuk membantu melindunginya dan melawan organisme berbahaya. Reaksi ini bisa menyebabkan kemerahan, sesasi hangat, dan bengkak.

Namun, beberapa makanan, seperti gula ternyata juga bisa menyebabkan peradangan pada tubuh. Reaksi ini juga merupakan hal yang normal.

Namun, konsumsi terlalu banyak makanan ini berisiko dapat menimbulkan peradangan kronis tingkat rendah. Pada gilirannya, hal itu bisa menyebabkan masalah kesehatan yang serius, seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, dan alergi.

Alasan konsumsi gula tambahan bisa sebabkan peradangan

Melansir Health Line, penelitian pada manusia mengonfirmasi hubungan antara gula tambahan dan penanda inflamasi yang lebih tinggi.

Misalnya, sebuah studi terhadap 29 orang sehat yang diterbitkan NIH pada 2011, menemukan bahwa mengonsumsi hanya 40 gram gula tambahan dari hanya satu kaleng soda (375 ml) per hari, dapat menyebabkan peningkatan penanda inflamasi, resistensi insulin, dan kolesterol jahat (LDL). Orang-orang ini juga cenderung mengalami kenaikan berat badan.

Studi lain pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas yang diterbitkan pada 2015, menemukan bahwa mengonsumsi satu kaleng soda biasa setiap hari selama enam bulan dapat menyebabkan peningkatan kadar asam urat, pemicu peradangan dan resistensi insulin.

Sementara, subjek penelitian yang minum diet soda, susu atau air putih tidak mengalami peningkatan kadar asam urat.

Jadi, minum minuman manis dapat meningkatkan tingkat peradangan. Selain itu, efek ini dapat bertahan dalam waktu yang cukup lama.

Mengonsumsi fruktosa 50 gram bisa menyebabkan lonjakan penanda inflamasi seperti C-reactive protein (CRP) hanya 30 menit kemudian. Lebih lanjut, CRP tetap tinggi selama lebih dari dua jam.

Selain tambahan gula, makan terlalu banyak karbohidrat olahan juga dikaitkan dengan peningkatan peradangan pada manusia.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2010, makan hanya 50 gram karbohidrat olahan dalam bentuk roti putih menghasilkan kadar gula darah yang lebih tinggi dan peningkatan penanda inflamasi Nf-kB.

Penjelasan konsumsi gula tambahan dapat memengaruhi tubuh

Mengonsumsi gula tambahan dan karbohidrat olahan berlebih dapat menyebabkan beberapa perubahan dalam tubuh.

Reaksi ini dapat membantu menjelaskan mengapa diet tinggi gula bisa menyebabkan peradangan kronis tingkat rendah.

Berikut efeknya:

1. Kelebihan produksi AGEs

Advanced glycation end products (AGEs) adalah senyawa berbahaya yang terbentuk ketika protein atau lemak bergabung dengan gula dalam aliran darah.

Terlalu banyak AGEs bisa menyebabkan stres oksidatif dan peradangan.

2. Peningkatan permeabilitas usus

Bakteri, racun, dan partikel makanan yang tidak tercerna dapat lebih mudah keluar dari usus dan masuk ke aliran darah, berpotensi menyebabkan peradangan.

3. Kolesterol jahat (LDL) yang lebih tinggi

Kelebihan kolesterol LDL telah dikaitkan dengan tingkat protein C-reaktif (CRP) yang lebih tinggi, penanda peradangan.

4. Penambahan berat badan

Diet yang kaya gula tambahan dan karbohidrat olahan dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Kelebihan lemak tubuh telah dikaitkan dengan peradangan, sebagian karena resistensi insulin.

Penting untuk diingat bahwa peradangan tidak mungkin disebabkan oleh gula saja. Faktor lain seperti stres, konsumsi obat-obatan tertentu, merokok, dan asupan lemak berlebih juga dapat menyebabkan peradangan.

Gula alami tidak terkait dengan Peradangan

Penting untuk diperhatikan bahwa ada perbedaan antara gula tambahan dan gula alami.

Gula tambahan dikeluarkan dari sumber aslinya dan ditambahkan ke makanan atau minuman untuk dijadikan pemanis maupun meningkatkan umur simpan.

Gula tambahan banyak ditemukan dalam makanan dan minuman olahan, meskipun gula meja juga dianggap sebagai gula tambahan.

Bentuk umum gula tambahan lainnya, termasuk sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), sukrosa, fruktosa, glukosa, dan gula jagung.

Konsumsi gula tambahan dan karbohidrat olahan yang berlebihan ini telah dikaitkan dengan peradangan.

Sementara, gula alami belum dikaitkan dengan peradangan.

Faktanya, banyak makanan yang mengandung gula alami, seperti buah-buahan dan sayuran mungkin memiliki sifat anti-inflamasi.

Gula alami termasuk gula alami dalam makanan. Contohnya termasuk fruktosa dalam buah dan laktosa dalam susu dan produk susu.

Mengonsumsi gula alami seharusnya tidak menjadi perhatian. Itu karena mereka bertindak sangat berbeda dari gula tambahan saat dikonsumsi dan dicerna di dalam tubuh.

Gula alami biasanya dikonsumsi dalam makanan utuh.

Dengan demikian, hal itu disertai dengan nutrisi lain, seperti protein dan serat, yang menyebabkan gula alami lambat diserap.

Penyerapan gula alami yang stabil dapat mencegah lonjakan gula darah.

Diet tinggi makanan utuh seperti buah, sayuran, dan biji-bijian juga dapat memiliki manfaat kesehatan lainnya.

Jadi, tidak perlu menghindari konsumsi makanan utuh.

Perubahan gaya hidup untuk mengurangi peradangan

Kabar baiknya adalah bahwa perubahan gaya hidup tertentu, seperti mengurangi asupan makanan bergula dan makanan olahan dapat menyebabkan tingkat peradangan yang lebih rendah dalam tubuh.

Berikut ini adalah beberapa tips sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu mengurangi peradangann di tubuh:

1. Batasi makanan dan minuman olahan

Dengan mengurangi atau meniadakan produk ini, Anda secara alami akan mengecualikan sumber utama gula tambahan seperti soda, kue, biskuit dan permen, serta roti putih, pasta, dan nasi.

2. Baca label makanan

Jika Anda tidak yakin dengan produk tertentu, biasakan membaca label makanan.

Perhatikan bahan-bahan seperti sukrosa, glukosa, sirup jagung fruktosa tinggi, maltosa, dan dekstrosa.

3. Pilih karbohidrat dari biji-bijian utuh

Ini termasuk gandum, pasta biji-bijian, nasi merah, quinoa, dan barley.

Berbagai makanan tersebut memiliki banyak serat dan antioksidan, yang dapat membantu mengontrol gula darah dan melindungi dari peradangan.

4. Makan lebih banyak buah dan sayuran

Buah dan sayuran mengandung antioksidan, vitamin dan mineral, yang dapat melindungi dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

5. Makan banyak makanan kaya antioksidan

Isi piring Anda dengan makanan kaya antioksidan, yang secara alami membantu melawan peradangan. Ini termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, ikan berminyak dan minyak zaitun.

6. Tetap aktif

Aktivitas fisik secara teratur, termasuk aerobik dan latihan ketahanan, dapat membantu melindungi dari penambahan berat badan dan peradangan.

7. Kelola tingkat stres

Belajar mengelola tingkat stres melalui teknik relaksasi dan bahkan olahraga dapat membantu mengurangi peradangan.