12 Makanan yang Mengandung Kolesterol Tinggi

KOMPAS.com – Kolesterol adalah lemak berwarna kekuningan dan berbentuk seperti lilin yang dapat diproduksi oleh tubuh, terutama di dalam organ hati dan diperoleh dari asupan makanan.

Kolesterol selama ini kerap dianggap sebagai zat jahat penyebab timbulnya berbagai penyakit berbahaya, termasuk penyakit jantung koroner dan penyakit stroke.

Padahal tidak demikian apabila kadar kolesterol darah dalam kondisi normal, yaitu kurang lebih 200 mg/dl.

Kolesterol merupakan komponen penting dari setiap sel dalam tubuh, yakni memberikan kekuatan dan fleksibilitas membran sel.

Di dalam tubuh, kolesterol di antaranya memiliki sejumlah fungsi berikut:

• Memainkan peran penting dalam produksi sejumlah hormon, seperti hormon seks, hormon korteks, dan hormon adrenalin
• Memiliki peran penting dalam produksi vitamin D
• Berperan penting dalam produksi garam empedu yang diperlukan untuk membantu usus menyerap lemak atau mencerna lemak

Jadi, jika takarannya pas atau normal, kolesterol adalah lemak yang berperan penting dalam tubuh.

Tapi, jika kadarnya terlalu banyak, kolesterol dalam aliran darah justru bisa berbahaya bagi tubuh.

Karena tidak dapat bercampur dengan baik dengan cairan (darah), kolesterol diangkut oleh partikel yang disebut lipoprotein, termasuk low-density lipoprotein (LDL) dan high-density lipoprotein (HDL).

LDL sering disebut sebagai "kolesterol jahat" karena dikaitkan dengan penumpukan plak di arteri.

Sementara, HDL sering disebut sebagai “kolesterol baik" karena bisa membantu mengeluarkan kelebihan kolesterol dari tubuh.

Saat mengonsumsi kolesterol ekstra, tubuh seseorang sebenarnya akan mengimbanginya dengan mengurangi jumlah kolesterol yang dibuat secara alami.

Begitu juga sebaliknya. Ketika asupan kolesterol makanan rendah, tubuh dapat meningkatkan produksi kolesterol untuk memastikan selalu ada cukup zat penting ini.

Tapi, kelompok orang tertentu mungkin sensitif terhadap kolesterol makanan. Hal tersebut dapat menyebabkan seseorang mengalami peningkatan kolesterol.

Meskipun penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak perlu menghindari diet kolesterol, perlu diingat bahwa tidak semua makanan yang mengandung kolesterol itu sehat.

Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan yang mengandung kolesterol tinggi yang bisa jadi sehat untuk dimakan maupun sebaiknya dihindari:

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan.

Melansir Health Line, telur juga kebetulan termasuk makanan tinggi kolesterol, dengan satu telur besar dapat menghasilkan 211 mg kolesterol atau 70 persen dari jumlah kebutuhan kolesterol harian yang disarankan sebesar 300 mg per hari.

Orang sering menghindari telur karena takut dapat menyebabkan kadar kolesterol dalam darah melonjak.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa telur tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol dan bahwa makan telur utuh bahkan dapat menyebabkan peningkatan kolesterol baik atau HDL pelindung jantung.

Selain kaya akan kolesterol, telur merupakan sumber protein yang sangat mudah diserap dan sarat dengan nutrisi bermanfaat seperti vitamin B, selenium dan vitamin A.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan 1-3 telur per hari sangat aman untuk orang sehat.

2. Keju

Satu porsi keju 1 ons (28 gram) sanggup menyediakan 27 mg kolesterol atau sekitar 9 perse dari jumlah kebutuhan kolesterol harian.

Meskipun keju sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju berlemak penuh tidak berdampak negatif pada kadar kolesterol.

