8 Makanan yang Mengandung Vitamin B5 Tinggi

KOMPAS.com – Vitamin B6 mungkin tak sepopuler vitamin C, vitamin E, atau bahkan vitamin B12.

Meski demikian, vitamin ini penting juga untuk diasup setiap hari.

Melansir Medical News Today, vitamin B5 memiliki banyak fungsi penting.

Ini termasuk:

• Mengubah makanan menjadi glukosa
• Mensintesis kolesterol
• Membentuk hormon yang berhubungan dengan stres dan seks
• Membentuk sel darah merah

Seperti semua jenis vitamin B, vitamin B5 bisa membantu tubuh memecah lemak, karbohidrat, dan protein sehingga tubuh dapat menggunakannya untuk energi dan membangun kembali jaringan, otot, dan organ.

Berikut ini penjelasan lebih lanjut mengenai beberapa manfaat vitamin B5 yang baik dipahami:

• Mensintesis koenzim A

Vitamin B5 berperan dalam mensintesis koenzim A.

Koenzim A terlibat dalam sintesis asam lemak dan penting untuk mengubah makanan menjadi asam lemak dan kolesterol.

Koenzim A juga dibutuhkan untuk pembuatan sphingosine, molekul mirip lemak yang membantu menyampaikan pesan kimiawi di dalam sel tubuh.

Hati membutuhkan Koenzim A untuk memetabolisme beberapa obat dan racun dengan aman.

• Sistem pencernaan

Vitamin B5 membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan dan membantu tubuh dalam menggunakan vitamin lain, terutama vitamin B2.

Vitamin B2 diketahui dapat membantu mengelola stres.

• Perawatan kulit

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin B5 bekerja sebagai pelembab pada kulit dan meningkatkan proses penyembuhan luka kulit.

Sebuah studi menunjukkan bahwa vitamin B5 membantu wajah berjerawat dan mengurangi jumlah noda wajah terkait jerawat saat dikonsumsi sebagai suplemen makanan.

Meski begitu, mendapatkan vitamin ini dari makanan juga dapat bermanfaat untuk kulit.

• Turunkan kolesterol dan trigliserida

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin B5 dapat membantu menurunkan kolesterol dan kadar trigliserida darah, atau lemak.

• Artritis rheumatoid (rematik)

Beberapa peneliti telah menemukan bahwa orang dengan arthritis rheumatoid memiliki tingkat vitamin B5 yang lebih rendah. Namun, lebih banyak bukti diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini.

Meski jarang terjadi, kekurangan vitamin B5 sendiri dapat menimbulkan sejumlah masalah pada tubuh.

Berikut ini beberapa bahaya kekurangan vitamin B5:

Kekurangan B5 juga dilaporkan dapat menyebabkan peningkatan kepekaan terhadap insulin.

Untuk menghindari berbagai masalah tersebut, maka kiranya baik bagi siapa saja bisa mencukupi kebutuhan vitamin B5 harian masing-masing.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan vitamin B5 harian yang disarankan untuk orang Indonesia menurut Peraturan Menteri Kesehatan (PMK) RI No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

Pria

• 10-12 tahun: 5 mg
• 13-15 tahun: 5 mg
• 16-18 tahun: 5 mg
• 19-29 tahun: 5 mg
• 30-49 tahun: 5 mg
• 50-64 tahun: 5 mg
• 65-80 tahun: 5 mg
• 80+ tahun: 5 mg

Wanita

• 10-12 tahun: 5 mg
• 13-15 tahun: 5 mg
• 16-18 tahun: 5 mg
• 19-29 tahun: 5 mg
• 30-49 tahun: 5 mg
• 50-64 tahun: 5 mg
• 65-80 tahun: 5 mg
• 80+ tahun: 5 mg

Ibu hamil

Ibu menyusui

• 6 Bulan pertama: +2 mg
• 6 Bulan kedua: +2 mg

Makanan kaya vitamin B5

Kebutuhan vitamin B5 harian pada setiap orang pada dasarnya dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan sumber zat gizi ini, kecuali pada bayi usia 0-6 bulan karena wajib mengasup ASI eksklusif.

