Tidur Cukup Bantu Turunkan Berat Badan, Kok Bisa?

KOMPAS.com - Selain makan dengan benar dan berolahraga, tidur yang berkualitas merupakan bagian penting dari pemeliharaan berat badan.

Namun, sayangnya hal ini banyak diabaikan, padahal tidur yang buruk dapat mengubah cara tubuh merespons makanan.

Beberapa penelitian telah menunjukkan korelasi antara kurang tidur dan bertambahnya berat badan.

Berikut ini akan dibahas 5 alasan tidur yang cukup bisa bantu turunkan berat badan.

1. Tidur yang kurang bisa menjadi faktor obesitas

Sebuah studi berjudul “Sleep and obesity” mengungkapkan bahwa kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan obesitas.

Memang, tidak dimungkiri bahwa kebutuhan tidur orang berbeda-beda.

Namun, seperti yang dijelaskan dalam artikel berjudul “Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults”, tidur yang singkat dapat meningkatkan risiko obesitas hingga 89 persen pada anak-anak dan 55 persen pada orang dewasa.

Studi lain berjudul “Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain” pun mengatakan demikian.

Pada penelitian terhadap 60 ribu perawat non-obesitas selama 16 tahun tersebut menyebutkan bahwa perawat yang tidur kurang dari lima jam per malam memiliki risiko obesitas hingga 15 persen dibanding perawat yang tidur tujuh jam semalam.

2. Tidur yang kurang dapat meningkatkan nafsu makan

Sebuah penelitian berjudul “Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index” menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur mengalami kenaikan nafsu makan.

Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh pengaruh tidur pada dua hormon penting yang menyebabkan lapar, yakni ghrelin dan leptin.

Ghrelin adalah hormon yang dilepaskan di perut untuk menandakan rasa lapar di otak.

Sementara itu, leptin adalah hormon yang dilepaskan dari sel lemak.

Hormon ini menekan rasa lapar dan memberi sinyal kenyang di otak.

Ketika seseorang tidak mendapatkan tidur yang cukup, tubuh membuat lebih banyak ghrelin dan lebih sedikit leptin sehingga membuat lapar dan meningkatkan nafsu makan.

3. Kurang tidur meningkatkan gairah makanan tinggi kalori

Kurang tidur dapat mengubah cara kerja otak.

Dalam sebuah studi berjudul “Frontal lobe metabolic decreases with sleep deprivation not totally reversed by recovery sleep”, kurang tidur dapat menjemukan aktivitas di lobus frontal otak, yakni bagian otak yang memengaruhi pengambilan keputusan dan pengendalian diri.

Oleh karena itu, kurang tidur dapat menyebabkan seseorang lebih sulit mengendalikan diri.

Selain itu, penelitian lain berjudul “Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite” menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan keinginan pada makanan yang tinggi kalori, karbohidrat, dan lemak.

Penelitian lain pun mengungkapkan hal yang sama.

Penelitian terhadap 12 pria dengan judul “Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men” mengungkapkan bahwa orang yang tidur kurang dari lima jam makan rata-rata 559 kalori lebih banyak keesokan harinya, dibandingkan mereka yang tidur selama delapan jam.

4. Tidur yang cukup dapat meningkatkan aktivitas fisik

Kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan di siang hari dan membuat seseorang cenderung tidak bersemangat dan kurang termotivasi untuk berolahraga.

Selain itu, ia juga akan cenderung lelah lebih awal selama aktivitas fisik.

Sebuah studi 15 pria berjudul “Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions but does not increase food intake under time-deprived laboratory conditions in healthy men” menemukan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan penurunan aktivitas fisik.

Kabar baiknya adalah tidur lebih banyak dapat membantu meningkatkan kinerja atletik.

Dalam sebuah penelitian berjudul “The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players”, pemain bola basket diminta untuk menghabiskan 10 jam di tempat tidur setiap malam selama lima hingga tujuh minggu.

Hasilnya, gerak mereka menjadi lebih cepat, waktu reaksi mereka meningkat, akurasi mereka meningkat, dan tingkat kelelahan mereka menurun.

5. Tidur membantu mencegah resistensi insulin

Dikutip dari “Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity”, tidur yang buruk dapat menyebabkan resistensi insulin.

Insulin adalah hormon yang memindahkan gula dari aliran darah ke sel tubuh untuk digunakan sebagai energi.

Ketika sel menjadi resisten terhadap insulin, lebih banyak gula yang tertinggal di aliran darah dan tubuh memproduksi lebih banyak insulin untuk mengimbanginya.

Insulin berlebih membuat seseorang lebih mudah lapar dan memberi tahu tubuh untuk menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak.

Resistensi insulin adalah awal untuk diabetes tipe 2 dan penambahan berat badan.