Sebuah studi 12 minggu pada 162 orang menemukan bahwa asupan tinggi 80 gram atau sekitar 3 ons keju penuh lemak per hari tidak meningkatkan kolesterol jahat atau LDL, dibandingkan dengan jumlah yang sama dari keju rendah lemak atau jumlah yang sama kalori dari roti dan selai. Penelitian ini telah diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2016.

Jenis keju berbeda dalam kandungan nutrisinya, tetapi sebagian besar keju menyediakan kalsium, protein, vitamin B dan vitamin A dalam jumlah yang baik.

Karena keju tinggi kalori, pertahankan ukuran porsi yang disarankan, yaitu 1–2 ons sekali waktu untuk menjaga porsinya tetap terkendali.

3. Kerang-kerangan

Kerang-kerangan, termasuk kerang, kepiting dan udang merupakan sumber protein, vitamin B, zat besi dan selenium yang sangat baik.

Kerang-kerangan juga termasuk makanan yang mengandung kolesterol tinggi.

Misalnya, porsi udang 3 ons (85 gram) dapat menyediakan 166 mg kolesterol atau lebih dari 50 persen dari jumlah kebutuhan kolesterol harian yang disarankan.

Selain itu, kerang-kerangan mengandung komponen bioaktif, seperti antioksidan karotenoid dan asam amino taurin yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol jahat atau LDL.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Global Journal of Health Science pada 2012, kelompok orang yang mengonsumsi lebih banyak makanan laut memiliki tingkat penyakit jantung, diabetes, dan inflamasi yang lebih rendah seperti artritis.

4. Jeroan

Jeroan atau daging organ yang kaya kolesterol, seperti jantung, ginjal, dan hati bisa jadi sangat bergizi jika dikonsumsi sesuai kebutuhan.

Misalnya, jantung ayam adalah sumber antioksidan CoQ10 yang kuat, serta vitamin B12, zat besi dan seng.

Jantung ayam juga tinggi kolesterol, dengan porsi 2 ons (56 gram) bahan dapat menyediakan 105 mg kolesterol atau 36 persen dari jumlah kebutuhan kolesterol harian yang disarankan.

Sebuah studi di lebih dari 9.000 orang dewasa Korea menemukan bahwa mereka dengan asupan daging yang tidak diolah dalam jumlah sedang, termasuk daging organ ternyata memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung daripada mereka yang konsumsi terendah .

5. Sarden

Sarden tidak hanya sarat dengan nutrisi, tetapi juga menjadi sumber protein yang enak disantap dalam berbagai macam hidangan.

Satu porsi 3,75 ons (92 gram) ikan sarden kecil bisa mengandung 131 mg kolesterol, atau sekitar 44 persen dari jumlah kebutuhan kolesterol harian yang disarankan.

Dalam jumlah tersebut, ikan sarden juga menawarkan 63 persen dari jumlah kebutuhan vitamin D harian, 137 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B12 harian, dan 35 persen dari jumlah kebutuhan kalsium harian yang disarakan.

Terlebih lagi, sarden adalah sumber zat besi, selenium, fosfor, seng, tembaga, magnesium, dan vitamin E.

6. Yogurt penuh lemak

Yoghurt penuh lemak adalah makanan tinggi kolesterol yang dikemas dengan ragam nutrisi lain, seperti protein, kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, seng, dan kalium.

Satu cup (245 gram) yogurt berlemak penuh dapat mengandung 31,9 mg kolesterol atau 11 persen dari jumlah kebutuhan kolesterol harian.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi produk susu fermentasi lemak penuh dikaitkan dengan penurunan kolesterol jahat (LDL) dan tekanan darah, serta risiko stroke, penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah.

Ditambah lagi, produk susu fermentasi seperti yogurt bermanfaat bagi kesehatan usus dengan berdampak positif pada bakteri baik.

7. Gorengan

Sementara makanan tertentu yang kaya kolesterol sangat bergizi dan bermanfaat bagi kesehatan, makanan lain bisa berbahaya.