Ada banyak makanan yang mengandung vitamin B5.

Vitamin B5 sendiri juga dikenal sebagai asam pantotenat atau Pantothenate.

Kata pantotenat berasal dari bahasa Yunani “pantou” yang berarti di mana-mana.

Jadi, hampir semua makanan mengandung nutrisi ini.

Namun, berikut ini adalah beragam pilihan makanan yang mengandung vitamin B5 tinggi melansir My Food Data:

1. Jamur shitake

• Kandungan vitamin B5 per cup (250 gram) jamur shitake yang sudah dimasak bisa mencapai: 5,2 mg atau 104 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B5 harian
• Kandungan vitamin B5 per 100 gram bahan: 3,6 mg atau 72 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B5 harian

Jenis jamur lain yang mengandung vitamin B5 tinggi, yakni jamur kancing, jamur portabella, dan jamur crimini (kastanye).

Dalam 1 cup, masing-masing jenis jamur tersebut dapat menyediakan 67 persen, 31 persen, dan 26 persen kebutuhan vitamin B5 harian ketika dikonsumsi.

2. Salmon

Beberapa jenis ikan lain juga dapat menawarkan vitamin B5 dalam jumlah tinggi.

Misalnya saja, 6 ons ikan tuna, bisa menyediakan 47 persen kebutuhan vitamin B5 harian.

Sementara, 5 ons ikan trout bisa menyediakan 30 persen kebutuhan vitamin B5 harian.

3. Alpukat

• Kandungan vitamin B5 per buah alpukat bisa mencapai: 2,8 mg atau 56 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B5 harian
• Kandungan vitamin B5 per 100 gram buah alpukat: 1,4 mg atau 28 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B5 harian

Buah lain yang mengandung vitamin B5 tinggi, yakni jambu biji, grapefruit, dan pisang.

Dalam satu cup, masing-masing buah tersebut bisa menyediakan 15 persen, 13 persen, dan 10 persen kebutuhan vitamin B5 harian ketika dikonsumsi.

4. Daging dada ayam tanpa lemak

• Kandungan vitamin B5 per 6 ons daging dada ayam tanpa lemak bisa mencapai: 2,7 mg atau 54 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B5 harian
• Kandungan vitamin B5 per 100 gram daging ayam tanpa lemak: 1,6 mg atau 32 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B5 harian

Bagian ayam lain yang menawarkan vitamin B5 tinggi, yakni paha.

Di mana, satu potong paha ayam atas bisa menyediakan 34 persen kebutuhan vitamin B5 harian.

Sementara, satu potong paha ayam bawah menawarkan 23 persen kebutuhan vitamin B5 harian.

5. Daging sapi

6. Kuaci

Biji bunga matahari atau lebih dikenal dengan sebutan kuaci termasuk juga makanan yang mengandung vitamin B5 tinggi.

• Kandungan vitamin B5 per 1 ons atau sekitar segenggam kuaci bisa mencapai: 2 mg atau 40 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B5 harian
• Kandungan vitamin B5 per 100 gram kuaci: 7 mg atau 141 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B5 harian

7. Susu

• Kandungan vitamin B5 dalam satu gelas susu sapi murni (sekitar 470 ml) bisa mencapai: 1,8 mg atau 36 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B5 harian

Segelas susu tanpa lemak atau susu skim juga dapat menawarkan kandungan vitamin B5 dalam jumlah setara dengan susu sapi murni.

Produk susu lainnya yang mengandung vitamin B5 tinggi, yakni yogurt dan buttermilk.

Dalam 1 cup (250 gram) yogurt rendah lemak, bisa menawarkan 29 persen kebutuhan vitamin B5 harian. Sementara, 1 cup buttermilk dapat menyediakan 19 persen kebutuhan vitamin B5 harian.

8. Ubi jalar

Ubi jalar termasuk pilihan sayuran yang mengandung vitamin B5 tinggi.

• Kandungan vitamin B5 dalam 1 cup (250 gram) ubi jalar yang sudah dilembutkan bisa mencapai: 1,3 mg atau 26 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B5 harian