Gorengan atau makanan yang digoreng termasuk makanan tinggi kolesterol yang dapat berdampak negatif bagi kesehatan.

Gorengan atau makanan yang digoreng, seperti daging goreng dan stik keju mengandung kolesterol tinggi dan harus dihindari jika memungkinkan.

Itu karena makanan ini sarat dengan kalori dan dapat mengandung lemak trans, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan merusak kesehatan dalam banyak hal lainnya.

Ditambah lagi, konsumsi makanan yang digoreng tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, obesitas dan diabetes.

9. Makanan cepat saji

Melansir My Food Data, makanan cepat saji, seperti hamburger, hot dog, dan pizza dapat mengandung 465 mg kolesterol per pesanan atau per saji yang merupakan 155 persen dari jumlah kebutuhan kolesterol harian.

Sementara, dalam 100 gram bahan makanan cepat saji saja, dapat menyediakan 173 mg kolesterol atau 58 persen dari jumlah kebutuhan kolesterol harian.

Konsumsi makanan cepat saji sendiri telah dikaitkan dengan faktor risiko utama berbagai penyakit kronis termasuk penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Mereka yang sering mengonsumsi makanan cepat saji cenderung memiliki kolesterol yang lebih tinggi, lebih banyak lemak perut, tingkat peradangan yang lebih tinggi, dan gangguan regulasi gula darah.

Di sisi lain, makan lebih sedikit makanan olahan dan memasak lebih banyak makanan di rumah dikaitkan dengan penurunan berat badan, lebih sedikit lemak tubuh dan pengurangan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL tinggi.

9. Es krim hingga Chocolate mousse

Ragam makanan penutup tertentu, seperti chocolate mousse hingga es krim bisa menjadi makanan yang mengandung kolesterol tinggi.

Dalam 1/2 cup (200 gram) chocolate mousse, terkandung 283 mg kolesterol yang merupakan 94 persen dari jumlah kebutuhan kolesterol harian.

Sementara itu, dalam 1/2 cup es krim manis, dapat menawarkan 33 persen kebutuhan kolesterol harian.

Selain mengandung kolesterol tinggi, makanan penutup ini kerap ditambah gula, lemak, dan kalori tidak sehat.

Sering-sering menikmati makanan ini dapat berdampak negatif bagi kesehatan secara keseluruhan dan menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.

Penelitian telah mengaitkan tambahan asupan gula dengan obesitas, diabetes, penyakit jantung, penurunan kognitif dan kanker tertentu.

Selain itu, makanan ini sering kali tanpa disertai nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk berkembang.

8. Krim kocok

Krim kocok atau whipped cream adalah bahan makanan yang sering digunakan untuk mempercantik kue.

Krim kocok ini biasanya dibuat dari 30 persen lemak susu dan termasuk makanan tinggi kolesterol.

Dalam 100 gram krim kocok, bisa terkandung 111 mg kolesterol yang merupakan 37 persen dari jumlah kebutuhan kolesterol harian.

11. Mentega

Penggunaan atau konsumsi mentega juga perlu dibatasi karena bisa menyebabkan kolesterol tinggi.

Dalam 100 gram mentega, terkandung 215 mg kolesterol yang merupkan 72 persen dari jumlah kebutuhan kolesterol harian

12. Daging ayam berlemak

Daging ayam berlemak, seperti pada bagian paha ayam dan sayap ayam dapat menyediakan kandungan kolesterol yang cukup tinggi.

Misalnya, dalam 100 gram paha ayam, terkandung 127 mg kolesterol atau 42 persen dari jumlah kebutuhan kolesterol harian.

Sementara, dalam satu buah sayap ayam, bisa menyediakan 40 persen jumlah kolesterol harian.

Oleh sebab itu, konsumsi daging ayam berlemak perlu dibatasi meski termasuk sumber protein yang baik.